第一篇、 早睡早起作息好
「早睡早起作息好，
定時定量七分飽；
身體健康多運動，
精神愉快永不老。」 劉偉澍作
根據我個人健康管理的四句真言，我先後寫了這四篇文章如下：
1. 早睡早起作息好 － 你睡的好嗎?
2. 定時定量七分飽 － 談均衡飲食；
3. 身體健康多運動 － 談運動健身；
4. 精神愉快永不老 － 你快樂嗎?
英國華威大學的研究發現，晚上睡眠少於6小時的人出現中風、死於心臟病機率增加48%，中風風險也會增加15%。睡眠時間9小時以上的人比較容易得心臟病，風險增加41%。美國國家睡眠基金會建議，兒童晚上應該要睡到10個小時。10~17歲的兒童、青少年則應該睡足8小時到9小時，成年人睡眠時間最好在7小時到8小時之間。每晚11點左右上床睡覺最好，可以讓肝好好休息（肝臟在凌晨1～3點進行排毒與造血工作，千萬不要晚睡增加它的負擔，否則會爆肝）。
首先第一篇我們來談一談好的睡眠。
「吃的好，睡的好」是身體健康的兩個非常重要的因素。我們一天 24 小時中，平均有7 ，8個小時在睡眠，佔了我們一天或一生中將近三分之一的時間。古人說「日出而作，日沒而息」，農業社會的生活作息，基本上是依循大自然的規則 sun-rise sun-set。現代的人工作忙碌，生活緊張，生活作息混亂，很多人是夜貓子，晚上不睡覺，百分之八十，九十的人有睡眠的問題。我個人也曾經有睡眠問題，前一天晚上睡不好，第二天上班就覺得非常疲倦，很累。睡眠有助新陳代謝，讓身心得到適當的休息。而現代人多有失眠或愈睡愈累的經驗，若坐視不管，長期下來對健康會有不良影響，其實，只要生活上稍作改變，便可讓自己夜夜睡個好眠。好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說，是非常重要的。
一、 認識睡眠
正常人生活作息需要七到八個小時的睡眠。在醫學上「睡眠障礙」 sleep disorder 是指所有跟睡眠有關的問題；「失眠症」insomnia則是指所入睡困難或者是無法持續睡眠，睡覺斷斷續續，睡眠品質不好。睡眠不好會引發身體疲勞，而睡眠正可以幫助人們消除身體及心理上的疲勞，恢復活力，更有朝氣。
如果你真的想睡的好一點，讓睡眠帶給你的好處，讓你感覺精神很好，更有活力，在工作上有更好表現，那麼你需要把睡眠當作是第一優先，將好的睡眠與均衡飲食，規律運動等量齊觀，把它當作是如生命中其他事情一樣重要。
二、 睡眠與飲食
健康的飲食習慣有助於睡眠；減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因如尼古丁，都能讓你一夜好眠。規律的生活作息有助於健康的睡眠。跟睡眠有關的飲食習慣，像入夜後、睡覺前避免吃得太多，有些醫學報導建議大家把一天中的主餐放在午餐，晚餐則吃的少一點、清淡一點。一般來說，晚餐至少在睡前兩、三個小時完成，不要吃過晚餐後馬上睡覺。
另外，睡前酒雖然可以幫助入睡，但是也容易造成睡不沈現象，應該儘量避免。喝酒小酌一下，也許有助於睡眠，喝得太多，到了半夜不得不起來上廁所，則一定曾干擾到睡眠。還有飲酒過量會引發激烈的生理反應，心跳加速、發汗，也會影響睡眠，更不用說「喝酒過量」有害健康。像我在晚宴場合，不能免俗的會喝點酒，但一杯為限。就算在經銷商會議上，一杯酒可以敬上三十桌酒席。敬酒千萬不要免強別人喝酒，那不是好客，在我看來那是沒有水準。
大家都知道含有咖啡因的飲料是刺激物，會影響睡眠。如果喝了太多這類飲料，或是在接近就寢時飲用，會使人難以入眠。因為咖啡因能刺激生理及心理反應，讓大腦加速運轉，使人變得清醒，不易睡著。咖啡不是唯一含咖啡因的飲品，像茶、巧克力、可樂、提神飲料，都含有咖啡因。不要喝太多咖啡，尤其是不要在晚餐後喝咖啡，因為咖啡因會在身體內活躍好幾個小時，七點喝咖啡，可能會讓你在十一點睡覺時難以入眠。像我可能下午茶還會喝杯咖啡，晚餐後是絕不喝咖啡的。還有香煙中的尼古丁跟咖啡因一樣都是剌激物，由於尼古丁的刺激作用，抽煙也會影響睡眠。我自己不抽煙也很討厭別人抽煙，尤其討厭二手煙；這也是癮君子們對別人最基本的尊重，不要在公開場合抽煙。
還有一種建議，在睡前喝杯溫牛奶會比較好睡。這種說法也獲得科學上的支持。牛奶中含有一種氨基酸和在大腦中的血清素 Serotonin 有關。研究指出，牛奶可以增加血清素的含量會促進睡眠。因此在飲食上均衡飲食，停止或減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因及尼古丁，或喝一杯溫牛奶，都可以讓你一夜好眠。
晚上五個不要
【第一、不要喝咖啡及茶】
睡前不宜喝咖啡很多人都知道，含咖啡因食物會刺激神經系統，還具有一定的利尿作用，是導致失眠的常見原因。茶也一樣……
【第二、不要吃辛辣的食物】
晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。
【第三、不要吃會產生脹氣的食物】
還有些食物在消化過程中會產生較多的氣體，從而產生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。
【第四、不要喝酒】
睡前飲酒曾經被很多人認為可以促進睡眠，但最近的研究證明，它雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來後仍會有疲乏的感覺。
【第五、不吃油膩的食物】
油膩的食物吃了後會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。
三、 養成有規律的睡眠習慣
根據日本睡眠研究的調查，人的體溫一天內會有高低的變化，一般人上午三點到五點是一天中體溫最低的時候，之後慢慢上升，到了晚間九點到十點時體溫最高，接著體溫再度下降，此時就是安眠的最佳時機。所以在睡前做激烈運動或泡高溫的熱水澡，反而會使體溫上升而睡不好。 因此睡前要避免泡四十二度以上的熱水澡，如果有睡前才入浴的習慣時，洗四十度以下的溫水澡較容易入睡，喜歡泡熱水澡的人，則最好在上床的二小時之前洗好澡。
我們的生活作息有一個生理時鐘，像日出日落一樣；日出的時候醒來，晚上時間到了自然想睡覺。每一個人的工作作息不一樣，睡覺時間也不同。一般人的睡眠時間平均是七個半小時左右。像我個人養成晚上十一點前睡覺，早上六點前起床。所以到了晚上十點多覺得疲倦，自然就想睡覺了。我有些朋友是夜貓子，往往深夜一、兩點還沒睡覺。平時睡眠不足，到了週末一上午還在睡覺。其實這是不健康的，對身體也不太好。現代社會中夜貓族增加，根據日本研究的調查，患睡眠障礙症的人，有百分之六十七是過夜生活的人，故生活習慣日夜顛倒的人，要特別注意對自己未來健康的影響。
與其強調要有充足的睡眠，還不如重視規律的睡眠時間，養成定時上床、定時起床的習慣。即使沒有十分充足的睡眠時間，正常規律的生活習慣也可以讓身體保持自己的生理時鐘。筋骨酸痛、血液循環不良、神經痛、胃腸不好的人，在睡覺時保持腰部以下的溫暖也會有助於入睡。
要有優質的睡眠，首先要改善不良的睡眠習慣，像太晚睡、熬夜、不規律的起床時間、賴床，‥‥等等。白天工作時間長，如果中間能夠有半個小時睡覺；午覺後覺得精神比較好。但是白天睡午覺不要超過半個小時，白天睡得越多，晚上反而睡不好，應該避免。我們即使晚間睡眠充足，到了下午兩點左右還是會覺得想睡覺。日本研究發現，睡午覺要在入睡後的十五到二十分鐘時醒來，最能達到恢復精神的效果。此外睡前喝咖啡、醒來後照強光，也可讓頭腦清醒，並提高下午的工作效率。
人的睡眠每九十分鐘都有深眠和淺眠兩種，例如做夢時，腦部是在活動狀態，所以算是淺眠。這種九十分鐘循環在正常睡眠時，一個晚上會重複四到五次，而且入睡後三十分鐘到兩小時內是睡得最熟的時候。有許多上班族會利用週末和假日來補眠，其實，那只是增加淺眠的時間，對睡眠並無太大的幫助，甚至會讓人覺得愈睡愈累。睡眠不足會導致容易疲勞和脾氣暴躁；但你可能不知道，缺乏深層的睡眠，還可能使你老得快，也容易肥胖呢！
在養成好的睡眠習慣有下列幾種方法：
- 只有在累了想睡覺時才上床；
- 不要在床上閱讀、吃東西、看電視，‥‥等等；
- 如果發現自己睡不著，起床作點放輕鬆，不要太刺激的事情，等累了再上床睡覺；
- 養成固定時間睡覺，固定時間起床； 讓你的身體調整你的生理時鐘，成為有規律的睡眠習慣。
- 不要在白天睡覺；白天保持清醒，晚上才上床睡覺。白天過得好，晚上才睡得好。
四、 放鬆心情，改善睡眠
睡不好的往往是身體處於緊張狀態或者心理壓力太大，左思右想，反而睡不著。緊張和壓力，正是影響睡眠的兩大原因，緊張 tension 是身理、生理的問題，造成身體處於作戰狀態，肌肉緊繃；壓力 stress 則為情緒方面的問題引起擔心、焦慮。放鬆心情則可以緩和緊繃的肌肉，心情平靜，降低壓力。放鬆心情可以是聽自己喜歡的輕音樂、泡熱水澡、‥‥，放鬆你的心情，不要去想那些令人煩心的事情，都有助於你的睡眠。
長期睡不好的民眾，如果要減緩老化，最遲得從卅五到四十歲時，開始改變睡眠習慣，讓自己睡得更安穩。因為人熟睡時，血壓會降低、心跳也會減緩，這時身體將徹底放鬆，是完全的休息和恢復精力的最佳時機。要是你真的很難熟睡，專家也建議以下幾種方法，也許有助於好好的睡上一覺： 睡前洗個熱水澡、一星期做三、四次運動，每次運動時間約為廿到卅分鐘。
五、 優質睡眠注意事項
優質睡眠注意事項有下列十項：
[1] 忌仰睡：
可避免手放在胸部，壓迫心肺，而且仰臥時舌根部往後墜縮，影響呼吸，容易發出鼾聲。此外，伏臥會壓迫胸腹，左臥會壓迫心臟，均屬不當。惟有右臥如弓』 最能使全身肌肉鬆弛、肝血流增多、呼吸通暢。
[2] 忌睡前思緒萬千：
宋代蔡季通 「睡訣」中說：「早晚以時，先睡心，後睡眼」。現代研究約80﹪的失眠是精神疾病所造成，因此，懂得舒解壓力，以及避免杞人憂天等情緒，是很重要的。
[3] 忌說話：
孔子云：「食不言，寢不語」，蓋因睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，大不得安寧，因而影響入睡。
[4] 忌飲酒飽食：
古人認為「胃不和則臥不安」，今人認為睡前三小時不進食，可使胃部獲得充份休息，但有時一杯熱牛奶可免因飢餓而睡不好。至於喝少量的酒，則可以鬆弛減少緊張，過量的酒則適得其反，況且酒精會加速腦細胞的老化，因此中年酒癮患者的睡眠型態與不喝酒的老年人相似。
[5] 忌睡中開燈：
中國傳統醫學認為，從寤入寐，進入睡眠狀態，是一個引陽入陰的過程。醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。最近西方醫學也報導，晚上睡覺開燈會影響智力發展，所以最好養成晚上睡覺關燈習慣。
[6] 忌蒙面睡：
古人有「夜臥不覆首」的說法，因為睡覺時用被子蒙住頭面，會使人吸入大量的二氧化碳，發生呼吸困難。
[7] 忌當風而睡：
古書瑣碎錄說，臥處不可當風，當風「恐患頭風，背受風則嗽，肩受風則臂疼，善調攝者，雖盛暑不可當風及坐臥露下。」現代生活中的電風扇，在睡眠中亦當小心，因為人在睡眠中，生理機能較低，抵抗力較弱。
[8] 忌張口呼吸：
中國古代藥王孫思邈說：「夜臥常習閉口」因為張口呼吸，空氣未經鼻腔「預熱」、「過濾」處理，容易引起咽乾咳嗽或其它感染。
[9] 忌睡中忍便：
現代研究認為，憋尿忍便對人體均有害處, 也會影響睡眠。
[10] 忌貪睡懶覺：
中國的內經中早有「早睡早起」「久臥傷氣」的告誡，故而睡眠應以醒為度，睡懶覺對人體是有害的。希望這些知識都有助於你的睡眠，讓你身體健康，夜夜好眠。
人生四不要
1. 不要把煩惱帶到床上，因為那是睡覺的地方。
2. 不要把怨恨帶到明天，因為那是一個美好的日子。
3. 不要把憂鬱傳染給別人，因為那是一種不道德的行為。
4. 不要把不良的情緒掛在臉上，因為那是一種另人討厭的表情。
清朝皇帝的「作息表」
古代皇帝深處禁宮，一般人不知其形貌，更不知其日常作息為何。清朝皇帝的《起居注冊》是歷代最完整的皇帝言行記錄，經由這些史料，人們才驚見清朝皇帝的作息比起歷代皇帝規律多了，這是清初幾個皇帝記取前朝教訓，立下的規矩，難怪清朝昏君較少，國祚長達268年……。(康熙皇帝，7歲即位，在位61年，為清朝宮廷運作立下許多規矩)
【起居注】
起居注，是古代專門記載皇帝言行的冊籍。起居注編修始於漢朝，後來歷朝多設專職或兼職起居注官，記錄皇帝言行。漢代至明代，歷朝起居注冊多已遺失，僅唐朝《大唐創業起居注》、明朝《萬曆起居注》留存。清代起居注冊，則基本完整地保存下來，起於康熙十年(1671年)，迄於宣統二年(1910年)，長達239年，共一萬二千餘冊，是非常珍貴的史料。
《雍正起居注冊》
【作息表】
根據對清宮檔案研究，清代皇帝在宮中的日常生活很規律，除國朝大典外，一般的情況是：
5：00 ~7：00起床梳洗、請安、早讀
7：00 ~9：30早膳
9：30 ~11：00上朝理政，處理公務
11：00 ~14：30午休、晚膳
14：30 ~17：00繼續辦公
17：00 ~21：00晚點或酒膳，祭拜神靈，然後就寢
【請安】
乾清宮西暖閣為皇帝的寢宮，但只有順治和康熙住進去，雍正以後各代皇帝，都住在養心殿後殿。皇帝的祖母為太皇太后，母親為皇太后，她們同住在慈寧宮。皇帝每天清晨穿戴整齊後，率領后妃向她們一一請安，以表示對長者的孝道與尊崇。(紫禁城平面圖。平時朝臣由「東華門」進出)
【早讀】
請安完畢，就開始早讀。早讀內容是前朝歷代皇帝的《聖訓》和《實錄》。所謂《聖訓》，是前朝皇帝告誡臣下的詔令、言辭語錄，《實錄》是歷代皇帝統治時期治國的編年大事記。清代皇帝用一天中精力最充沛的時間學習先祖的聖訓，無論嚴冬酷暑，從不間斷。經過長年累月地學習和領會，自能制定出個人風格的統治策略。
【獨自用膳】
皇帝每日用兩餐，兩次正餐後，各加一頓小吃。吃飯的地點大多在寢宮和辦事場所。傳膳時，由御膳房太監負責把三張膳桌拼在一起，鋪上桌布，手捧紅色漆器盒的太監們排隊進來，將飯菜迅速擺妥；一般是主菜八品、小菜四品，再加火鍋、粥、湯等。如果沒有旨意，任何人不得和皇帝一起用膳。
【聽政 + 理政】
皇帝用膳後開始辦公，主要在乾清門御門聽政、養心殿理政。每星期通常上朝聽政兩三次，在乾清門接見各中央部門主管，接受他們的奏摺，聽取工作匯報。康熙、雍正、乾隆三位皇帝都勤於理政，朱批諭旨不用別人代筆，常常批閱奏摺到深夜。 (乾清門。皇帝御門聽政之處)(養心殿，東暖閣。皇帝處理政務的地方)
【娛樂】
皇帝的娛樂活動，有琴棋書畫、花鳥魚蟲、欣賞文物古玩、看戲等。每位皇帝的愛好不同，娛樂內容也不盡相同。看戲是皇帝們的共同喜好，宮內建了許多戲台，如暢音閣大戲台、御花園漱芳齋院內戲台臺、倦勤齋小戲台等。(暢音閣大戲台)
【祭拜神靈】
晚上七點到九點，皇帝要祭拜神靈。順治皇帝訂立了早、晚祭神的制度。早晨祭釋迦牟尼、關聖帝神位，晚上祭蒙古神、滿族愛新覺羅氏的創始女神等神位。清宮中有專門供祭拜神靈的場所四十餘座，分佈於宮中各處。
【就寢】
皇帝住在養心殿後殿，皇后和嬪妃們分別住在東西六宮。在中午用晚膳時，皇帝會選擇哪一位嬪妃來侍寢。被召幸的嬪妃，不得在皇帝寢宮過夜，到了一定時間，門外太監跪著喊：『是時候了』，或由皇帝拍掌為號，太監入內用被子裹著嬪妃退出，嬪妃當晚睡在皇帝寢宮旁的臨時住所。沒想到，皇帝平時排場那麼大，吃飯、睡覺卻是一個人。(養心殿，後殿皇帝寢室。後殿東西兩端各有一間皇帝寢室，供調換使用，以備不測)
乾隆皇帝清晨三件事活過90歲
乾隆皇帝在位60年，活到89歲，這都要歸功於他獨到的養生秘訣，尤其是清晨的保健三件事。我們不妨跟這位養生皇帝學學，一起健康活到老。
1. 深呼吸
清晨睡醒後，不忙起床，靜臥5分鐘後，先左側臥，再右側臥，最後仰臥，其間共伸3次懶腰，使關節充分舒展。然後起床，伸臂踮足連續進行10次深呼吸。隨後放鬆全身肌肉，調理氣息。最後走到戶外，大口呼氣，將身體內濁氣呼出，吸入新鮮空氣。
2. 四方眺
立定，兩眼平視，先向東遠眺；
然後，半閉目低頭、轉身再向南遠眺；
再進行半閉目低頭，轉過身向西遠眺；
最後，半閉目低頭向北遠眺。
運動迷糊中的雙眼，保證眼睛的清爽。
3. 淨大便
盡可能做到每日清晨大便一次，養成習慣，將前一天體內的毒素排出，保持一天的通暢。大便時，最好回憶前些天最高興、最愉快的事情，或想著今天和未來最美好的事情。這種精神和情緒的變化，有助於腸蠕動，能使大便通暢和儘快排出。時光不斷推移，知識不斷積累，人們的壽命也在不斷地延長。
睡覺四個戒律：人很難變老！
第一條：子時之前一定要睡覺。
在少林寺的養生概念中，睡覺是人生第一件大事。如果每天子時（晚上11點—次日凌晨1點）前不睡覺，看病時很多老僧醫就會說：「不給你治了。」其實不是不給治，而是治不好了。長年熬夜的人，無論男女，直接傷肝，日久傷腎，逐步造成身體氣血雙虧，每天照鏡子時會覺得臉色灰土一片。這時候就是天天營養品，天天鍛煉身體，也不能挽回睡眠不足或者睡眠不好帶來的傷害。因此，早起沒關係，但晚睡絕對不行。許多精神不振的人，多有晚睡的習慣，這往往容易傷肝傷精傷膽。這樣的人，眼睛往往也不好使，心情多抑鬱，快樂的時候不多（肺氣也受影響，長期得不到有效宣發的原因）。還有的人認為晚上睡得晚了，白天可以補回來，其實根本補不回來，要麼睡不着，要麼睡不夠，即使感覺補過來了，其實身體氣血已經損傷大半了。
第二條：睡時宜一切不思。
「視此身如無物，或如糖入於水，先融化大腳趾，然後是其他腳趾，接着腳、小腿、大腿逐漸融化，最後化為烏有，自然睡着」，這是禪醫入睡時的理想精神狀態。很多時候，失眠源於入睡時有揮之不去的雜念。此時，不要在床上輾轉反側，以免耗神，更難入睡，最好的辦法是起坐一會兒後再睡。實際上，對於現代人來說，要想在晚上11點前入眠，早早地上床醞釀情緒也很關鍵，以便給心神一段慢慢沉靜下來的時間。「先睡心，後睡眼」，說的就是這個道理。> 如果還是不行，可以嘗試在睡覺前簡單地壓腿，然後在床上自然盤坐或者跏趺坐，兩手重疊放於腿上，自然呼吸，感覺全身毛孔隨呼吸一張一合，若能流淚打哈欠效果最佳，到了想睡覺時倒下便睡。
第三條：午時宜小睡或靜坐養神。
午時（上午11點至中午1點），此時如條件有限，不能睡覺，可靜坐一刻鐘，閉目養神。在禪堂打坐修行的禪師都習慣於在午時打個盹兒。其實，正午只要閉眼真正睡着3分鐘，等於睡兩個鐘頭，不過要對好正午的時間。夜晚則要在正子時睡着，5分鐘等於六個鐘頭。
第四條：睡眠一定要早起。
僧人過的是晨鐘暮鼓的生活，即使在冬天，也不會超過早上6點起床，春夏秋季盡量在5點之前起床。對人體養生而言，早起有利於人體的新陳代謝。早起的好處在於，一方面可以把代謝的濁物排出體外，如果起床太晚，大腸得不到充分活動，無法很好地完成排泄功能。此外，人體的消化吸收功能在早晨7點到9點最為活躍，是營養吸收的「黃金時段」。所以，千萬不要賴床，頭昏、疲憊不堪很多都是由於貪睡引起的！
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