身上的25個異狀，都是「太晚睡」造成的！

現代人因為工作壓力或其他因素，常有睡眠不足的問題，長時間下來，對身體造成極為嚴重的傷害。新聞網站Business Insider列舉出以下25個因為睡眠不足而引發的健康風險：

1. 脾氣暴躁：當人們專注在做某件事情時，若因為意外的干擾而被打斷，會產生負面情緒；若睡眠不足，這種負面情緒更會被放大。

2. 頭痛：科學家至今仍無法找出背後的原因，不過有36～58%睡眠不足的人，醒來時會出現頭痛的症狀。

3. 學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的重要關鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，也影響了學習效果。

4. 體重增加：睡眠不足的人，體內荷爾蒙會失衡，不僅食慾增加，而且會更想吃高熱量食物，同時控制衝動行為的能力也會降低，這些因素加總在一起，導致體重快速增加。

5. 視線不良：睡眠時間愈少，愈容易出現視覺上的失誤，甚至出現幻覺。

6. 心臟疾病：根據研究，相較於睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。

7. 反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

8. 容易感染疾病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降，容易生病。

9. 投資錯誤：根據研究，睡眠不足的人做出高風險的投資決策，導致經濟損失。

10. 尿液變多：當人們沈睡時，身體會減緩尿液的產生；但若晚上睡眠不足，便會出現「過多夜間排尿量」的問題，必須頻繁地上廁所。

11. 注意力不集中：如果沒有足夠的睡眠，便無法專注，容易分心。

12. 疫苗效用減弱：如同前面所說，睡眠不足會導致身體免疫力降低，因此若在這時候注射疫苗，效用也會大打折扣。

13. 口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時候很像喝醉酒的人說話的樣子。

14. 感冒上身：如果你三不五時，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不滿7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上的3倍。

15. 腸胃問題多：睡眠不足，容易引起發炎性腸道疾病（inflammatory bowel syndrome）。

16. 車禍風險高：事實上，睡眠不足的人開車，就如同酒駕一樣的危險，但卻常常被忽略。

17. 性慾降低：睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌，導致性慾降低。

18. 忍痛力降低：已經有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對於疼痛的敏感度會提高，同時對於疼痛的忍受力則會降低。

19. 糖尿病風險提高：睡眠不足會影響體內的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風險。

20. 做事錯誤百出：缺乏充足的睡眠，導致精神不濟，也會增加工作的錯誤率。

21. 癌症風險高：關於睡眠與癌症之間的關聯，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結果來看，睡眠不足確實會增加罹癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。

22. 容易健忘：睡得愈少，愈容易健忘，老年時罹患阿茲海默症的風險也會增加。

23. 基因干擾：2013年最新的研究顯示，睡眠不足會干擾基因的正常活動，如果連續一星期每天睡眠不足6小時，會有超過700種基因的活動出現異常，包括與免疫力和壓力有關的基因。

24. 情緒低落：科學家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質好的人，情緒較為正面；若睡眠品質不佳，也會影響第二天的工作情緒。

25. 死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是，在短時間內死亡的風險明顯增加。

Sleep 2

長期晚睡，等於自殺！12個不要命的睡眠習慣

睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示，壽命長短與否，睡眠是最重要的因素。醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到淩晨三點，血液中的自然殺手細胞減少了30%，僅存的白血球活動力也變差。長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍，記憶力衰退、判斷力變差，和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來，更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。

睡覺房間「黑嘛嘛」才正確促進新陳代謝

根據西班牙格拉納達大學（University of Granada）的實驗，在對老鼠注射褪黑激素（melatonin）後，發現不但有助減重，糖尿病症狀也能獲得改善。對此研究負責人阿吉爾教授（Ahmad Agil）解釋，褪黑激素有如賀爾蒙訊號，在夜裡分泌，只要是幫助建立身體對晝夜的節律。研究人員建議，入睡時應將房間佈置成全暗的空間，才有利於褪黑激素作用，將日常吃下的食物做有效處理。

只要每天少睡一小時，長期累積下來即足以造成身體的病變。睡眠剝奪所造成的各種意外事件，更一再被科學界證實。研究證實，一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車，反應及判斷力等同於酒醉駕駛（血液中酒精濃度0.05%）。

愈睡愈少的現代人

然而，根據美國每十年進行一次大規模的健康普查，相較於一百年前，現在的美國人一天的睡眠時數比起他們的祖父母或曾祖父母的年代，平均少了20%。美國成人睡足八小時的，十年前還有將近四成，去年只剩兩成多。相較於美國，台灣的生活更是緊張忙碌，我們花更多的時間在工作和夜生活上，相對睡得更少了。

要知道自己的睡眠夠不夠，有三種方法：

第一、早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力，如果我們睡眠充足，大腦會自動覺醒，在該醒來的時間醒來。

第二、如果一躺下，在五分鐘內自動睡著，表示睡眠不足，太過於疲累。

第三、白天很容易就打盹，也是睡眠不足的跡象之一。

慢性失眠人口居亞洲之冠

失眠的困擾，更加深了現代人睡眠不足的問題。據估計，台灣慢性失眠的人數高達兩百五十萬，居亞洲之冠；根據健保局2009年的統計，台灣一年吃下的安眠藥鎮靜藥丸超過十三億顆，藥費超過十億元。美國賓州大學最近發表一份長達十年以上的追蹤結果，8%的女性以及4%的男性有慢性失眠，平均一天只睡六小時。特別是男性，慢性失眠加上長期睡眠不足，死亡率是正常人的四倍。

要擺脫失眠，達到一夜好眠，有十二個重點，小心別犯了這些錯誤：

1. 不要週末補眠：努力維持固定的作息，即使是假日，也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2. 別讓光線或噪音幹擾睡眠：整理一張舒適的床，確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音幹擾，戴上眼罩和耳塞睡覺。

3. 溫度太冷太熱都不好：臥室溫度要適當，溫度太高會擾亂睡眠。

4. 午睡別睡太久：白天時應避免花很長的時間午睡或小憩，這些會減少睡眠的驅動力，讓我們在晚上更不容易入睡，下午三點後就不宜再睡午覺，午睡時間十五∼二十分鐘就好。

5. 咖啡要喝對：避免在下午三點以後，失眠者中午過後就不再適合喝咖啡，或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。

6. 不要把煩惱帶進臥室：如果有必要，每天空出十到二十分鐘（避免在睡前）在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃，然後把它放在一旁，可以幫助在睡前放鬆心情。

7. 睡前別再加班：睡前一小時放鬆自己，或做一些能幫助心情放鬆的活動。

8. 盡可能等到很睏了再去睡：臥房只用來睡覺或親密行為，不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9. 就寢後不要一直看時鐘：這只會增加焦慮與挫折感，讓我們更加清醒，反而睡不著。

10. 如果睡不著，毫不猶豫地起身：離開房間，看書或是做點自己喜歡的事，直到覺得睏了，再進房睡覺。

11. 規律運動：這可以幫助我們睡得比較安穩，但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

12. 利用睡眠日記，幫助我們瞭解自己的睡眠情形。有必要的話，和醫師一起討論，追蹤睡眠的情形，改善睡眠品質。

睡眠專家、《為成功而睡》（Sleep for Success!）作者詹姆士．馬斯博士（James B. Maas）也提醒，若想要有良好的睡眠品質，以下5大迷思也應該被優先破除：

1. 睡太多會變胖：睡眠不足時，控制胃口的賀爾蒙會減少，讓你在醒來時感到特別飢餓，並容易想吃高熱量的食物。科羅拉多大學的一份研究也顯示，研究中沒睡飽的受試者，平均比睡眠充足的受試者多攝取6%的卡路里。因此，睡眠可說是節食的最佳利器。

2. 可以在週末補眠：馬斯博士提醒，一夜不睡可能就要花上幾天或幾週的時間才補得回來。雖然在週末補眠讓人覺得能養足精神，但平日累積的睡眠不足問題並無法就此解決。睡眠的黃金時數是清醒時間的一半，若清醒時間為16小時，就應有8小時的睡眠。

3. 身體能適應短時間的睡眠：有些人會吹噓自己每天只需要睡幾小時，因為身體已經習慣了。但馬斯博士指出，人體對睡眠的需求是無法藉由長期習慣調整的。長期的短時間睡眠代表你正慢慢地傷害你的健康，像是體重或是專注力都會因此受到影響。

4. 睡前喝杯酒能睡得更沉：睡前 3小時攝取酒類，會中斷睡眠中的「快速動眼期」（也稱作夢期），使你無法進入熟睡期。若一週內有兩天以上都在喝酒後就寢，睡眠不足的問題會加劇，也可能會有增胖、記憶力喪失的相關風險。

5. 睡眠不能中斷：馬斯博士表示，一覺到天亮其實是不大正常的。睡到一半起來喝水、上廁所都不影響睡眠品質，只要你回去能在10分鐘內睡著，都算是正常現象。但注意，如果你中途起床的時間超過15分鐘，且翻來覆去一個半小時都還睡不著，那就有可能是失眠的徵兆。

午睡能改善健康

最新研究指出，白天短暫地打盹能讓你避免晚上睡不好的有害健康影響。具體來說，午睡似乎能恢復壓力與免疫功能相關之荷爾蒙及蛋白質至正常值。這篇小型研究針對11位25-32歲的健康男性，研究人員限制他們每晚只能睡2小時，結果顯示，他們隔天的去甲腎上腺素數值增加2.5倍，這種壓力荷爾蒙會增加心跳、血壓、以及血糖。另外，他們對抗病毒的interleukin-6蛋白質數值會比較低。

改天，再次限制只睡2小時，但隔天讓他們小睡2個30分鐘，結果小睡片刻後，這些人的去甲腎上腺素以及interleukin-6數值就恢復正常。

這篇研究刊載在臨床內分泌與新陳代謝期刊（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）中。資料來源：http://www.24drs.com/

沒有足夠的睡眠很可怕

睡眠的作用即是除去此疲勞物質，大凡從事重勞動者比同齡的白領階級，無不顯得特別蒼老可作為佐證，疲勞物質會造成血液循環障礙，所以只要血液循環順暢就可對付衰老。另一個問題是眼睛快速老化及病變問題。沒有足夠的睡眠原來是很可怕的，千萬不要熬夜，睡眠專家發出警訊，長期睡眠不足可能使人變「笨」。

研究人員指出，每晚比正常睡眠時間少睡一小時可能令一個人的智商暫時性降低一個商數。睡眠時間因人而異，但一般而言，每個人平均一天須八小時睡眠。最新的研究顯示，當人睡眠不足他們會累積所謂的「睡眠債」，就算每天只少睡一個小時，連續八天下來，你仍會感到有如整晚熬夜一樣睏倦。

史丹福大學睡眠研究專家提到積欠龐大睡眠債會削弱人的智力和運動功能，讓人變得反應遲鈍，數學計算容易出錯，健忘，簡而言之，就是會令你變「笨」。狄曼說，與睡眠爭時可能讓你付出相當代價，他舉例一名女性患者因為實在太睏，竟迷迷糊糊地把髒盤誤丟進乾衣機，直到聽到碗盤碎裂的聲響時才猛然醒覺。另外一名患者大排長龍才買到球賽的入場卷，但球賽開始沒多久，他就累在座位上睡著，直到球賽結束才醒過來。

有午睡習慣的人比較不會老，歐美人士有所謂的下午茶時間以為恢復精神，多數老外一到下午就猛喝咖啡。推究其因乃沒有午睡習慣而不得不靠咖啡提神，情況有如台灣運將長途行駛吃檳榔一樣。中午睡一小時等於晚上睡三小時，如果平均一天需八小時睡眠。午睡一小時則夜間只需睡五個小時足矣。西方人不知午睡的妙用，常笑我們是東亞病夫，無論男女都比同年紀的中國人明顯的蒼老許多，關鍵全在午睡有無。和人體內疲勞物質有關，睡眠的作用即是除去此疲勞物質，大凡從事重勞動者比同齡的白領階級無不顯得特別蒼老可作為佐證，疲勞物質會造成血液循環障礙，所以只要血液循環順暢就可對付衰老，老人生病臥床過久，探視者會發現病人一頭烏髮頓時變白，就是因為缺乏運動使血液循環衰退所致，女人一生中睡眠平均比男人多一小時，此多出之一小時即專屬美容之用。

醫生建議：晚上十點最好上床休息，中午盡可能睡半小時到一小時的午覺，年輕人一天至少要睡足八小時！那些經常半夜不睡覺的人，請早點睡眠。

英研究：睡眠多於8小時　早死機會高30%

英國一項研究發現，成年人每晚睡覺超過9小時，早死機會較睡7至8小時高30%。英國《鏡報》報導，英國華威大學心血管醫學和流行病學教授卡布奇歐（Franco Cappuccio）花了10年時間，調查了逾100萬人的睡眠習慣，發現每晚最理想睡眠時間，應是介於7至8小時。

睡眠多於8小時的人已被介定為睡眠時間較長，若睡多於9小時，死亡機會比睡7至8小時多30%，而睡眠少於6小時者，比睡7至8小時的死亡機會亦多12%。卡布奇歐指，睡得太多或太少都會引發抑鬱症、心臟疾病、糖尿病和其他潛在的健康問題。

最理想睡眠時間，應是介於7至8小時。若睡多於9小時，死亡機會比睡7至8小時多30%，而睡眠少於6小時者，比睡7至8小時的死亡機會亦多12%。

大字型睡姿最健康！有助自律神經均衡、安定

有人睡覺的時候，會選擇讓自己感覺舒服的方式，像橫躺或伏臥。雖然有些人只是基於習慣，也有人是因為很自然地感覺到，這樣的睡姿讓自己的身體感到舒緩。例如罹患胰腺炎或腰椎管狹窄症狀的人，往前彎曲的姿勢可以減輕疼痛和不舒服，因此很多人自然就會採取側躺、抱著肚子的姿勢睡覺。相反的，如果罹患腰部椎間盤脫出症，往前彎曲身體會讓疼痛更劇烈，因此大多會採取伏臥的趴睡姿勢。人類本來以仰躺、身體呈現一個「大字」的型態睡覺，才是最自然的姿勢。不用枕頭，手掌心向上，兩腳往外張開呈現一個大字，這也是瑜伽的基本姿勢之一。

因為我們平常走路或坐著的時候膝蓋都是彎著，在工作時手肘必然也是彎著。再者讀書或用電腦時，頸部都是往前傾。能夠舒緩因為以上因素造成的膝、肘、頸關節彎曲所造成的肌肉緊張的姿勢，就是大字形的姿勢了。

採大字形的睡姿，無需用力也會因為身體的重力，讓關節自然伸展，血管自然伸直，動脈的血液也自然能夠輸送到手腳的末端，靜脈的血液也不會停滯、順利流動。想要讓自律神經達到均衡、安定，就採取大字形的仰睡吧！如果睡覺時覺得身體某些部位不舒服，請理解這是因為身體某些地方有歪曲或肌肉緊張引起的不平衡、僵硬的異常狀況引起的緣故。

人要長生、腸要常清 - 如何保持腸中無宿便

人類怎樣才能“長生不老”呢? 釋、道、醫三家有個共同的秘決：「要叫人不死、腸中須無屎」。佛家除要求人們戒殺吃素外，還認為早飯是天食，中飯是人食，晚飯是鬼食。因此，為了身體健康，不妨礙修行，佛家還要求人們「過午不食」。道家也要求人們食素，同樣要求人們過午不食，甚致專門修練一種可以幾日，甚致幾年不食的“辟穀”術以求“長生”並成仙了道。醫家自古就提倡“早吃好、中吃飽、晚吃少、晚餐不吃最為好”，並特別強調“人要長生、腸要常清”。總之，佛道醫三家教人“過午不食”的目的就是要保持腸中無宿便，這是人體減緩衰老、防止疾病從而保持“不死”的常用大法。

現代醫學告訴我們：人的腸道有8-10米長，並且千褶百皺，平均每隔3.5釐米就有一個彎折，人們即使每天都排泄，也總會有一些食物殘渣滯留在腸道的褶皺內，它們在細菌的作用下幹結、腐敗、發酵。日積月累，這些食物殘渣最終形成厚達5-7毫米，重達5-6公斤的黑色、惡臭、有毒的物質，並像“鏽”一樣牢牢地粘連在腸壁上，其堅硬程度與輪胎相似，它們慢慢侵蝕著我們的身體，人們習慣稱之為「宿便」。

這些宿便堆積在腸道內發酵、腐敗，並不斷產生各種毒素、毒氣，被腸粘膜吸收到血液並輸送到身體各個細胞，首先造成腸內環境惡化、腸胃功能紊亂，既而引發內分泌失調、新陳代謝紊亂，最後引發各種病症，促使人體衰老與死亡。可以毫不誇張地說，「腸道問題是人體萬病之源」。

科學研究結果還顯示，人體的免疫系統逾50%是位於結腸。結腸一旦無法正常運作，體內的毒素就會經由其它管道（例如腎臟、皮膚及呼吸）而被排出體外，從而造成體臭、口臭、皮膚暗晦、皮膚過敏、發疹及色素斑等等問題。有些人以為肚腩的贅肉是由於發胖所致，其實，那是結腸內的毒素大量積結，因而造成腹部贅肉顯視及體重增加。體內毒素過量累積也會加重腎臟和肝臟的負擔，進而損及其它重要器官。長期體內不間斷的惡性循環，久而久之就會導致致癌物在體內累積，引發各種癌症。“死亡結局始於結腸”- Dr. Bernard Jensen 的這句名言，正好說明了結腸清潔對人體健康的重要性。總之，腸內的「宿便」是使結腸功能失調的罪魁；結腸功能失調是導致人體免疫系統不能正常運作的禍首；人體免疫系統失靈、使人體不能有效防止各類外敵的入侵，是導致人體疾病和死亡的重要原因。

古代中醫裡有個“陰陽水清腸方”，就是專門用來清除宿便，防止結腸功能失調，可以讓人不死的秘法。李時珍《本草綱目·水·生熟湯》：「以新汲水百沸湯合一盞和勻，故曰生熟。今人謂之陰陽水」。此句是指：從井裡新提的生水和剛煮開的水各一碗混和均勻便是“陰陽水”。按《易經》的理論：熱為陽、涼為陰。我們把燒開的水涼掉了不就是“陰水”嗎? 剛燒開的熱水自然是“陽水”啦。把涼開水和熱開水各半，倒在一起搖幾下就成“陰陽水”啦，若在“陰陽水”裡再加些鹽便成“陰陽水清腸方”了。

「陰陽水清腸方」具體方法如下：

1. 過夜之涼開水兩公升+當時燒沸的熱開水兩公升+鹽半兩（搖勻即成）。
2. 早上5一7點鐘，在一個小時內將4到6瓶加鹽的“陰陽水”分二至三次大口飲完。
3. 開始連續3天，可基本排完宿便。隔12天再排一次，以後一個月至少排一次。因12天是人體與宇宙陽陰交換的一個小週期，24至30天則是人體與宇宙節律對應的一個完整週期。
4. 效果：