加速「新陳代謝」的食物與方法 @ 活得精采，劉偉澍的學習網站

加速「新陳代謝」的食物與方法

只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，人體把食物變成能量的轉變過程就叫做「新陳代謝」。

醫院營養師直言想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是「多運動」。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。

若是熱量攝取長期大於消耗，多出來的熱量便會轉換成脂肪，營養師表示，臨床研究顯示熱量每增加7,700大卡，體重就會增加1公斤，根據門診經驗顯示，由於農曆年時常吃零食，年後約有3~5成的人變胖，平均變胖約2~5公斤。研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。20歲左右的年輕女性變胖的部位多是「屁股與大腿」，30歲後則「容易胖腰」，成為蘋果型身材，若壓力大而經常暴飲暴食，變胖部位也多是腰部。

再來是你的小腹，你的屁股，是你花那麼多年慢慢養大的，好歹怎麼都有點感情了嘛，要消去他絕對也是要花一點時間的。減重沒有什麼速成的方法，快速的減重只會讓你的肌肉流失，代謝混亂，皮膚鬆挎，快速復胖。你花多久時間胖的，你最起碼要花個一半的時間或3分之1的時間瘦回來。

	瘦小腹的7大食物
1. 地瓜	地瓜的膳食纖維含量非常高含豐富寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健。
2. 蘋果	含有一種特殊的果膠成分，遇到水之後會膨脹，豐富的纖維質很有飽足感,對排便很有幫助.
3. 燕麥	水溶性纖維含量多，對於排便很有幫助，同時還可以降低熱量的攝取。
4. 竹筍	俗語說：「竹掃把掃馬路，竹筍子掃腸肚，體內的環保，筍子不可少」.竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不會發胖。
5. 芭樂	膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此建議吃芭樂不要削皮。
6. 芹菜	所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助，芹菜的纖維以莖部最豐富，吃了可增加排便量。
7. 香菇	粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低，對於減腰圍很有幫助。

最後總結一下為什麼小腹跟屁股都瘦不下來：

1. 你減重的時間太短

2. 你運動的時太短

3. 你並沒有很正確的飲食加運動

4. 你之前屯積的脂肪太多，所以需要花時間瘦下來

5. 你只是還沒有體脂肪減到標準，以男生來說體脂約17%以下會慢慢沒有小腹，女生則是20%以內會慢慢沒有小腹

6. 把正確飲食跟運動培養成一種生活習慣，這樣子只要長期下來，你身上多餘的脂肪就會慢慢不見。

		前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
	每周運動3次	若想減重建議每周運動3次，每次運動至少持續30分鐘，心跳達每分鐘133下，也可以利用快走、或是爬樓梯來達到運動目的。日常最佳的運動是游泳和騎腳踏車，其次是步行。不妨利用每天午餐後的休息時間，在公司附近走走逛逛，以均勻的速度步行。通常做低度激烈運動約30-40分鐘，也就是緩慢運動，如快走、慢跑等，能促進代謝率、燃燒脂肪，及燃燒小部份的葡萄糖，能使血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低胰島素，使脂肪細胞更能釋放脂肪酸，及在休息時供應能量，所以能在運動後繼續燃燒脂肪。
	要控制熱量的攝取	每公斤體重需攝取30~35大卡的熱量，因此若是體重50公斤的人，每天所需熱量為1,500~1,750大卡。減重時可多注意食物的熱量標示，盡量減少熱量攝取，但女性每天的熱量攝取不應低於1,000大卡，男性則不低於1,500大卡，以免營養失調。
1	檸檬	有機酸能消除疲勞，促進鈣質吸收，具殺菌力；檸檬酸烯有預防心血管疾病；還能防治腎結石；富含維生素C可抑制黑斑或雀斑形成，幫助傷口癒合，能抗老、抗壓、預防癌症與感冒。檸檬促進代謝功效如下： ● 預防高尿酸血症或痛風： ● 消除疲勞：在葡萄糖轉換成熱量的過程中，會產生一些酸性物質，如乳酸等，檸檬酸和酒石酸能與酸性物質結合，在持續變化轉換成各種酸、在變回檸檬酸的過程中，一面產生能量，一邊將酸性物質消滅，進而消除疲勞。 ● 減重瘦身：食用含鉀的檸檬可幫助排除體內多餘的水分，以改善水腫型肥胖；而且還含有菊皮苷，可代謝中性脂肪，對預防肥胖有益。 ● 維護骨質： ● 促進能量的產生：
2	洋蔥	洋蔥的促進代謝成分： ● 含硫化合物：能加速新陳代謝的進行，並可消除疲勞，促進脂肪代謝，降血脂。 ● 維生素Ｂ群：是人體新陳代謝不可或缺的輔酶，能促進熱量的產生。 ● 鉻：參與醣類新陳代謝，促進胰島素合成，調節血糖濃度。 ● 鉀：能促進體內多餘的鈉和廢物代謝，以降低血壓。 ● 鈣：與骨骼的結構和代謝密切相關。洋蔥代謝功效如下： ● 預防代謝症候群：含鉀、鉻、含硫化合物的洋蔥可降血壓、血脂和血糖，避免出現代謝症候群，可降低心血管疾病的罹患率。 ● 消除疲勞：含維生素Ｂ1含硫化合物，可減少疲勞物質的累積。 ● 促進能量代謝：含維生素B群和鉻等，可促進代謝產生熱能。 ● 防治糖尿病： ● 維護骨質：含鈣有助於維持骨骼代謝平衡，防治糖尿病。
3	南瓜子	南瓜子營養功效：鋅能幫助增強免疫力，對生長發育有益，與脂肪酸一同維持良好的攝護腺功能；富含維生素E可促進血液循環，維持生殖機能與抗老化；蛋白質可提供能量，維持人體生長發育；泛酸與抗壓、免疫抗體的合成有關。南瓜子促進代謝如下： ● 維護攝護腺健康：人體中的鋅大多存在於攝護腺和精子中，罹患慢性攝護腺炎與攝護腺癌的患者，攝護腺液的鋅含量都比較低，可見鋅對男性攝護腺的健康有益。適量食用富含鋅的南瓜子，有助於生殖系統中攝護腺的健康，預防攝護腺腫大。 ● 促進能量產生： ● 改善畏寒怕冷症狀：人體內血液循環不良、新陳代謝差或缺鐵性貧血，容易造成畏寒怕冷症狀。食用富含鐵質和維生素E的南瓜子，可補充防止貧血的鐵質，並促進血液循環，有助於改善畏寒怕冷症狀。 ● 調節骨骼新陳代謝：
4	核桃	核桃的營養功效：磷脂質能增強細胞活性，預防腦細胞衰退；維生素B群和鎂可維護身心健康；多元不飽和脂肪酸能降低血中膽固醇，對新血管疾病患者有益；維生素E可延緩衰老，與脂肪共同維護肌膚潤澤；鈣能強健骨骼；鐵可預防貧血。核桃促進代謝如下： ● 調節骨骼新陳代謝： ● 促進皮膚新陳代謝：擁有健康美麗的皮膚的前提，是必須具有良好的皮膚代謝能力，透過皮膚細胞不斷的汰舊換新，使皮膚保持彈性活力。食用含有鋅和維生素B2的核桃，可促使皮膚細胞再生，能與所含的維生素B6一起維護皮膚健康，而且鋅還可促進傷口癒合，修護受損皮膚。 ● 促進能量的產生： ● 改善畏寒症狀：怕冷、手腳容易冰冷，與體內血液循環不良、新陳代謝差或缺鐵性貧血有關。食用富含維生素E的核桃，可幫助擴張末梢血管，促進血液循環，並補充製造紅血球、防貧血的鐵質，有助於改善畏寒怕冷的症狀。
5	牡蠣	牡蠣的營養功效：維生素Ｂ群與熱量代謝有關，可幫助維持神經機能正常運作，與鐵一起預防貧血；維生素Ｅ能促進血液循環，抗衰老；富含鋅，可維持生殖機能正常；鈣能強健骨骼和牙齒；牛磺酸能保護心肌與強化肝臟功能，維持腦部運作。牡蠣促進代謝功效如下： ● 維護男性生殖系統健康：男性生殖系統中的鋅含量很高，鋅能幫助睪丸製造雄性激素、協助精子的製造與保持活力，與男性生殖系統的新陳代謝息息相關，有助於預防男性荷爾蒙異常維護生殖系統健康。 ● 促進能量的產生： ● 改善疲勞： ● 調節骨骼新陳代謝：人體的骨骼不停地進行分解與重造的新陳代謝工程，以維持骨質，修補微小損傷，當骨質的分解速率超過重造的速率，鈣質流失，骨質密度減少，骨骼變的疏鬆，就容易發生骨折等問題。食用富含鈣質的牡蠣，有助於調節骨骼新陳代謝，維護骨骼健康。
6	香蕉	運動前吃半根香蕉碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
7	全穀根莖類	主食攝取全穀根莖類全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30%的脂肪。
8	多喝水	早上起床後建議先喝300~500c.c.的溫熱水，水溫以不燙口為主，可刺激腸胃蠕動幫助排便，讓身體的循環更好，便可促進新陳代謝。德國的最新研究發現，當在一定時間內喝下17盎司（約兩杯）水後，人體內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果，如果每天喝下1.5公升的水，每年能多燃燒掉17,400卡路裏熱量以及減掉5斤體重。1天攝取量：30 × 體重(kg) 營養價值：人體血液中約有80%的水，而營養素是藉由水份來運送，所以大量水份可加速體內廢物排除，及增加代謝率。
9	適度吃肉	說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
10	少吃含糖食物	水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」。含果糖的飲料或食品更是大忌。
11	茄子	許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維應該很少。其實茄子每提供20大卡路里熱量，就能提供3公克纖維。因為熱量低，所以茄子便於提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。
12	高纖飲食	食物中的纖維質是減重的好幫手，可以減緩糖分被吸收後進入血液裡的速度，降低血糖和膽固醇，並維持腸胃道的健康平衡。由於纖維在身體內被消化的速度慢，喝一杯果汁和直接吃水果的營養價值也許相同，但直接吃進水果需要較長的時間分解及代謝，相對地也提高了新陳代謝。不妨多吃新鮮蔬菜、水果、全穀類及堅果仁等食物，利用高纖飲食提升身體的新陳代謝。

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晚上鍛鍊對健康無益反而有害

錯誤時間 + 鍛鍊 = 晚上鍛鍊是壞習慣

晚上鍛鍊會越練越沒勁，先講個案例吧。有個陝西病人，退休後每晚都到球場去跑步、跳舞，兩年下來，身體不單沒有強壯，反而失眠頭暈，血壓也偏高。來就診時，醫師告訴他：「你的身體需要運動鍛鍊。」他驚訝的說：「我每天都有運動鍛鍊，這兩三年來都沒有停過。」「那你都什麼時候運動呢?」「晚上啊！」醫師說，原因正在於此！

白天鍛鍊是養陽氣，晚上鍛鍊是傷陽氣。晚上連小鳥都知道藏在林子裡，晚上運動違反自然，不僅得不到鍛鍊效果，還會傷身子。《黃帝內經》曰,故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時，形乃困薄。

幾千年前的《黃帝內經》早就這樣講過了，晚上主張不運動，不擾動筋骨，不汗出傷陽。晚上百鳥歸巢，精氣神內斂，陽氣收藏，毛孔內閉，這時再拉筋練骨，跑步跳舞，就會筋肉充血，臟腑虧虛，人就會越來越沒勁，就是背道而馳。早起鍛鍊也要「必待日光」《黃帝內經》不僅主張晚上少鍛鍊，還主張早起鍛鍊要「必待日光」。

常言道，日出而作，日落而息。隨著太陽的升降，身體的陽氣也在升降。有些老人家晨練太極，常常在早上五、六點，天尚未見亮，他們就在瑟瑟涼風中開練。醫師在此告訴大家：鍛鍊要講時間。

如果太陽都還沒出來，在涼風中打太極，那不是鍛鍊身體，反而是在找病受。運動，讓咱們跟著太陽走吧! 鍛鍊雖是好事，但也要看準時間。醫師提醒，一天也分四季，白天升發，像春夏一樣，可以運動可以出汗，晚上卻要收藏，像秋冬要養陰，要靜坐，要安寧。

步行有18種驚人的效果

1增加記憶力
2打開經絡
3放鬆脈搏
4身心輕安
5增加心臟功能
6打通血管

7增強肌肉力量
8通暢血液迴圈
9減少五臟疾病

10治癒三高
11精神快樂
12體形美麗
13減少心肌梗塞
14增強腎功能
15大腦清晰
16增強視力
17延年益壽
18開發智慧

多走路吧 你還需要花錢去健身房嗎?

1增加記憶力：隨著年齡的增長，人的記憶力也在退轉，所以我聽師父說，步行能夠增加記憶力，我就每天早上走路，我的記憶力越來越強了。

2打開經絡：我二十多年寫作，沒注意身體，經絡僵硬了，全身都有小疙瘩，醫生說需要步行，我步行兩年之後，疙瘩就少了很多。

3放鬆脈搏：經絡不通，脈搏自然僵硬，全身都很緊張，很僵硬，我每天下午步行半個小時，後來全身放鬆了很多。

4身心輕安：身心不和、身心不安、身心不平、身心疾病都來自於氣血不通，氣血不通的原因就是經絡不通，所以，身心都不自由，我通過走路，氣血通暢了，身心就自由了。這方面與步禪有關係。

5增加心臟功能：我不愛運動，所以心臟不好，通過醫生建議，我就步行，我發現，步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

6打通血管：醫學講，步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性，我相信這句話，因為，步行能夠增強全身彈性。

7增強肌肉力量：我曾經生活沒有規律，所以，我的全身肌肉僵硬而沒有彈性，就是沒有力量，我確實通過步行之後增強了肌肉力量，還有強健腿力和足力、筋骨，而且關節也靈活了。

8通暢血液迴圈：人體血液不通暢，因為，經絡和脈絡不通，那樣就血液不暢，人容易得病，步行能夠打通經絡，增強人體血液迴圈和新陳代謝。

9減少五臟疾病：五臟六腑需要運動，如果不運動，自然就硬化而得病，因此，步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食欲，增強五臟六腑彈性的功能，很多疾病自然就治癒。

10治癒三高：前幾年，我有三高，醫生們開了很多藥方，但沒有大的效果，後來，有位醫生說，減肥能治三高，我就開始走路，五個月減了四十斤，三高就三和了。步行對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

11精神快樂：藏醫學講，定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓，使人體消除疲勞、精神愉快，緩解心慌心悸。人不愉快與血性有關係，步行能減少血糖、血脂；排除血淤、血症等血裡的垃圾，血裡沒有垃圾，氣血通暢，人會愉快。

12體形美麗：人美不美與血性有直接關係，人的血裡沒有垃圾，人一定漂亮及美麗，血裡垃圾多，人自然就不漂亮。因此，步行能排除體內的垃圾和血裡的垃圾，減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

13減少心肌梗塞：醫學裡講，心肌梗塞主要是氣血不通暢，血凝塊堵塞血管而造成的，步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

14增強腎功能：人本身懶惰，不願意活動，坐的時間長，傷害腎，造成腎虛、腎炎、腎結石、腎功能退縮，因此，腎供血不足，肝血就不足；肝血不足，心血就不足，就開始生病了。為了治病吃藥.，增加腎的負擔，步行能減少吃藥，從而增強腎的功能。

15大腦清晰：前幾年，我幾乎都不出去，待在家裡看書、寫文章，我的大腦一點也不清晰，後來步行時，接受戶外新鮮空氣，大腦思維活動變得清晰了、靈活了，明顯消除了大腦的疲勞，提高了我的學習和修行。

16增強視力：我看書、打電腦，發微信過多，我的視力退化了，據有關專家測試，每週步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。我就試驗，確實有幫助。

17延年益壽：海拔四千以上能夠活到九十五歲的人是很稀少的，可是我遇到好幾個九十五歲以上的老人，我與他們探討時，他們都每天最少要走十公里路。後來，我明白，生命在於運動的意思，步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張，穩定情緒，這樣壽命自然延長。

18開發智慧：人愚笨與血性有間接的關係，人體的血裡垃圾多，人自然變為愚笨，愚笨的人無法開發智慧。

定時堅持步行，能排除血裡的垃圾，消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸，消除廢氣污染，對強健身體，靈性活潑，提高智慧。為了你的健康，請開始步行吧。

走路健身

沒有運動傷害的健身活動然而正確的步行卻是一種最為理想的運動，可以有效的增強體質和免疫力。研究顯示每天步行超過30分鐘的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。在日本，專門有人教大家怎麼走路。從“在哪兒走”到“怎麼走”、“走多長時間”都有一定的講究。

1. 走路的地方最好有樹
步行的最好地點是公園，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。專家指出走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最好選擇空氣新鮮的地方，
離馬路越遠越好。

2. 穿的鞋越輕越好
走路時最好穿寬鬆一些的衣服，襪子也以棉質較厚的為好，可以起到一定的緩衝作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。可以選擇慢跑鞋因為這樣的鞋後跟比較牢固，能使腳踵穩定，不易傾斜。後跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。

3. 走路時要抬頭挺胸
步行時身體太放鬆，是沒什麼效果的。抬頭、挺胸、目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感，才是正確的走路姿勢。此外美國《預防》雜誌有文章指出，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量。

4. 每天至少走1個小時
美國哈佛大學研究稱，每天的走路時間加起來最好不要低於1個小時。以中等速度(每分鐘90步至120步)來算，走1個多小時，路程在1萬步左右、5公里至10公里之間比較合適。

此外晚飯後一小時再去走路比較適宜。“飯後百步走，能活九十九”的觀點並不科學，因為剛進食後，血液主要分配在消化系統，立即運動，會使消化系統血液流往肢體，不利於食物消化和營養吸收。

5. 走路後最好微微出汗
步行運動並不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說走路後心率+年齡=170左右比較合適。

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動的哲學，適當忙碌、走為上策

96 歲梅可望梅校長，很多人退休後沒事做，反而身體越來越糟，不知道自己可以做什麼? 這些問題從來沒有落在梅校長身上。「我退休了三次，每退休一次就更忙。問題不在於退不退休，而是怎麼安排你自己的時間。沒人找我去做事，我就自己找事做，找事情做就是一種快樂，每做一件事都很快樂。」

梅校長現在每天最忙的就是看書、看朋友。他認為，忙碌也是一種運動，不管是寫書、幫助朋友，都能讓四肢、頭腦不停的活動。「一忙終身病遠離，忙就是在動，動就是對健康有益。」在這位長壽大師的世界裡，適當忙碌也是保持健康的守則之一。

梅校長健康十訣

● 立如松：站時挺直脊椎和頸部，讓器官處於正常部位，發揮正常的功能。

● 坐如鐘：坐姿端正穩當，血氣暢通，自然百病不侵。

● 行如風：走路時走快一點，可加速血液循環，幫助內臟運動，促進消化。

● 臥如弓：側睡，使內部的器官不會受到壓力。

● 營養豐：豐富的營養可維持旺盛的體力。

● 運動充：要「活」就要「動」。

● 精神蓬：朝氣蓬勃、樂觀開朗的人，別人樂於親近，生活也充實愉快。

● 情緒鬆：情緒放鬆、喜悅時，就會分泌出有益身心的「腦內嗎啡」。

● 菸酒空：少量的紅酒助益血液循環，菸百害無益，最好戒除。

● 大便通：攝取高纖維食物、充足運動、正常作息，維持排泄暢通。

走路補鈣，運動將鈣質集中到骨骼

國際名醫建議維持鈣質的正確方法

全球腸胃科權威新穀弘實醫師、醫學教育工作超過30年的吳寶芬老師跟我們分析，喝牛奶並沒有好處，也無法補鈣，那麼我們該怎麼補鈣呢? 如何出版綜合整理國際權威新穀弘實醫師、一日一餐名醫南雲吉則、免疫力名醫安保徹、曼哈頓名醫齋藤真嗣、和癌症治療率高達六成的濟陽高穗醫師，提出以下建議：

1. 走路補鈣

2. 適當的日照，幫助鈣質吸收

3. 運動，將鈣質集中到骨骼

4. 以小魚乾、海藻作為鈣質來源，較易於身體吸收

5. 多吃蔬菜，以吸收包括鈣質在內的各種礦物質（下表為常吃蔬菜鈣質含量表）

6. 攝取檸檬酸=維他命C，改善鈣質吸收

一、走路補鈣，運動將鈣質集中到骨骼

《一日一餐的健康奇蹟》南雲吉則醫師：

要使骨骼強壯，攝取多少鈣都沒有用。長時間待在太空船裡的太空人，雖然攝取了超出一般人許多倍的鈣，但回到地球時還是會出現骨質疏鬆。原因就在於，是在重力的影響下沒有運動的緣故。這樣的話，骨骼會逐漸脆弱。若想使骨骼強壯，我建議走路的量應達到一般人的兩倍以上。重力可增加骨骼的負荷，於是骨骼中鈣的量會不斷增加。

骨骼就像是貯存鈣的銀行。當血液中的鈣減少時，就從骨骼中來補充。如果病情嚴重，骨骼中的鈣就會大量被消耗。但只要正常進食，骨骼中的鈣或血液中的鈣，都能藉離子的平衡而保持一定的值。不過，如果很少走路，骨骼就會變得非常脆弱。事實上，童年時走路的多寡，對老年後骨質疏鬆症的嚴重程度有很大的影響。因此小時候最好多走路。小時候如何鍛鍊腳和腰部，可決定一生骨骼的強度。

二、適當的日照，幫助鈣質吸收

《一日一餐的健康奇蹟》南雲吉則醫師：

若不照射陽光，無法在體內合成維生素D，而引起維生素D缺乏症或使骨骼脆弱。

實際上，只要一根食指左右的體表面積照射十分鐘太陽，就可以獲得維持體內維生素D的陽光。一般生活沒有必要太多的日光浴。相反的，陽光直射反而是皮膚的大敵。紫外線是皮膚癌的重要原因，也會產生肝斑等，必須注意。

三、運動，將鈣質集中到骨骼

《曼哈頓名醫的萬能健康法》齋藤真嗣醫師：

近年來，小孩的骨折率不斷增加，在戶外鍛鍊肌肉可以改善這種現象。為什麼運動能使骨骼強壯呢? 原因是藉運動對骨骼施加力量，會產生負電，將鈣質集中至骨骼。而且，運動能改善血液循環，同時使體溫上升。於是製造骨骼的細胞功能提高，容易製造出骨密度較高而且強壯的骨骼。換言之，運動具有使骨骼強壯的雙重效果。事實上，小孩的骨骼變得脆弱，與小孩很少在戶外遊玩有很大的關係。因為，讓骨骼成長，使身體強壯，接受紫外線照射是絕對必要的。

骨骼變得脆弱，是因為儲存在骨骼中的鈣質被溶解至血液中所致。人體的血液中必須保持一定量的鈣。當血液中的鈣減少時，不足的量就必須由其他部位來補充。這時候，如果能從食物中獲得充足的鈣當然沒有問題，但若鈣質的攝取量不足，身體就必須以副甲狀腺荷爾蒙為媒介，溶解骨骼來補充鈣質。骨骼變得脆弱，就是因為要保持血液中鈣濃度的正常值，而反覆從骨骼中奪取鈣質的結果。

相反的，骨骼強壯則是因為血液中的鈣濃度保持在一定的值以上，有多餘的分量儲存在骨骼中。為了使骨骼強壯，建議大家多吃小魚、海帶等等，富含鈣質的食物正是這個緣故。但是單靠食物很難提高血液中的鈣濃度。食物中含有的鈣質，被腸子吸收之後，要送入血液中，還需要「被活性化的維生素D」。這種活性型維生素D，是使血液中的鈣儲存在骨骼中所不可缺少的。請大家注意的是，這裡所說的維生素D，並非一般的維生素D，而必須是「被活性化的維生素D」。

維生素D可藉食物或補充劑來攝取，但這些都是未活性化的維生素D。身體為了吸收鈣，這些維生素D必須先被活性化，活性化的過程中不可缺少的就是「紫外線」。換言之，不論攝取多少含有豐富鈣的食物，若不照射陽光，維生素D無法活性化，結果，雖然刻意攝取了富含鈣的食物，卻無法使骨骼強壯。不僅骨骼無法強壯，被腸子吸收的鈣會直接排出體外，因此即使攝取了含有豐富鈣質的食物，也無法提高血液中的鈣濃度，身體為了保持血液中的正常值，只得溶解骨骼來補充血液中的鈣，最後使得骨骼漸漸空洞化。因此，讓生長中的小孩盡可能到戶外遊玩，對於塑造健康的身體是非常重要的。特別是女性，與生長中的小孩同樣，也需要充分的紫外線。不論攝取多少鈣質，如果僅在健身俱樂部等室內場所進行訓練，骨骼是無法強壯的。

要使骨骼健壯，除了攝取富含鈣質和維生素D的食物外，同時還應經常在陽光下運動。過於在意曬黑和雀斑的人，可以戴上太陽眼鏡或帽子，避免自己擔心的部位照到紫外線，而且這樣還可充分使維生素D活性化。

四、以小魚乾、海藻作為鈣質來源，較易於身體吸收

《不生病的生活》新穀弘實醫師：以小魚、海藻等作為鈣質來源，才不致於因快速吸收造成血中鈣濃度上升。而且，現今也未曾聽說過，沒有喝牛奶習慣或不喜歡牛奶的人較容易罹患骨質疏鬆症的說法。小蝦、小魚、海藻類都是在腸內被消化後，身體再吸收所需鈣質和礦物質，可說是比較適合身體結構的食物。

《安保徹的吃出免疫力》安保徹醫師：只要兩條魚乾，或是30公克煮魚乾，就可以獲得一天所需的鈣質和維生素D。人生其實就是一場遊戲，也許到死了才知道這場遊戲的結果。生活中過程永遠要比結果重要，遊戲裡過程永遠要比結果更有樂趣，更值得回炫。

五、多吃蔬菜，以吸收包括鈣質在內的各種礦物質（下表為常吃蔬菜鈣質含量表）

食物名稱	日常食用量之鈣質含量
食物名稱	食用量	鈣質含量估計值（毫克）
芥藍菜	2/3碗（ 100g ）	200
紅莧菜	1/2碗（ 100 g ）	200
莧菜、綠豆芽、紅鳳菜	1/2碗（ 100 g ）	150
其他深色蔬菜類	1/2碗（ 100 g ）	100
茼蒿	1/2碗（ 100g ）	50
高麗菜、青花椰菜、大白菜	1/2碗（ 100g ）	50
白花椰菜	2/3碗（ 100g ）	25
海苔（依據包裝上之營養標示）	6小包（ 5.2g ）30片	50
海帶（濕）	海帶結5個（ 30g ）海帶卷1卷（ 30g ）	25

資料來源：行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫，為方便計算調整為整數。

六、攝取檸檬酸=維他命C，改善鈣質吸收

《守護細胞的海鮮素食療法》，濟陽高穗醫師：

檸檬的主要機能成分，有維他命C、檸檬酸、多酚類等，主要功用有抗氧化活性、預防壞血病、血流改善．血小板凝集抑制作用（讓血液清澈）、藉由螯合作用（檸檬酸可包覆礦物質，變成易被人體吸收的型態）改善鈣的吸收（預防骨質疏鬆）等四種。

日常7招保護關節

1. 合理飲食結構，注意適量補鈣
2. 防治骨質疏鬆
3. 養成良好習慣
4. 重視自查，早期診治
5. 減輕體重
6. 注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活
7. 騎自行車是治療和預防骨性關節炎的一項很好的運動形式

1、合理飲食結構，注意適量補鈣

在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入！

2、防治骨質疏鬆

預防關節病要關注骨骼的健康。骨質疏鬆的嚴重後果就是骨折，當然也包括各個關節部位。要吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛煉！

3、養成良好習慣

膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液迴圈變差，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼！女孩子不要長時間穿高跟鞋，最好穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閒鞋，這樣可以減輕重力對關節的衝擊，減輕關節的磨損！

4、重視自查，早期診治

當出現反復膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時關節不舒服等症狀時，應引起重視，這些都是關節疾病初期的信號！

5、減輕體重

肥胖往往加重關節面的負擔，使關節結構加速磨損、老化，引起變形性關節炎。肥胖還可通過其他代謝併發症間接影響關節，如糖耐量異常、脂質異常症等等！

6、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活

避免長時間下蹲，長期從事下蹲式工作時，如汽車修理工、翻砂工，最好能坐個小板凳改為低坐位，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大！

7、騎自行車是治療和預防骨性關節炎的一項很好的運動形式

但要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響！希望，這篇文章能夠幫助你有效保護你的關節！

爬樓梯無法回復的膝蓋磨損

骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯或爬山是「最笨的運動」，台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示，爬樓梯或爬山是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯，但缺點太嚴重，實在得不償失，所以行醫三十年來從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當作運動。

無法回復的膝蓋磨損
爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。而重量正是膝關節最大的敵人。新光醫院骨科主任釋高上分析，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯或爬山當運動，例如：

● 孕婦或體重過重的人，因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

● 有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使症狀加劇。
● 有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯或爬山會使外翻問題更嚴重。
● O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯或爬山會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O型腿症狀更明顯。
● 有心血管疾病的人爬樓梯或爬山時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。
● 40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯或爬山，原地踏步都比爬樓梯或爬山好、損害程度也小。

排汗與排尿的差別?

排汗時將體內的「重金屬」排出體外，有益健康。

德國體育醫學龍頭艾倫斯特博士發現，所有運動選手中，唯獨馬拉松選手沒有罹患癌症的病例。因此艾倫斯特博士為了找出不得癌症的原因，不斷地研究，結果發現了一項驚人的事實。艾倫斯特博士採集了每天跑步30公裏以上的馬拉松選手的“汗水”，分析其汗水的成份，結果發現汗水中含有鎘、鉛、銅、鎳等之重金屬物質。艾倫斯特博士下的結論是「每天跑30公裏以上的馬拉松手，自體內深處排出大量汗水的同時，亦將體內累積的致癌成份〝重金屬〞排出體外，徹底去除癌症的根源，因此馬拉松選手是不會得癌症。

根據以上的研究結論，艾倫斯特博士發表了「以排汗的方式，徹底去除體內的累積物，可預防癌症」的研究報告，艾倫斯特博士強調的「想要健康長壽，就要一天一次大量排汗，無論你用什麽方法都要讓身體排汗。」這句話是絕對值得信賴的。

【出汗能夠排泄體內有害物質】
對身體而言，為何出汗特別重要呢?
排泄體內不需要物質功能，就是排便、排尿與出汗的。其中，排汗更重要具有排泄體內疲勞物質或對人體有害的重金屬、毒素的重要作用。雖然尿也會排出重金屬，但是排出功能卻遠不及汗。亦即藉由汗，能夠排出大量的重金屬。汗也具有調節體溫的重要作用。全身健康的出汗，就能夠強化現代最欠缺的體溫調節功能與自律神經。

汗與尿中的重金屬元素量(100克中)
鉛(μg)：汗84、尿4.9
鎘(μg)：汗6.5、尿0.65
鈷(μg)：汗1.2、尿0.6
鎳(μg)：汗32、尿3.1
銅(mg)：汗0.11、尿0.01

流汗有益健康

排汗時將體內的「重金屬」排出體外，有益健康。汗從體表氣化，令人得到爽快感，對精神也有很大的幫助。藉著氣化熱消耗熱量，能夠提升代謝力，減少體脂肪，有助於消除肥胖。對身體而言具有重要作用的汗，不會對身體造成負擔，全身出汗，就能夠強化自律神經，提升代謝力，排出老舊廢物與毒素，對於美容與健康都有幫助。

清晨5至6點避開空污最佳運動時機

近年空污問題深受各界關注，台大公共衛生學院副院長詹長權今日出席「康健趨勢論壇」表示，若將1天的氮氧化物、臭氧與PM2.5濃度變化曲線重疊，將可發現3者皆低的時段，僅有凌晨5點至6點，提醒民眾要運動，可能得把握這段時間，降低吸入空污物的機會。

詹長權並指出，若是住家100公尺內有4線道以上馬路、施工工地，或是100公尺至1公里內有高架道路、工業區，空污相對嚴重，反之，若500公尺內有自然林地或5公里內有河流，空氣品質相對佳，不只平面有差，高度也是關鍵，住3樓以上的PM2.5會減低1至2成，強調「住哪裡差很多」。詹長權分析，空污主要來源包含工業、汽機車，以六輕為例，營運9年以來，附近居民不分男女的罹癌比例提高1.55倍，女性更達2.17倍，而且尿液中驗出砷、鎘、鉛、鉈等9種毒性物質，其中5種更是一級致癌物，相對於工業較少的宜蘭縣，雲林縣居民的壽命短了1.5年，真的很嚇人！