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第三篇、       身體健康多運動

身體健康多運動 – 談「運動健身」

運動是改變體質最根本的辦法。因為每個人的身體，本來就具有抵禦外侵的毒物、或癌症的能力(我們的免疫系統)。只是身體的內在環境和身體外的大環境，都有過多有害的因素，使身體的這種免疫能力發生障礙，疾病和癌症才不可避免地發生。而運動則可使身體內在環境的細胞，藉促進血液循環，以帶動氧氣和營養，使細胞增加活力，因此人體的免疫力便能增加。

正確的運動，強化淋巴系統的功能 血液的變換需經淋巴系統，很多毒素在液體中，所以淋巴系統也累積很多毒素，我們身體中毒素累積最多的四大器官是：大腸、腎、肝、及淋巴系統。淋巴系統極為重要，因為身上的免疫機制，有26種都集中在淋巴系統，它是免疫系統的總部。要如何去除身上淋巴系統性毒素? 可以用腳尖跳彈簧墊，每天三次，一次五分鐘，這是以抖動方式去除淋巴系統的毒素，不要小看這動作，所有另類療法的專家都同意，在治療時，病人能否存活，全靠他是否願意作這種運動。

只聽說過高抬貴手，"高抬貴腿"卻也是有效的健身之道。據報載，英國女王伊麗莎白年過古稀，但看上去比她的實際年齡年輕的多，其奧妙所在，就是她掌握了"高抬貴腿"的健身之道，每天抽出幾分鐘，愉快地把雙腿高高架起，喝上一杯茶，藉以鬆弛全身。近年來，國外醫學專家也指出，只要每天高抬下肢 2~3次，每次5~10分鐘，就會使全身，尤其是腿部、心臟、頭部大受益處。專家們研究指出，當一個人的雙腿翹起，高於心臟之後，腳和腿部的血液產生回流，減輕大腦耗氧量，大小腿得到放鬆，同時有利於心肺的保健。

還有現在上班族，整天坐在電腦前，容易造成RSI 傷害。什們是 RSI, 英文全名叫 Repetitive Strain Injury (RSI)。中文為「重複施緊傷害」。其中病害包括手腕神經壓迫症 (症狀包括手腕無力，疼痛，無法舉雙肩等)，脊椎神經傷害，頸部及 腰部僵硬酸痛等。據勞委會研究指出，每天使用電腦超過六小時可能會造成無力，想睡覺，視力模糊，肩頸部疼痛等症狀。RSI的危險性告訴大家小心注意培養良好的電腦使用習慣。大致上坐的姿勢要端正，不要坐不尋常的角度或姿勢。打鍵盤及使用滑鼠時不要太用力，肌肉儘量放輕鬆，要常休息，每使用電腦一小時應起來休息個十分鐘。最好能休息一下往遠處看，伸展一下您的手、肩膀、頸部等。平常要仔細聽取您身體的意見，如果您的手感覺酸或痲痺時，他是在跟您講他有點不太對勁，他需要休息，預防勝於治療。

一、運動的基本原則

相信你一定聽過，每週運動至少三次 (運動頻率)，每次30分鐘 (運動時間) ，運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 (運動強度)。要保持運動的下列四個基本原則：

1. 安全性原則︰目的要明確是運動健身，不是比賽。不要做危險動作。

2. 循序漸進原則︰運動的內容要由簡單到複雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。

3. 適宜的運動量原則︰一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。

4. 持之以恆原則︰運動要持之以恆，要做好運動前的準備活動和運動後的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴運動。運動要與生活相結合才更有效。

適當的有氧運動

1. 1.     何謂有氧運動?

在比較長的時間內（約12～15分鐘）持續性的運動，能有充足的氧氣提供運動所需的熱能。由於大量的呼吸氧氣，體內不易累積乳酸，不會感到疲勞，對於新陳代謝有很好的作用，因此有氧運動對於成年人而言是比較適當的運動。有氧運動：慢跑、腳踏車、划船、滑雪、溜冰、跳繩游泳、健走、韻律體操、爬山等。

1. 2.     何謂無氧運動?

活動的時間較短、瞬間氧需求較少、而且為部分身體的運動為主，會造成乳酸堆積，如舉重、跳高、短跑等。

持續運動

規律且良好的運動習慣：配合自己的步調，養成屬於自己的運動習慣，最重要的是選擇有興趣的運動才能持續不間斷。每次運動至少30分鐘以上，由緩至急，循序漸進。（運動到會喘但是可以講話的狀態，此時心跳數的9成，就是適合自己「急」的運動狀態）

二、適合上班族的運動

增加運動量的方法很多，而最簡單有效 的方法就是走路，研究發現每天走1萬步的人其高密度脂蛋白含量較高，可防止動脈硬化。研究發現走6,000步對健康已有相當大的幫助。其他的運動如慢跑、游泳、騎腳踏車等都是很好的預防心肌梗塞的運動。有血管硬化的人要避免做閉氣用力的運動，例如交互蹲跳、伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練、舉啞鈴、吊單槓、提重物等，這些運動容會使血壓急速竄升，反而引發心肌梗塞。

適合上班族的運動有很多，例如：

1. 走路︰盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。

2. 騎單車︰以中速騎車，對心肺功能的提升很有幫助，對減肥也有特效。像週日上午，我一大清早會到基隆河河濱公園騎腳踏車運動，迎著晨曦，呼吸新鮮空氣，沿著基隆河單車專用道，來回 1 個多小時 20 多公里，回來順路吃早餐。

3. 跑步︰對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛鍊（30分鐘以上），會有利於減肥，最好的模式是跑走結合。

4. 爬樓梯︰最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛鍊形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛鍊。像我住15樓，有時候我會停車在地下二樓停車場後，選擇爬樓梯到15樓住處。

5. 健身操︰運動量適中，簡單易學，對場地要求不高，可以在家裡練習。

6. 跳繩︰跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。

7. 太極拳︰和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養生法於一身，具有科學、全面的保健功能。

8. 瑜伽︰不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習慣，還可以在練習中讓您放鬆神經，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美。非常適合現代人的需要。

三、深呼吸

往往這種深呼吸及運動所帶來的清理速度，是平常的十五倍。有太多的人不知道如何正確的呼吸，所以每三個美國人，便有一人致癌。不過在運動 員方面，致癌的比率僅有七分之一。知道原因嗎? 因為運動員的血液能充份得到最重要的維生元素 - 氧，同時他們身體的免疫系統，發揮最大的功能，來推動淋巴系統的活動。

要想好好清理自己體內的系統，你就做最有效的呼吸法：
那就是每吸一個時間單位，便得彆氣四個時間單位，吐氣兩個時間單位。
【1 : 4：2】例如：你吸氣花了四秒鐘，那麼彆氣就得十六秒，吐氣八秒。
1. 為何吐氣得花兩倍的吸氣時間呢? 那是要讓你的淋巴系統能充份排除毒素。
2. 為何彆氣得花四倍時間呢? 因為這樣才能使血液充份地利用氧氣和推動淋巴系統。

所以當你呼吸時，你吸足呼盡，把體內血液毒素完全排光。每天三次，每次來十個深呼吸。持之有恆地去做，它的效果遠勝過食物和維他命丸所能提供給你的。方法 : 用鼻子吸氣5秒 ,憋20秒,呼出 10秒,計35秒為一次，一天分早中晚各做十次; 方法很簡單，持之以恆效果才會大。

四、「健走」走出健康

在網路上市面上有一些書和一些文章，談到怎麼走才健康。走路在數千年前就被希臘醫學之父希波克拉提斯稱「人類最好的醫藥」，「走路，不要跑步」Walk, Don't Run 一書的作者史塔曼博士更說：「健走是一項完美的運動。」健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。

健走時步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳踛用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸，雙臂主動運動，擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到後，向上則擺到與肩同高。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。 像我住在民生社區，有空我會到附近民生公園或民權公園健走；民權公園有一個7 線道操場，一圈約300 公尺。我會從外圈繞到內圈一次約2,000 公尺 (300公尺 x 7)，我帶了計步器，3次 (21圈) 約6公里差不多一萬步，剛好一個小時；我一個星期至少會走個一到兩次。通常在平地一個小時可以走4公里，健走一個小時可以走6公里。

1. 1.     健走的好處  

健走是健康生活最容易、最有益的運動。多走路不但可以甩掉身上的肥肉，更可減緩老化、消除壓力、幫助睡眠；同時具有降低罹患心血管疾病、糖尿病、中風、骨質疏鬆、乳癌等疾病。健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

【走出好身材】

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60%之間，就能提升有氧運動的效能。　　

以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2,100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1,800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。

【走出健康來】
桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。 「健走是我的生命」，有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。

1. 2.     健走可以預防疾病

健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。

【遠離乳癌威脅】
據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

【預防心臟病】
人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

【走離老年痴呆】
美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

【健走能降血壓】
人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。

【預防動脈硬化】
現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

【預防治療糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果。 糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】
研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好 。

【走出好骨質】
年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】
平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命。現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！

養成規律的運動習慣，不但對健康有益，對工作更有十分顯著的幫助。運動會讓妳放鬆緊繃的肌肉，並且直接紓解精神上的壓力。更重要的是，它會幫助你提振士氣，產生正面的思考。讓你的人生，活得精采。

健康很重要，可是很多人會推說沒有時間運動。我同時擔任籃球社、桌球社社長，我固定每個星期五下班後，跟同事們、社友們以球會友，痛痛快快的打 2個小時的籃球或桌球。我相信你也一定有時間運動，只是看你的決心，要不要做而已。運動要持之以恆，要做好運動準備。選擇自己所喜愛的運動項目，最好有伴。運動要與生活相結合才更有效。

久坐不動的危機，上班也是坐著，回家也是坐著
我們都知道坐著太久不只變胖其實對健康也不好，過去也已經有不少醫學專家用分析或案例告訴我們坐太久的壞處，但一想到都工作了一天還要運動就只覺得累，結果就是，我們把複雜的致病因素或是難懂的病名拋到腦後，繼續窩上沙發看電視。這邊就有專家很乾脆地用清楚圖說告訴你，如果一天8個小時都坐在椅子上的話，不只是變胖那麼簡單，你的心血管、肌肉和大腦都會出狀況。

危機一、久坐傷害你的內臟器官，心臟疾病、胰臟過度活動、大腸癌
危機二、久坐讓你的肌肉退化
危機三、久坐讓腿部毛病多，腿部循環差、脆弱的骨頭
危機四、久坐讓上半身變僵硬，思緒不清、頸部僵硬、肩背痠痛
危機五、久坐破壞你的背

危機一、久坐傷害你的內臟器官
1. 心臟疾病
長時間坐著會讓肌肉燃燒脂肪的能量變少，並讓血流速度變遲緩，這也讓脂肪酸更容易堆積在心臟。長時間坐姿與高血壓還有高膽固醇有關，再看到心血管疾病的機率上，平常靜態、幾乎沒有甚麼運動的人比偶爾會動一下的人的罹病機率高出了2倍。
2. 胰臟過度活動
胰臟產生胰島素，胰島素是一種攜帶葡萄糖給細胞的賀爾蒙，目的是要讓細胞有能量可用。但細胞處在沒有動作的肌肉時，對胰島素沒有辦法立刻反應，因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素，這可能導致糖尿病及其它疾病。一份2011年的研究中就發現，人們只要有一天是長時間的久坐，體內對胰島素的反應就下降了。

編註：根據《台灣醫界雜誌》，胰島素分泌過多，會造成血液脂肪代謝異常，如三酸甘油脂過高、低密度膽固醇過高、高密度膽固醇太少、血液凝固異常、血管硬化(即血管阻抗性增加)、類固醇激素濃度改變、週邊血液循環不良與體重增加。

3. 大腸癌
已經有研究發現，久坐會增加大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險，儘管確切原因尚不清楚，但一個理論就提到是「過多的胰島素促使細胞生長」，另一項說法則是規律運動能增強天然的抗氧化劑，進一步殺死與致癌相關的「自由基」。

危機二、久坐讓你的肌肉退化
4. 軟綿綿的腹部
當你站著、走動或是直挺的坐著時，腹部的肌肉群能讓你保持身體挺直。但當你癱軟在椅子上時，這些腹部肌肉就不被使用了，結果就是，緊繃的背肌和虛軟的腹部讓不良的姿勢更嚴重，脊椎原本的彎曲弧度被放大，這就是所謂的「腰椎過度前凸」(hyperlordosis)或「凹背」(swayback)。

5. 緊繃的髖關節
活動自如的髖關節可以幫你保持身體平衡，但長期久坐的人很少伸展髖關節前側的髖屈肌群(hip flexor muscles)，這使得這一帶的肌群變得緊繃，進一步也讓人的活動範圍受限，同時更讓步伐縮短。有研究就發現，髖關節活動量的減少是老人發生跌倒的主要原因。

6. 無力的臀大肌
當你坐著的時候，你的臀部肌肉基本上什麼事情都不用做，漸漸地這一帶的肌肉也就習慣了。軟趴趴的臀大肌會影響你身體的平衡和穩定，一旦缺乏這樣的穩定力你就無法邁出大而有力的步伐。

危機三、久坐讓腿部毛病多
7. 腿部循環差
當你坐了很長一段時間後，就會讓血液循環速度減緩，這進一步會讓液體蓄積在腿部，有不少問題就是從此產生：範圍從腳踝腫脹、靜脈曲張到危險的血塊症況「深靜脈血栓(Deep Vein Thrombosis,DVT)，種種病症都與血液循環差有關。

8. 脆弱的骨頭
平常你會做到的負重活動像是走路和跑步等，都能刺激髖關節和下半身的骨頭長得更厚、也更結實強壯，許多科學家就把漸漸增多的骨質疏鬆症的成因歸在缺乏運動上。

危機四、久坐讓上半身變僵硬
9. 思緒不清
正在動作中的肌肉可以讓新鮮的血液和氧氣進入到大腦中，同時讓各種血液和情緒相關的化學物質釋放出來。當你長時間處在靜態的狀態時，任何事情包含你的大腦運作速度都減緩了。

10. 頸部僵硬
如果你大部分的時間都是坐在辦公桌前工作，然後用脖子前傾的姿勢一直盯螢幕，或是一邊夾著話筒邊打字，這些都會造成你頸椎緊繃，更進一步導致身體永久性的失去平衡。

11. 肩背痠痛
往前傾、或是弓著背久坐的時候，你的脖子不會是唯一往前傾的部位，當你這麼坐的時候，也會讓肩膀還有背部的肌肉過度拉長，尤其是連接脖子和肩膀的「斜方肌」(trapezius)特別會受到影響。

危機五、久坐破壞你的背
12. 失去彈性的脊椎
脊椎在缺乏活動下，就會變得僵化沒有活動力，也因此會變得很容易因人為活動受傷，例如你想要伸手拿杯咖啡，或是想要彎腰綁鞋帶時，就可能出現傷到脊椎的狀況。通常我們在四處走動的時候，椎間盤會像海綿一樣，它們會伸展和收縮，藉此吸收更多的血液和營養素。但當你久坐時，椎間盤受到不均衡的擠壓會變得失去彈性，這也讓保護肌腱和韌帶附近的膠原蛋白變硬。

13. 受傷害的椎間盤
人們一旦久坐，就會增加椎間盤突出的風險，因為人體有一條通過腹腔的「腰大肌」(psoas)，這條肌肉拉緊時，會讓腰椎上半部前傾，這會使原本應該自然隨著脊椎曲線分布的上半身重量，全壓在坐骨(ischeal tuberosity)上。

到底該怎麼坐…
上班族如果你真的無法時常起身，一整天必須有長時間坐在椅子上的話，那就試試看把自己調整到「坐正」「正確的坐姿」：
1. 不要前傾
2. 放鬆肩膀
3. 手臂靠近兩側
4. 手肘彎曲90度
5. 下背部的地方墊個靠墊
6. 雙腳自然放平

除了保持正確坐姿之外，這邊還有一些專家建議大家每天可以做的小動作
1. 選個類似瑜珈球的不穩定物來坐著，或是沒有靠背的凳子也行，啟動自己的核心肌群動作。坐直挺，同時記得把你的腳放平在地上，這樣可以讓你大約1/4的體重分攤在腳上。
2. 每天花6分鐘拉一拉髖關節前側的髖屈肌群。
3. 電視廣告的時候站起來走一走，就算是只有每小時1英里的龜速，也可以比坐著的時候多燃燒2倍的卡路里。如果你能做更劇烈點的運動會更棒。
4. 在工作的時候起身站一站，不要老是坐著。如果你實在沒辦法這樣做，記得每半個小時左右就要起來走走。
5. 試試幾個瑜珈姿勢，像是貓/牛式，這可以增加脊椎的彈性。

太胖不止影響外觀　7種疾病也伴隨而來

現代人壓力過大、生活型態不正常，吃的多、動的少，無形中導致熱量過剩、腹部脂肪增加，腰圍變粗，造成血糖偏高、血壓上升、血脂不正常。加上國人生活型態多屬於靜態方式，看電視與使用電腦時間過長，長時間處於坐姿，因此肥胖者比例節節高升。

BMI值＝體重(公斤）÷身高（公尺平方）：正常範圍18.5≦ BMI＜24

體脂肪率：男性不要超過23%、女性不要超過27%

腰圍：女性≦31.5吋（80公分）男性≦35.5吋（90公分）

血壓：收縮壓≦120mmHg，舒張壓≦ 80mmHg。

肥胖不止影響外觀　7種疾病也伴隨而來

但大家也許認為肥胖只是體型增大和身材美觀的問題而已，其實從體重超重開始，肥胖已影響到健康，體內許許多多的生理作用已經開始產生變化並且容易引起其他疾病：

1. 1.    心臟病／肥胖者較易罹患心肌梗塞、中風等心血管疾病。

2. 糖尿病／糖尿病患者控制在正常體重，較能改善血糖。

3. 高血壓／肥胖程度與高血壓程度成正比，降低體重，較能使血壓獲得改善。

4. 高脂血症／肥胖者血膽固醇與三酸甘油酯較高，都是造成冠狀動脈硬化的危險因子。

5. 皮膚病／肥胖者散熱慢、易出汗，潮濕的皮膚容易受到刺激和傷害。 

6. 呼吸道疾病／肥胖者較易罹患呼吸道疾病，如感冒、氣管炎及肺炎等。

7. 骨骼異常／過重的體重會增加下肢的負荷，久而久之，造成骨骼變形。

因此，基隆市衛生局呼籲，為了身體健康，應保持成人男性腰圍在90公分內，女性腰圍80公分內，如果體重超重或者是肥胖者，應該及早做篩檢，並配合健康減重3要素：營養、運動、戒壞習慣，才能享受健康的生活。資料來源：http://www.uho.

● 心臟病／肥胖者較易罹患心肌梗塞、中風等心血管疾病。

● 糖尿病／糖尿病患者控制在正常體重，較能改善血糖。

● 高血壓／肥胖程度與高血壓程度成正比，降低體重，較能使血壓獲得改善。

● 高脂血症／肥胖者血膽固醇與三酸甘油酯較高，都是造成冠狀動脈硬化的危險因子。

● 皮膚病／肥胖者散熱慢、易出汗，潮濕的皮膚容易受到刺激和傷害，尤其在在頸部、陰股部、腋窩處容易出現會癢的紅色疹。 

● 呼吸道疾病／肥胖者較易罹患呼吸道疾病，如感冒、氣管炎及肺炎等。因腹部堆積過度的脂肪，阻礙橫膈膜的運動，以致呼吸較困難；或因咽喉部脂肪過厚，阻塞了呼吸道，以致肺部無法有效的呼吸。

● 骨骼異常／過重的體重會增加下肢的負荷，久而久之，造成骨骼變形，關節部位則因為負重過度的磨損而發炎，尤其是膝蓋和腰的部位。

我看到很多人嘗試運動減肥卻沒有什麼效果，其實減肥主要要「少吃」，減少熱量的攝取，如果只靠運動，不減少熱量的攝取，結果是沒用的。一個女生一天的熱量攝取是1,200大卡(40公斤)到1,500大卡(50公斤)，運動一個小時通常只能減少200大卡，運動後補充營養，只要喝一杯珍珠奶茶就是500大卡，非但不能減肥，反而越減越肥(珍珠奶茶加500大卡 – 運動減200大卡 = 反而增加300大卡)，就是這個原因。要減肥只要少吃就可以減肥。劉偉澍2014-1012感言

8個壞習慣讓你體脂肪飆高
正確的減肥不單單是體重數字減少，降低體脂肪率也是重要的一環，體脂肪過高易引發高血壓、高血脂等慢性病，不可不慎。不良生活習慣容易導致體脂率過高，以下整理出8個生活壞習慣，不妨自我檢測並加以改善。

1. 晚睡熬夜
2. 沒吃早餐
3. 懶得走路
4. 坐著辦公
5. 狼吞虎嚥
6. 亂吃點心
7. 晚餐過晚
8. 浴後飲酒

1. 晚睡熬夜
下班後看電視、打電動放鬆，是不少人的習慣，往往搞到半夜一兩點才上床，但晚睡會導致生長激素分泌不足，身體為了修復受損細胞，熱量消費自然降低，不僅容易堆積脂肪，膚質也會不佳。
2. 沒吃早餐
若因趕時間或省錢自動省略早餐的話，不僅血糖值無法提升、代謝長期處於低迷狀態，腸胃蠕動也會減緩，造成排便不順暢。
3. 懶得走路
台灣人愛以機車代步，只圖少走幾步路，但早上通勤時最好能走上一段，讓副交感神經與交感神經的活動無縫接軌，順利讓身體切換至活動模式。
4. 坐著辦公
進了辦公室不少人就是一屁股坐到吃飯時間或下班時間，不然就是捨樓梯搭電梯，身體幾乎沒活動，消耗的熱量自然都在低點徘徊。

5. 狼吞虎嚥
若常以蓋飯、義大利麵、蛋包飯等午餐的人要注意了，這類食物主食與主菜混在一起，不僅難以控制主食量，也容易一口氣吃進過多食物，導致血糖急速上升，過多的份量則易轉成體脂肪。
6. 亂吃點心
若是白天活動力本來就不足，點心又是選擇蛋糕、餅乾類的話，當心攝取過多糖分和脂肪，全部都堆積在體內。
7. 晚餐過晚
晚上8點後才吃晚餐的話，因為長時間空腹，容易暴飲暴食，再加上接近睡覺時間，攝取的熱量難以順利消耗完畢。
8. 浴後飲酒
只是淋浴而非泡澡的話，身體無法從內而外暖和起來，不易入睡。若是沐浴後有喝一杯小酒放鬆的習慣，要避免喝糖分高的啤酒，不然放鬆之餘，糖分很容易就轉化成體脂肪。

不要吃太多！減少熱量攝取，反而會讓人活力倍增！

有許多數據證明，如果把我們目前攝取的熱量減掉至少30%，我們就可以活得更健康、更長壽。這是幾乎鐵一般的事實，所以我們只能虛心接受。也就是說，七分飽才是剛剛好。然而，這同時也是非常難以實踐的一點。

具體的計算公式如下：25 x標準體重（公斤）＝攝取熱量（千卡）

這是每個人平均每天應該攝取的最佳熱量。假設你的標準體重是50公斤，那麼無論你的實際體重是多少（這是重點），「25x50＝1,250（大卡）」就是你一天應該攝取的熱量，應該很多人都攝取過剩了。標準體重可以用「標準體重＝身高─110」的公式來大略計算，所以請計算一下你所需的熱量，再和平日攝取的實際熱量比較看看。

幾乎所有的人都攝取了過多的熱量。假設一個標準體重60公斤的人，應攝取的熱量就是「25x60＝1,500（大卡）」。有許多人平日一定都攝取了超過二千大卡的熱量。平時一餐的熱量約為六、七百大卡，若是大餐，很容易就超過一千大卡了。

更值得注意的是，原本一直有人抱怨身體哪裡不舒服、不對勁，減重以後，這種情形卻一下子少了許多。而像是肩膀痠痛、腰痛、膝蓋痛、頭痛、便秘、失眠、憂鬱、高血壓、糖尿病、血脂異常等等，也經常會跟著有所改善。也就是說，只是改善超重──說得更直接點，只是減肥，就可以大幅改善健康。

八大減肥常識

1 減肥常識一：當停止減肥後，如果不再控制飲食，過多攝入的熱量會很快轉變為脂肪而積累，迅速填補脂肪損失的空間，使體重反彈。還有，減肥者的心理也起到很大作用，有些人認為自己在節食期間吃了很多苦，一旦取的一點成 績就從此放鬆要求，大吃大喝，體重迅速上升，結果體重反覆增減，破壞了機體原有的平衡，更容易發胖。

2 減肥常識二：限制進食可導致胃容量過低而強烈收縮，產生胃痛的感覺、暈眩。使身體失去大量的鈉鹽，而鈉和水在維持血容量和血壓中十分重要，血壓下降，人會沮喪，抑鬱。

很多節食者會感到心煩意亂，情緒不佳，因為節食擾亂了血糖和胰島素的平衡，血糖過低所致。缺乏鈣質或維生素也是導致情緒低落的原因，疲乏無力。過低碳水化物的節食法，由於身體被迫燃燒太多脂肪，甚至動用了較多的蛋白質，導致體重下降。

3 減肥常識三：零食包括膨化食品、硬果類食品，如水果、果脯類、冷飲等。膨化食品的體積較大，香脆可口，但是一般都要過油，因此含油量很高。硬果類食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。體積小，口感好，飽腹感強，但是他們 本身含有大量的脂肪，產熱量很高。水果、果脯、冷飲等含有較高的糖分，攝入太多也會導致熱量超標。當看電視、讀報時吃這些零食，結果不知不覺就攝入了極高的能量，雖然三餐吃的並不多，但是每日多吃食物的總熱量已 經超過需要，減肥效果欠佳的原因就在於此。

4 減肥常識四：主食就是五穀雜糧，它們負責人體需要的大多數能量，如果過多就容易轉化成脂肪在體內儲存，但是如果攝入太少也會導致熱能低而發生營養不良，副食可分為純蔬菜和肉、蛋、奶、豆類，蔬菜產熱很低可以放心使用，而後幾種脂肪含量較高，在少食的同時，自然就需要多吃副食來補充每日必需的能量，因此單純少吃主食並不能減肥，關鍵還是注意限制每天攝入的總熱量。

5 減肥常識五：不吃早餐不但不能減肥反而容易引起肥胖，甚至影響健康。首先，一個人若不吃早餐，到中午就會產生強烈的飢餓感，而空腹時身體內存儲能量的保護功能增強，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，而且饑一頓飽一頓，將影響體內饑飽中樞的精細調節，非常不利於減肥。其次，不吃早餐是發生膽囊結石的主要誘因之因。三，不吃早餐使人體在上午沒有充足的能量，大腦缺乏能量而無法正常工作。簡單問你幾個問題∼你下定決心減重了嗎? 在減重的同時你的健康呢?

6 減肥常識六：每天三餐只能吃水果，如蘋果、橘子、西瓜等，不吃糧食、肉類、和油脂類，一旦飢餓就吃各種水果，由於水果中除了多量的水溶性維生素、礦物質、膳食纖維，沒有更多的營養，這樣減肥對身體是非常不利的。

7 減肥常識七：運動時間最好是每次半小時以上為最佳，而且你運動久了記得要放鬆肌肉，不然會越來越粗壯！坊間減重課程琳琅滿目，訴求的重點難免強調「快速、有效」，成功的實例活生生的展現在消費者的眼前，但是失敗的案例卻靜悄悄的消失在無聲無息間，選擇或使用這些減肥法時，您是否曾以科學的角度來探討這些方法的成功率與原因?

綜觀各式減重法，可分為三類，第一類為「貴族型減重」：花下大把銀子，立定減重心願，尋求美容中心的服務。第二類為「貧民型減重」：不斷找尋節食減重秘方，哪裡有減重食譜，不惜千里跋涉一定要弄到手試試。第三類為「健康型減重」：各大醫院所開立的減重班，兼顧有效及健康，將學理與實際結合，讓您也能當個減重專家。

8 減肥常識八：正確的減重速度每星期約 一公斤 ，若以此速度減重三個月可減 十二公斤 ，是不是很令人心動！不過請別忘 了持之以恆才是永久之道。

您已經準備好迎接美麗的夏日陽光了嗎? 或是您已決定要加入減重的行列? 請張大眼睛慎選減重方法，減了體重可不要失去健康。

解決過勞肥10大招術

跟著醫師一起來練功，把這10大招術融入生活當中，就可以擺脫愈忙愈肥的命運，飲食方面，應該在營養師指導之下，調整蛋白質及碳水化合物的攝取量。要解除因為過度忙碌而造成的肥胖，以及肥胖所衍生的其他健康問題，需要從生活習慣做起。中醫師莊雅惠提供擺脫上班族職場「過勞肥」的10大招術，幫助讀者破解愈忙愈肥的迷思。

第1招選擇低糖、低脂、高纖、優質蛋白的飲食

飲食對健康的影響極鉅，上班族要避免過勞肥，平時應該適度控制食物中的脂肪以及醣類的攝取量。人體堆存的脂肪不容易減掉，減1公斤的脂肪，需要消耗7,700大卡熱量。假如一位女性每天攝取的熱量為1,000卡，那麼她的基礎代謝為1,500卡，則每日可以消耗掉500大卡，15天下來就可減少7,500大卡，也就是瘦了將近1公斤。一般來說，會建議想減肥的女性，將每天的熱量攝取控制在1,000~1,200大卡，男性則為1,200~1,400大卡。

在食譜的設計方面，蛋白質、脂肪、碳水化合物的熱量比率為18~20：20~22：50~60。因為適量的蛋白質，不僅可以產生飽足感，也可避免肌肉組織分解，減少減重時產生的疲乏感。

另外，有些減肥法如巫婆蔬菜湯、蘋果餐、三日減肥餐、七日減肥餐、斷食法或是吃肉減肥法，其中限制碳水化合物的攝取，不僅無法促進脂肪燃燒，反而會分解肌肉中的蛋白質來提供熱量，而其所產生的代謝產物會有利尿效果，節食者雖因為脫水而減輕體重，卻常常感到精神不振，且恢復飲食後也容易腹胖。

嚴重的人還會發生酮酸血症、心臟不適、神經傳導異常及昏迷等後遺症，所以，低血糖症、消化性潰瘍、痛風、糖尿病以及肝腎功能異常者，不可以冒然採用，應該在營養師指導之下，調整蛋白質及碳水化合物的攝取量。

第2招三餐均衡、七分飽，從愛吃的吃起

掌握消耗熱能的黃金比例，養成「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」的習慣，避免省略任何一餐，否則容易造成補償心理，而在下一餐吃得過量。基本上來說，下午3點以前進入腸道的食物，熱量較容易被消耗掉，下午3點後所吃入的食物，則容易轉化成脂肪而堆積體內。所以，早餐與午餐的總熱量容易消耗，但是晚餐或是宵夜所進食的食物，則容易儲存形成脂肪而致胖，因此，黃金進食熱量比例是早餐加午餐占70%、晚餐占30%。

同時要盡量避免去「吃到飽」的餐廳用餐，因為人體在進食過多食物時，腸胃道的消化液分泌增多，過量食物經消化吸收後，往往會變成脂肪囤積體內，加速體態變形。而不論在家中或是外出用餐時，記得每餐只拿適當的份量，吃完就不再吃其他食物，或是從自己喜歡吃的食物開始吃起，吃到八分飽之後，就不要再進食了。

第3招清淡調理，預防水腫

外食或是在家自行烹調，以清蒸或是水煮的食物為宜，紅燒方式則次之，少選取燻烤或是油炸的高油食物。調味時，以柴魚、蔥、薑、大蒜、胡椒等天然調味料為主，口味不宜過重，少加味精、鹽、醬油或是番茄醬等人工調味劑，以免體內水分儲留過多而造成水腫。

第4招專心用餐，細嚼慢嚥

吃飯前最好先喝一杯消脂茶、水或是清湯，用至少20~30分鐘的時間，專心吃一餐飯，並養成細嚼慢嚥的習慣，盡量避免囫圇吞棗，肉類食物則盡量選擇以吃整條魚、帶骨的雞肉、雞腳等，費時較久的食物，少吃不帶骨的大塊雞排、豬排或牛排，可以延長進食的時間，提早出現飽足感，就可以巧妙減少食物的攝取量。

第5招五穀雜糧做主食

盡量以粗糙穀物代替精緻米食類，例如五穀雜糧米、胚芽米或全麥製品等，這些都比白米飯不易發胖，且五穀雜糧含豐富皂角、纖維質與多種礦物質與維生素，能解除腸道中致癌物質的活性，防止腸癌發生，增強人體機能與活力。若是消化不良，容易脹氣腹瀉者，則宜與精米一同食用。

第6招戒除零食，避免餓過頭

未到進餐時間，若是已經感到肚子餓，可以低熱量或是高纖維的食物來暫時解飢，例如蒟蒻、白煮蛋、蘇打餅乾、低糖水果、脫脂牛奶或是燕麥粥等，以免因為過度飢餓而暴飲暴食。平時則要盡量戒除吃零食的習慣，不可避免時，則以味道較淡的瓜子、乾果類(如松子、杏仁果、腰果)或低熱量食品為宜，但是仍不過量。

第7招餐後潔牙，解除饞念

培養三餐後立刻刷牙或漱口的衛生習慣，不但可以保持口腔清潔，而且比較不會隨時想吃東西，並可減少罹患口腔疾病的機會。

第8招養成規律運動習慣

在飲食控制過程中，每當體重下降2公斤左右，大腦會啟動自我保護的機制，降低身體基礎代謝率，因而體重下降速度開始變緩慢，所以，大約減重1個月左右，體重下降至5公斤時，會出現減重瓶頸。此時若能積極配合減重運動，不僅可突破瓶頸，更可以提高基礎代謝率，加速脂肪燃燒，達到塑身的效果，若能在白天運動，維持高基礎代謝率，則成效會更好。因此，最有效的運動方式為，平時保持每週2~3次的固定運動，待至減重瓶頸出現後，開始增加運動量，每週3~4次，每次30分鐘，則可達到飲食與運動控制的最佳效果。

第9招適量飲水

根據體質及排汗情況，每天喝約2000~3000c.c.的飲用水或是消脂茶，可以排出脂肪燃燒後的代謝廢物(酮體)，避免產生疲勞無力、頭暈、不想活動、四肢發軟等酮體中毒反應。對於平時容易四肢腫脹或腹瀉的氣虛體質者，若是出汗量少，飲水量也不宜太多，以2000c.c.為宜，若能配合補氣的消脂茶，減輕水腫，效果會更佳。

第10招上床徹底放鬆

不要把未完成的公事或是煩惱帶上床，更不可躺在床上仍在用手機玩線上遊戲。晚餐以後盡量不要喝大量的水，睡前半小時到一小時，最好能做些溫和的伸展操、按摩或是打坐調息，讓心情平靜下來，如此有助於快速入睡，且能夠一覺好眠。

消脂減肥的食物劉偉澍編寫

http://dwsliu.pixnet.net/blog/post/423833258