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第十八章 談壓力管理 Stress Management

目前經濟不景氣，大家都感受到很大的壓力。

在不景氣的時候，更應該投資自己，充實自己enrich yourself。

景氣差更要強化員工的研發和訓練，加強員工教育訓練。

職場心理健康講座

我曾經應台北市立聯合醫院 Taipei City Hospital 之邀，作一場「如何紓解身心壓力」的專題演講。朋友說我又不是醫生，也在作「健康管理」、「壓力管理」之類的演講。其實我們的觀點不同，醫師是從醫學上專業的角度來談這些問題，而我是從一位專業經理人從管理的觀點，一位民眾，從 “user” 的角度來看健康管理，壓力管理。就像來自消費者的看法，有時候更能反應市場的情況，消費者的要求，比公司管理階層的認知來得更有義意，不是嗎?

Stress 「壓力」一詞源自拉丁文，原本是困苦的意思，現在壓力是指我們對難以處理的情形作出反應時內心的感受和體驗。當我們遇到挫折，面臨壓力下，往往會不自覺地肩膀往上聳起，背部僵直，呼吸變淺。就像一隻貓遇到威脅或危急時，會聳聳肩背亮出爪子一樣，是一種本能。壓力源自自己，壓力的起因往往來自我們自己的感受，讓我們自己感到壓力。

人的壓力，可以用一個公式表現，壓力＝負載╱自我能力。

負載等於是卡車上所載的東西，自我功能就好像這部卡車的承載能力。如果上面負載的東西並沒有增加，可是你現在很難過，這就表示有幾個可能，一是你的自我功能減弱了，一是你在上面加了太多別的東西、太多垃圾。例如，在辦公室跟同事處不好，回家後跟家人處不好，這些壓力、這些情緒，全都加到工作上去，就變成垃圾負載。這些衝突、情緒，其實跟你的工作並沒有關係，但都全部被加到你的工作裡面去。

適當的壓力是必要的，有了壓力才會認真的工作，勤奮的學習。在完全沒有壓力的情況下，人會沒有鬥志；但是如果壓力過大，則會產生不良反應，影響健康，透支生命。所以壓力一方面是挑戰，激發我們上進；另一方面也是一些要求，這些要求能把人壓垮。

一、        認識壓力

身體抗壓「三部曲」，當壓力來臨時有三個階段如下：

1. 1.     警覺階段 – 當壓力來臨時，首先會感覺到心跳加速，體溫與血壓則會降低，肌肉鬆弛。
2. 2.     抗拒階段 – 在這個階段，產生對壓力的抗拒；either 面對壓力，採取對策 positive response) or 逃離問題、躲避問題 (negative reaction)。
3. 3.     衰竭階段 – 身體長期處於壓力狀況下，腦垂體前葉 (如腎上腺) 無法再繼續加速分泌那些激素；時間久了會導致身體構造和功能的損害，而需要尋求醫療或幫助。

壓力會導致人體免疫力下降

1. 1.     因壓力增大而引起的心理緊張；
2. 2.     因壓力增加而引起的睡眠不足或過度勞累；
3. 3.     因壓力過大而引起的悲觀心態；
4. 4.     因壓力過大而導致飲食失衡；
5. 5.     因壓力而體能、體力下降。

抗壓性

每一個人都需要某種程度的壓力，才能將潛能激發出來；只是情況因人而異，每一個人在面臨不同狀況時所產生的壓力是不同的。只要你覺得給自己的壓力是可以承受，就像蒸汽鍋爐有壓力計，才能顯示何時達到危險壓力，察覺潛在的危險，才可以採取適當的行動，確保安全。

注意個體在壓力過大之下，會不自覺地出現反常的思想和行為，具體的症狀有：

1. 1.     不可思議反常的舉動，像大拍桌子，暴跳如雷，大吼大叫，唉聲歎氣，猛按電鈴；
2. 2.     憤怒或攻擊的行為；
3. 3.     暴飲暴食或轉而厭食；
4. 4.     神經衰弱；
5. 5.     高血壓。

二、        壓力與我們的性格

A 型性格的人，一刻都無法放鬆，輕鬆的渡假反而會給他們帶來壓力，因為沒事可做會令他們緊張。

B型性格的人，樂於從事各種娛樂消遣，也能享受什麼都不做的悠閒；B型性格的人極有耐心，很少生氣。

如何培養B型性格?

l  擴展工作以外的興趣；

l  嘗試以前沒有時間去做的事；

l  多與B型性格的人交往；

l  在午餐時間適度地休息；

l  養成至少一個嗜好。

65% B型行為加上35% A型行為，是一種不錯的組合。

壓力與人的性格

自我中心，自以為是的人，在工作上的壓力，主要來自於人際關係的不良。

個性偏激的人，往往憤世嫉俗，對生活多所不滿，容易與人結怨。

心智不成熟的人，對自我情緒難以控制，對事物缺乏明辨是非的能力。

唯美主義者，凡事要求盡善盡美，給自己太多的壓力。

追求完美如期望過高是一個人最容易形壓力的因素之一，追求完美往往是自尋煩惱，因為過於追求完美容易導致失望。人們不切實際的過高期望，也是造成過度壓力的主要原因。

情緒化的人，容易大悲大喜，容易因小事而大發脾氣。

自閉型的人，怯於在眾人面前表現自己，總是躲在自己的世界裡，容易鑽牛角尖。

三、        面對壓力的態度

當壓力來臨時，有些人會變得情緒激動，有些人會變得焦躁不安，有些人會變得鬱鬱寡歡，有些人會得消極逃避。要防止心理壓力或不良情緒引起的疾病，要學會輕鬆、樂觀、對前途充滿信心。化解壓力，用希望替代失望、樂觀替代悲觀、鎮定替代不安、愉快替代煩惱，保持心理上的健康。

當你心情不好，你可以

1. 1.     移轉你的思路：換個角度看壓力，壓力的感覺是由個人認知決定的；同樣一件事情，有些人認為是機會、是挑戰，而有些人則認為是壓力和負擔。關鍵在你怎麼看待它，當你在思考事情時，不妨從多方面看問題。假如從某一角度來看，也許會引起消極的情感體驗，造成心理壓力，這時只要換一個角度，你會看到另一個天地，心理的壓力也會煙消雲散。有了壓力才會認真工作，勤奮學習。勤奮是成功的人取得個人事業成就所共有的特質，也是戰勝壓力的好方法。在完全沒有壓力下，人會沒有鬥志，壓力過大，則會產生不良反應，透支生命。
2. 2.     可人向人傾訴：如果面對因難，你感到孤立無援，你可以尋求朋友如親人的安慰，同好友討論自己遭遇到的因難。當別人向你傾訴時，應仔細傾聽，不要顯得不耐煩。
3. 3.     可以親近寵物：如貓、狗等。
4. 4.     可以培養興趣：在生活中遇到挫折時，應該暫時把煩惱放下，去做你喜歡做的事，如運動、聽音樂，看電視，或去睡一覺。學會從容平靜地過日子，不必把自己弄得疲於奔命，不必為一些瑣事而煩惱。
5. 5.     多付出少要求：捨得，捨得，有捨才有得。分享也可以降低壓力。托爾斯泰曾說「兩個人共同分擔痛苦，還是一個痛苦；兩個人共有一個幸福，則成就了兩份幸福。」

扮演好自己的角色，不必太在乎別人的看法；為自己而活，不必為別人而活。與別人相處時，放慢說話的速度，不要太嚴肅，讓自己放鬆。

Be positive, 不要老是想一些不愉快失敗的事情。

面對問題時，不要選擇逃避，學會以信心、勇氣來面對困難，從瞭解問題來尋找解決問題的方法，並採取適當的行動。有一個探險家去北極，結果卻到了南極。人們問他為什麼，他說我帶的是指南針，找不到北方。那怎麼可能，南極的對面不就是北極嗎? 轉個頭就可以了。同樣的，失敗的對面不就是成功嗎？

四、        壓力的來源

壓力的來源主要來自下面幾個範圍，有

l  來自工作的壓力

l  複雜的人際關係產生的壓力

l  來自同事之間的壓力

l  來自主管的壓力

l  金錢上的壓力

l  心理學家發現，不懂得適時拒絕他人的請托，也是壓力的重大來源。

懂得「拒絕」的方式有：

1. 1.     簡單而直接的說「不」；
2. 2.     瞭解與解釋的說「不」；
3. 3.     詢問或提案的說「不」；
4. 4.     重複的說「不」；

當你在說「不」的時候，你一定要語言簡短，語調溫和有禮，並尊重對方，感謝對方看得起你所提出的要求。

五、        工作壓力的管理

Do you have pressure from your work?

l  責任 – 人們感到工作有壓力，來自於他們對工作的責任感。

Why are the pressures come from?

l  原因

1. 1.     工作時間不定，工作時間過長
2. 2.     通勤時間冗長
3. 3.     呆滯無趣重複性的工作
4. 4.     權責不清，角色規定不明確
5. 5.     不切實際的過高期望
6. 6.     缺少對決策的影響力
7. 7.     與上司不合
8. 8.     沒有朋友，孤立無援
9. 9.     與同事之間的衝突
10. 10.  爭權奪利，爾詐我虞
11. 11.  能力不足，無法完成工作任務
12. 12.  知識更新太快，your knowledge is out of date

一般來說，壓力較大的職業有

1. 1.     具有時間壓迫性及競爭性的工作：如業務員、醫生、消防人員，‥。
2. 2.     需要經常調動工作地點及工作內容的工作：新聞記者、演員、採購人員，‥。
3. 3.     作息時間不穩定的工作：編輯、護理人員、警察、大樓管理員、警衛，‥。
4. 4.     工作環境危險的工作：礦工、建築工人、高空作業員、倉庫管理員。
5. 5.     承擔某種教育責任的工作：社會工作者、教師、監獄管理人員。

在工作上，你應該

1. 1.     保持心情愉快，愉快的工作、愉快的學習。
2. 2.     迅速的進入工作狀況。
3. 3.     識別你的上司的為人，妥為因應。
4. 4.     待人以誠，不虛偽，不做作，對人有禮貌。
5. 5.     瞭解並遵守公司規定。
6. 6.     負責盡職，做好你的工作。
7. 7.     不要急於表現，做不是你份內的工作
8. 8.     注意你個人的形象，在你觀察別人的同時，別人也在觀察你。

l  工作一段時間，站起來，做做伸展運動。

l  長期坐辦公室，容易頸椎疲勞、腰酸背痛、肩周炎、手腕病、眼精疲勞，可以看窗外遠處，轉動頸部、深呼吸、不坐電梯改走樓梯。

l  利用時間運動一下，鍛鍊身體。運動是消除壓力的好方法。

l  增強體力，有強健的身體才有體力對抗心理壓力。

l  做好事前的準備工作。

l  盡可能把你的辦公室或周圍環境清理整齊乾淨。

l  安排你的工作，不要讓工作來控制你。

l  根據事情的急迫性，安排工作的優先順序。

l  學習有效地安排時間是減輕工作壓力的好辦法

l  列出待辦事項，每完成一項，劃掉一項，增加成就感。

l  把未完成的工作留到明天完成。

l  可以透過會議討論工作上的問題，尋求解決方法，不必自己獨自坐困愁城。

l  學習對不能接受的要求說「不」。

l  放自己一天假。放鬆自己，休息是為了走更遠的路。

l  不管你有多忙碌，一定要多運動。

l  從學習和工作以外，培養自己的學趣愛好，如繪畫、書法、攝影、爬山、打球、‥‥等等。興趣雖然佔用了一些時間，但它對身心的放鬆作用是任何藥物與金錢所無法取代的。

l  音樂是非常有用的心理療法，多聽音樂有助於培養開朗的性格。

l  克服職業倦怠症，不斷向壓力挑戰，才能去除你在工作上的倦怠感。

l  試著改變你工作的時間或工作的方式和內容，維持工作的新鮮感。

l  下班後，不要再想公事。

l  晚上泡個熱水澡，可以有效放鬆繃緊的肌肉與神經。

六、        人際關係的壓力管理

l  複雜的人際關係來自你的親朋好友，你的同事，你的上司。

l  來自同事之間的壓力 – 1做到以誠待人，即使有時不被別人理解，事後卻能贏得別人的尊重與信任。2 瞭解衝突產生的原因，分析衝突對自己產生的危害，儘量把衝突解決，回復正常的工作。3在工作中建立友誼，安排適當的時間與同事接觸。

l  可以借助人際關係降壓，與人交好，保持好的人際關係，遇到困難時，別人才願意跟你分享，分擔解憂。

l  聽別人訴苦，也可以有減壓的作用。從別人訴苦中，可以理解到「家家有本難念的經」，而自己的問題相形之下顯得微不足道，或者經由討論中得到建設性的建議，而得到疏解。

與同事相處，注意

l  絕對不要與同事為敵。

l  遇到尖酸刻薄的同事，要保持距離，以策安全。

l  遇到挑撥離間的同事，必須謹慎，「害人之心不可有，防人之心不可無」。

l  與同事之間，千萬不要吹牛拍馬，口蜜腹劍，也不要太過招搖。

l  遇到有才幹、能力強的同事，應該向他虛心學習。

l  多結交些志同道合的同事，可以互相幫助，互相扶持。

l  來自主管的壓力 – 要學會如何與上司相處。

七、        如何紓解身心壓力

How do you manage your stress?

l  利用充份的休息及睡眠，可以釋放壓力，保持足夠的休息。

l  保持身心平衡，可以提高健康和處理壓力的能力。

l  在忙碌的生活中，每天抽出三十分鐘來休息，可以減少63% 精神上的壓力。

l  聽聽音樂，放鬆自己。

l  足夠的睡眠，你承受的壓力越大，需要的睡眠時間就越長。

l  每天補充一千毫克的維生素C、維生素B6和許多種礦物質，可以減少55% 的壓力。

l  健康的飲食，多吃抗壓食物，如糙米、燕麥、全麥、牛奶、蔬菜、洋蔥、海鮮類、‥‥等等。

l  儘量不要食用尼古丁、咖啡因及有刺激性物品。

l  避免一些增加壓力的食物，如酒精、香菸、咖啡因、食鹽、油膩、煎炸的食品、還有含糖過多食物。

l  善於調適自己，當遇到挫折而煩惱時，可以換個心情，把精力轉移到自己喜歡做的事情。

l  在家時當你感到疲倦，在床上躺一下，休息一下。

l  一次只擔心一件事情。

l  別為芝麻小事而耿耿於懷，自尋煩惱。

l  說出或寫出你的擔憂，把情緒抒發出來比悶在心裡有益得多。

l  在你的住處或陽台種些植物花草，也能有效地鬆弛緊張的心情。

l  自己的居住環境，在裝璜時儘量避免紅色和黃色，紅色容易使人興奮，刺激延續緊張狀態的激素分泌；小孩則喜歡在黃色基調的房間裏吵鬧；顏色柔和的顏色(如淡藍色)最容易穩定情緒。

l  換上舒適的衣服，會讓你感到輕鬆。

l  學習如何放鬆緊張，以平和的態度看事情。

l  遠離工作壓力，去玩、放鬆一下。盡可能從事那些能讓自己愉快、忘掉一切煩惱的活動。

l  學會自我調適身心，打打球、看看書、看場電影、做做園藝，都是很好調適身心的方法。擁抱大樹也可以減壓。

l  多讀些書，當你1「閱讀」後，你可以從書本中得到2「知識」，知識慢慢成為你的3「智慧」，智慧漸漸轉化成你個人的4「修養」。讀書不是為了張顯你的學問，要把你所學的知識與生活結合在一起，在生活中付諸實踐，成為有用的知識。

l  跑步、健走、游泳、打網球、桌球、騎自行車，都是很好有益身心的運動。

「核心職能」e-Learning 課程分享，請傳閱，謝謝。

劉偉澍，朋友都叫他 David ，昱晶能源科技副總經理，昱鼎能源董事，中華民國企業經理協進會前秘書長、現任理事，商業智庫首席顧問，EMBA班主任，前中鼎工程監察人，

前中美晶監察人，前品爵汽車董事，前福特六和汽車公司財務長兼Mazda汽車與Jaguar汽車副總經理，同時任教于國立臺北大學商學院，教授企業管理、國際貿易等課程，並常受邀在工商企業界作專題演講。曾榮獲中華民國國家傑出經理人，國家管理獎章。著有1.「臺灣汽車工業發展文集」，2. 「Travel 趴趴走 David 帶你環遊世界，行遍天下」，3. 「活得精彩，做好個人管理」，4. 「管理技能實務 - 職場必備的18項核心職能」四書。

「活得精彩，劉偉澍的學習網站」http://dwsliu.pixnet.net/blog  http://www.facebook.com/dwsliu  

希望這些減低壓力，紓解身心壓力的方法，能對你有些幫助。