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「健康管理」系列文章之1

1．早睡早起作息好 – 談「你睡的好嗎？」

        劉偉澍  福特六和汽車公司 主計長

古代秦始皇為了長命百歲，派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。我觀察了那些長命百歲的人瑞，像前教育部長陳立夫 (104 歲)，蔣夫人宋美齡 (106 歲)，不外乎適當的飲食，正常的生活作息，適當的運動，身心保持愉快。我想只要我能夠做到這四項，持之以恒，我也一樣可以身體健康，長命百歲。因此寫下了七言絕句「劉式養生訣」如下：

「早睡早起作息好，

    定時定量七分飽；

    身體健康多運動，

    精神愉快永不老。」  劉偉澍作

根據我個人健康管理的四句真言，我先後寫了這四篇文章如下：

1.  早睡早起作息好　－　你睡的好嗎？

2.  定時定量七分飽　－　談均衡飲食；

3.  身體健康多運動　－　談運動健身；　

4.  精神愉快永不老　－　你快樂嗎？

首先第一篇我們來談一談好的睡眠。

Are you sleeping well???

「吃的好，睡的好」是身體健康的兩個非常重要的因素。我們一天 24 小時中，平均有7 ，8個小時在睡眠，佔了我們一天或一生中將近三分之一的時間。古人說「日出而作，日沒而息」，農業社會的生活作息，基本上是依循大自然的規則 sun-rise sun-set。現代的人工作忙碌，生活緊張，生活作息混亂，很多人是夜貓子，晚上不睡覺，百分之八十，九十的人有睡眠的問題。我個人也曾經有睡眠問題，前一天晚上睡不好，第二天上班就覺得非常疲倦，很累。睡眠有助新陳代謝，讓身心得到適當的休息。而現代人多有失眠或愈睡愈累的經驗，若坐視不管，長期下來對健康會有不良影響，其實，只要生活上稍作改變，便可讓自己夜夜睡個好眠。好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說，是非常重要的。

一．     認識睡眠

正常人生活作息需要七到八個小時的睡眠。在醫學上「睡眠障礙」 sleep disorder 是指所有跟睡眠有關的問題；「失眠症」insomnia則是指所入睡困難或者是無法持續睡眠，睡覺斷斷續續，睡眠品質不好。睡眠不好會引發身體疲勞，而睡眠正可以幫助人們消除身體及心理上的疲勞，恢復活力，更有朝氣。

如果你真的想睡的好一點，讓睡眠帶給你的好處，讓你感覺精神很好，更有活力，在工作上有更好表現，那麼你需要把睡眠當作是第一優先，將好的睡眠與均衡飲食，規律運動等量齊觀，把它當作是如生命中其他事情一樣重要。

二．     睡眠與飲食

健康的飲食習慣有助於睡眠；減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因如尼古丁，都能讓你一夜好眠。規律的生活作息有助於健康的睡眠。

跟睡眠有關的飲食習慣，像入夜後、睡覺前避免吃得太多，有些醫學報導建議大家把一天中的主餐放在午餐，晚餐則吃的少一點、清淡一點。一般來說，晚餐至少在睡前兩、三個小時完成，不要吃過晚餐後馬上睡覺。

另外，睡前酒雖然可以幫助入睡，但是也容易造成睡不沈現象，應該儘量避免。喝酒小酌一下，也許有助於睡眠，喝得太多，到了半夜不得不起來上廁所，則一定曾干擾到睡眠。還有飲酒過量會引發激烈的生理反應，心跳加速、發汗，也會影響睡眠，更不用說「喝酒過量」有害健康。像我在晚宴場合，不能免俗的會喝點酒，但一杯為限。就算在經銷商會議上，一杯酒可以敬上三十桌酒席。敬酒千萬不要免強別人喝酒，那不是好客，在我看來那是沒有水準。

大家都知道含有咖啡因的飲料是刺激物，會影響睡眠。如果喝了太多這類飲料，或是在接近就寢時飲用，會使人難以入眠。因為咖啡因能刺激生理及心理反應，讓大腦加速運轉，使人變得清醒，不易睡著。咖啡不是唯一含咖啡因的飲品，像茶、巧克力、可樂、提神飲料，都含有咖啡因。不要喝太多咖啡，尤其是不要在晚餐後喝咖啡，因為咖啡因會在身體內活躍好幾個小時，七點喝咖啡，可能會讓你在十一點睡覺時難以入眠。像我可能下午茶還會喝杯咖啡，晚餐後是絕不喝咖啡的。還有香煙中的尼古丁跟咖啡因一樣都是剌激物，由於尼古丁的刺激作用，抽煙也會影響睡眠。我自己不抽煙也很討厭別人抽煙，尤其討厭二手煙；這也是癮君子們對別人最基本的尊重，不要在公開場合抽煙。

還有一種建議，在睡前喝杯溫牛奶會比較好睡。這種說法也獲得科學上的支持。牛奶中含有一種氨基酸和在大腦中的血清素 Serotonin 有關。研究指出，牛奶可以增加血清素的含量會促進睡眠。

因此在飲食上均衡飲食，停止或減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因及尼古丁，或喝一杯溫牛奶，都可以讓你一夜好眠。

三．     養成有規律的睡眠習慣

根據日本睡眠研究的調查，人的體溫一天內會有高低的變化，一般人上午三點到五點是一天中體溫最低的時候，之後慢慢上升，到了晚間九點到十點時體溫最高，接著體溫再度下降，此時就是安眠的最佳時機。所以在睡前做激烈運動或泡高溫的熱水澡，反而會使體溫上升而睡不好。 因此睡前要避免泡四十二度以上的熱水澡，如果有睡前才入浴的習慣時，洗四十度以下的溫水澡較容易入睡，喜歡泡熱水澡的人，則最好在上床的二小時之前洗好澡。

我們的生活作息有一個生理時鐘，像日出日落一樣；日出的時候醒來，晚上時間到了自然想睡覺。每一個人的工作作息不一樣，睡覺時間也不同。一般人的睡眠時間平均是七個半小時左右。像我個人養成晚上十一點前睡覺，早上六點前起床。所以到了晚上十點多覺得疲倦，自然就想睡覺了。我有些朋友是夜貓子，往往深夜一、兩點還沒睡覺。平時睡眠不足，到了週末一上午還在睡覺。其實這是不健康的，對身體也不太好。現代社會中夜貓族增加，根據日本研究的調查，患睡眠障礙症的人，有百分之六十七是過夜生活的人，故生活習慣日夜顛倒的人，要特別注意對自己未來健康的影響。

與其強調要有充足的睡眠，還不如重視規律的睡眠時間，養成定時上床、定時起床的習慣。即使沒有十分充足的睡眠時間，正常規律的生活習慣也可以讓身體保持自己的生理時鐘。筋骨酸痛、血液循環不良、神經痛、胃腸不好的人，在睡覺時保持腰部以下的溫暖也會有助於入睡。

要有優質的睡眠，首先要改善不良的睡眠習慣，像太晚睡、熬夜、不規律的起床時間、賴床，‥‥等等。白天工作時間長，如果中間能夠有半個小時睡覺；午覺後覺得精神比較好。但是白天睡午覺不要超過半個小時，白天睡得越多，晚上反而睡不好，應該避免。我們即使晚間睡眠充足，到了下午兩點左右還是會覺得想睡覺。日本研究發現，睡午覺要在入睡後的十五到二十分鐘時醒來，最能達到恢復精神的效果。此外睡前喝咖啡、醒來後照強光，也可讓頭腦清醒，並提高下午的工作效率。

人的睡眠每九十分鐘都有深眠和淺眠兩種，例如做夢時，腦部是在活動狀態，所以算是淺眠。這種九十分鐘循環在正常睡眠時，一個晚上會重複四到五次，而且入睡後三十分鐘到兩小時內是睡得最熟的時候。有許多上班族會利用週末和假日來補眠，其實，那只是增加淺眠的時間，對睡眠並無太大的幫助，甚至會讓人覺得愈睡愈累。睡眠不足會導致容易疲勞和脾氣暴躁；但你可能不知道，缺乏深層的睡眠，還可能使你老得快，也容易肥胖呢！

在養成好的睡眠習慣有下列幾種方法：

1． 只有在累了想睡覺時才上床；

2．不要在床上閱讀、吃東西、看電視，‥‥等等；

3．如果發現自己睡不著，起床作點放輕鬆，不要太刺激的事情，等累了再上床睡覺；

4．養成固定時間睡覺，固定時間起床； 讓你的身體調整你的生理時鐘，成為有規律的睡眠習慣。

5．不要在白天睡覺；白天保持清醒，晚上才上床睡覺。白天過得好，晚上才睡得好。

四．     放鬆心情，改善睡眠

睡不好的往往是身體處於緊張狀態或者心理壓力太大，左思右想，反而睡不著。緊張和壓力，正是影響睡眠的兩大原因，緊張 tension 是身理、生理的問題，造成身體處於作戰狀態，肌肉緊繃；壓力 stress 則為情緒方面的問題引起擔心、焦慮。

 放鬆心情則可以緩和緊繃的肌肉，心情平靜，降低壓力。放鬆心情可以是聽自己喜歡的輕音樂、泡熱水澡、‥‥，放鬆你的心情，不要去想那些令人煩心的事情，都有助於你的睡眠。

長期睡不好的民眾，如果要減緩老化，最遲得從卅五到四十歲時，開始改變睡眠習慣，讓自己睡得更安穩。因為人熟睡時，血壓會降低、心跳也會減緩，這時身體將徹底放鬆，是完全的休息和恢復精力的最佳時機。要是你真的很難熟睡，專家也建議以下幾種方法，也許有助於好好的睡上一覺： 睡前洗個熱水澡、一星期做三、四次運動，每次運動時間約為廿到卅分鐘。

五．     優質睡眠注意事項

優質睡眠注意事項有下列十項：

     [1]忌仰睡：

可避免手放在胸部，壓迫心肺，而且仰臥時舌根部往後墜縮，影響呼吸，容易發出鼾聲。此外，伏臥會壓迫胸腹，左臥會壓迫心臟，均屬不當。惟有右臥如弓』 最能使全身肌肉鬆弛、肝血流增多、呼吸通暢。

     [2]忌睡前思緒萬千：

宋代蔡季通 「睡訣」中說：「早晚以時，先睡心，後睡眼」。現代研究約80﹪的失眠是精神疾病所造成，因此，懂得舒解壓力，以及避免杞人憂天等情緒，是很重要的。

     [3]忌說話：
孔子云：「食不言，寢不語」，蓋因睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，大不得安寧，因而影響入睡。

     [4]忌飲酒飽食：
古人認為「胃不和則臥不安」，今人認為睡前三小時不進食，可使胃部獲得充份休息，但有時一杯熱牛奶可免因飢餓而睡不好。至於喝少量的酒，則可以鬆弛減少緊張，過量的酒則適得其反，況且酒精會加速腦細胞的老化，因此中年酒癮患者的睡眠型態與不喝酒的老年人相似。

     [5]忌睡中開燈：
中國傳統醫學認為，從寤入寐，進入睡眠狀態，是一個引陽入陰的過程。醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。最近西方醫學也報導，晚上睡覺開燈會影響智力發展，所以最好養成晚上睡覺關燈習慣。

     [6]忌蒙面睡：
古人有「夜臥不覆首」的說法，因為睡覺時用被子蒙住頭面，會使人吸入大量的二氧化碳，發生呼吸困難。

     [7]忌當風而睡：
古書瑣碎錄說，臥處不可當風，當風「恐患頭風，背受風則嗽，肩受風則臂疼，善調攝者，雖盛暑不可當風及坐臥露下。」現代生活中的電風扇，在睡眠中亦當小心，因為人在睡眠中，生理機能較低，抵抗力較弱。

     [8]忌張口呼吸：
中國古代藥王孫思邈說：「夜臥常習閉口」因為張口呼吸，空氣未經鼻腔「預熱」、「過濾」處理，容易引起咽乾咳嗽或其它感染。

     [9]忌睡中忍便：
現代研究認為，憋尿忍便對人體均有害處, 也會影響睡眠。

     [10]忌貪睡懶覺：
中國的內經中早有「早睡早起」「久臥傷氣」的告誡，故而睡眠應以醒為度，睡懶覺對人體是有害的。

希望這些知識都有助於你的睡眠，讓你身體健康，夜夜好眠。

David W. S. Liu 2006 Summer in Taipei

(作者為中華民國十大傑出經理，國立台北大學法商學院兼任講師)

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From:                Wang, Wen

Sent:                 Thursday, September 14, 2006 7:17 AM

To:                   Liu, David (W.S.)

Subject:             RE: 早睡早起作息好 – 談「你睡的好嗎？」

哇 ~David真注重養生，

難怪身材外型維持的那麼好~

Wen Wang