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越坐越短命！下班後6招．對抗久坐傷身

康健雜誌173期

「上班責任制，下班看電視」，是許多台灣人生活的寫照。上班至少8小時坐在電腦前，通勤1∼2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上，吃飯2∼3小時，下班後坐在沙發看電視或上網5小時，加上睡眠5∼8小時，加總一天下來，最多只有1∼2小時腳踏在地球上。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，他最擔心久坐帶來的骨質疏鬆。許多女性在停經前骨質密度在安全值內，一停經，馬上骨鬆，就是因為久坐，骨骼長期在半不受力狀態。別以為骨鬆只會找上女性。台灣男性以往每年發生髖部骨折平均約5,000例，2010年的健保資料卻顯示，50歲以上男性髖部骨折開刀住院已高達8,191人。

而且，回家後，所謂的「放鬆」，往往讓骨骼負擔更大。窩在沙發上，感覺很放鬆，殊不知斜躺，脊髓轉彎點在腰椎，使腰椎更受力，容易造成下背痛，嚴重時甚至椎間盤突出。「隔天更累，」林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說。

劉燦宏醫師要大家記住：「四電小於二」，也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間，應該要小於兩小時。多出來的時間，除了去運動，就要過非運動型的活動（Neat，Non-exercise activity thermogensis）生活。站起來，去倒垃圾、遛狗、晾衣服，這些也都是劉燦宏看診一天後，每天回家後必做的工作，讓他四十幾歲還保持三十歲的身材。

陳貞吟物理治療師也建議，用運動改變姿勢，把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如，打羽毛球比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體，因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動，如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體，再度重複維持一整天縮胸的姿勢。游泳也是對抗久坐的好運動。因為游泳時，身體維持水平，脊椎骨承受的壓力較小，而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。

即便做運動，也要做橋式，不要做仰臥起坐。很多人回家後，想要鍛鍊腹肌，練仰臥起坐，結果又再度縮短前側軀幹的肌肉，讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式，躺下，雙腳縮起與臀部同寬，抬起臀部，就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。

除此之外，也推薦6個下班時可以多做的運動。
〔電視進廣告時〕
●雙手合掌互推：
坐直，雙手合掌互推，停留5秒後放鬆，只要廣告時間就做，至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌，也可以瘦手臂。

●抬腳：
站起來換張硬的、有靠背的椅子，坐直縮小腹，抬腳與地板呈90度，抬到你受不了時才放下。再換另一隻腳。此動作可以訓練核心肌群，以及很少運動到的大腿股四頭肌。

●貼牆站：
背貼著牆，後腳跟離牆壁一個拳頭遠，肩胛骨往後夾，腹肌用力往牆貼，使腰帶部位沒有空隙，並收下巴。此動作有多重好處，一來伸展前側軀幹，馬上可以放鬆緊繃的肩膀，也可以訓練到核心肌群。願意再多挑戰一點的人，收好小腹，大腿往下坐，緩慢上下摩擦牆壁，這樣一來，又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。

〔睡前〕
●趴在床上：
睡前可以先趴睡，趴到受不了時，才翻身回到平常的睡覺姿勢。趴著可以被動伸展全天縮住的前側軀幹。起床後，也可以趴一下，伸展接下來一整天即將縮住的身體。

〔等車時〕
●半蹲：
等車時，一樣可以善用時間運動。與肩同寬，收小腹，大腿往下坐，可以運動到大腿肌肉。

●踮腳：
若不想那麼引起注意，也可以踮腳。這個動作可以運動到小腿的腓腸肌、比目魚肌。

坐太久，當心血栓來奪命

國外曾有研究指出，不論搭哪種交通工具旅行，即使沒有任何相關疾病或危險因子的人，也可能因四週內進行連續4小時以上的旅程而引起旅行後靜脈血栓。很多人聽過「經濟艙症候群」，其實正確的說法應該是深層靜脈血栓，只要長時間坐著、站立或躺著，都可能因肌肉沒有伸屈收縮而發生。

徹夜上網或搭長途巴士、火車、長期臥床也危機四伏，更令人憂心的是，深層靜脈血栓很可能導致肺栓塞，嚴重恐會奪命。深層靜脈血栓　是肺栓塞的前驅警告「因深層靜脈血栓導致肺栓塞的案例不少，」中華民國心臟學會理事長陳志鴻說，有些下肢靜脈血栓的患者，突然站起來或走路時，血栓順著靜脈血流回流到肺部，稱為肺（動脈）栓塞。肺栓塞是靜脈栓塞當中最危險的一類。

國外研究指出，急性肺栓塞的死亡率達15％，30％的患者發病後在一星期內宣告死亡，其中的25％直接猝死，也是醫院內非預期死亡最常見的死因之一，嚴重性僅次於院內感染。歐盟內科醫學會在2009年的年會上提出警告，全球每年因靜脈栓塞而致死的人數超過543萬人，超越乳癌或愛滋病死亡人數。在美國，肺栓塞是心血管疾病第三位死因，僅次於冠心病和腦中風。

偏偏，肺栓塞長期被亞洲國家忽略，包括台灣，許多醫生誤認為肺栓塞的發生率極低。「這個迷思要被打破，」高醫大附設中和紀念醫院骨科主治醫師黃炫迪因曾有病人骨科手術後發生肺栓塞，開始深入了解才發現，肺栓塞在亞洲人身上的發生率不比西方人低。被忽略的原因是，很多肺栓塞病患，並沒有被診斷出來。

亞東醫院心臟血管醫學中心主任邱冠明說，80％的深層靜脈血栓症狀不明顯，在美國，超過七成的肺栓塞是死後解剖才被發現。在台灣，因受限於民情風俗，不易進行解剖研究，只能從診斷出肺栓塞之後「逆著回去看」，邱冠明研究發現，診斷是肺栓塞的病人，經過檢查，超過一半有深部靜脈栓塞，其中，超過一半是近端深部靜脈栓塞，也就是從大腿到骨盆腔（遠端則是指膝蓋以下）。

第一時間該做什麼？
肺栓塞的典型症狀是漸進式的喘、胸痛、咳嗽、發燒、突然眩暈、呼吸短促，但因很難及早確認診斷，只好從靜脈血栓觀察起，因為急性肺栓塞大部份是來自下肢深層靜脈血栓。深層靜脈血栓的表徵是，當腳出現紅腫、熱、疼痛、紫黑，即使把腳抬起或放下，整隻腳都是紅紅腫腫的；如果腳下垂時外觀紅腫，把腳抬起時就恢復正常膚色，不再呈現紅腫，那這就是動脈缺血。

邱冠明說，靜脈血栓跟動脈缺血的症狀有些類似，當出現以上症狀時，不妨練習摸腳的脈搏（一條在腳背上，稱為足背動脈，一條是後脛動脈），足背動脈比較好摸到，只要摸到脈音，就可排除動脈疾病，不必擔心缺血，但有可能是靜脈血栓。不論靜脈血栓或動脈缺血，第一時間都不應該熱敷，「會促進組織代謝，增加耗氧量，」邱冠明提醒。冰敷可以幫助周邊血管收縮，讓熱的感覺下降，也可減緩發炎現象，但「不會改變血栓的事實，反而會因為冰敷後自我感覺良好而延誤就醫。」第一時間，建議找心臟血管科（心臟內科或外科都可）就診，先進行理學檢查，如果情況不嚴重，經過適當走動、腳部運動之後，症狀會慢慢消除。

「核心職能」e-Learning 課程分享，請傳閱，謝謝。

主講人劉偉澍，朋友都叫他 David ，昱晶能源科技副總經理，中鼎工程公司監察人，中華民國企業經理協進會前秘書長、常務理事，商業智庫首席顧問，EMBA班主任，前中美晶監察人，前福特六和汽車公司財務長兼Mazda汽車與Jaguar汽車副總經理，同時任教于國立臺北大學商學院，教授企業管理、國際貿易等課程，並常受邀在工商企業界作專題演講。曾榮獲中華民國國家傑出經理人，國家管理獎章。著有1.「臺灣汽車工業發展文集」，2. 「Travel 趴趴走 David 帶你環遊世界，行遍天下」，3. 「活得精彩，做好個人管理」，4. 「管理技能實務 - 職場必備的18項核心職能」四書。http://www.facebook.com/dwsliu

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