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瘦小腹的7大食物

1. 地瓜

地瓜的膳食纖維含量非常高含豐富寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健。

2. 蘋果

含有一種特殊的果膠成分，遇到水之後會膨脹，豐富的纖維質很有飽足感,對排便很有幫助.

3. 燕麥

水溶性纖維含量多，對於排便很有幫助，同時還可以降低熱量的攝取。

4. 竹筍

俗語說：「竹掃把掃馬路，竹筍子掃腸肚，體內的環保，筍子不可少」.竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不會發胖。

5. 芭樂

膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此建議吃芭樂不要削皮。

6. 芹菜

所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助，芹菜的纖維以莖部最豐富，吃了可增加排便量。

7. 香菇

粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低，對於減腰圍很有幫助。

前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。

每周運動3次

張家恩營養師表示，若想減重建議每周運動3次，每次運動至少持續30分鐘，心跳達每分鐘133下，也可以利用快走、或是爬樓梯來達到運動目的。 

日常最佳的運動是游泳和騎腳踏車，其次是步行。不妨利用每天午餐後的休息時間，在公司附近走走逛逛，以均勻的速度步行。通常做低度激烈運動約30-40分鐘，也就是緩慢運動，如快走、慢跑等，能促進代謝率、燃燒脂肪，及燃燒小部份的葡萄糖，能使血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低胰島素，使脂肪細胞更能釋放脂肪酸，及在休息時供應能量，所以能在運動後繼續燃燒脂肪。

要控制熱量的攝取

張家恩營養師表示，每公斤體重需攝取30~35大卡的熱量，因此若是體重50公斤的人，每天所需熱量為1,500~1,750大卡。減重時可多注意食物的熱量標示，盡量減少熱量攝取，但女性每天的熱量攝取不應低於1,000大卡，男性則不低於1,500大卡，以免營養失調。 

1

檸檬

有機酸能消除疲勞，促進鈣質吸收，具殺菌力；檸檬酸烯有預防心血管疾病；還能防治腎結石；富含維生素C可抑制黑斑或雀斑形成，幫助傷口癒合，能抗老、抗壓、預防癌症與感冒。

檸檬促進代謝功效如下：

●    預防高尿酸血症或痛風：

●    消除疲勞：

在葡萄糖轉換成熱量的過程中，會產生一些酸性物質，如乳酸等，檸檬酸和酒石酸能與酸性物質結合，在持續變化轉換成各種酸、在變回檸檬酸的過程中，一面產生能量，一邊將酸性物質消滅，進而消除疲勞。

●    減重瘦身：

食用含鉀的檸檬可幫助排除體內多餘的水分，以改善水腫型肥胖；而且還含有菊皮苷，可代謝中性脂肪，對預防肥胖有益。

●    維護骨質：

●    促進能量的產生：

2

洋蔥

洋蔥的促進代謝成分：

●    含硫化合物：能加速新陳代謝的進行，並可消除疲勞，促進脂肪代謝，降血脂。

●    維生素Ｂ群：是人體新陳代謝不可或缺的輔酶，能促進熱量的產生。

●    鉻：參與醣類新陳代謝，促進胰島素合成，調節血糖濃度。

●    鉀：能促進體內多餘的鈉和廢物代謝，以降低血壓。

●    鈣：與骨骼的結構和代謝密切相關。

洋蔥代謝功效如下：

●    預防代謝症候群：含鉀、鉻、含硫化合物的洋蔥可降血壓、血脂和血糖，避免出現代謝症候群，可降低心血管疾病的罹患率。

●    消除疲勞：含維生素Ｂ1含硫化合物，可減少疲勞物質的累積。

●    促進能量代謝：含維生素B群和鉻等，可促進代謝產生熱能。

●    防治糖尿病：

●    維護骨質：含鈣有助於維持骨骼代謝平衡，防治糖尿病。

3

南瓜子

南瓜子營養功效：

鋅能幫助增強免疫力，對生長發育有益，與脂肪酸一同維持良好的攝護腺功能；富含維生素E可促進血液循環，維持生殖機能與抗老化；蛋白質可提供能量，維持人體生長發育；泛酸與抗壓、免疫抗體的合成有關。

南瓜子促進代謝如下：

●    維護攝護腺健康：人體中的鋅大多存在於攝護腺和精子中，罹患慢性攝護腺炎與攝護腺癌的患者，攝護腺液的鋅含量都比較低，可見鋅對男性攝護腺的健康有益。適量食用富含鋅的南瓜子，有助於生殖系統中攝護腺的健康，預防攝護腺腫大。

●    促進能量產生：

●    改善畏寒怕冷症狀：

人體內血液循環不良、新陳代謝差或缺鐵性貧血，容易造成畏寒怕冷症狀。食用富含鐵質和維生素E的南瓜子，可補充防止貧血的鐵質，並促進血液循環，有助於改善畏寒怕冷症狀。

●    調節骨骼新陳代謝：

4

核桃

核桃的營養功效：

磷脂質能增強細胞活性，預防腦細胞衰退；維生素B群和鎂可維護身心健康；多元不飽和脂肪酸能降低血中膽固醇，對新血管疾病患者有益；維生素E可延緩衰老，與脂肪共同維護肌膚潤澤；鈣能強健骨骼；鐵可預防貧血。

核桃促進代謝如下：

●    調節骨骼新陳代謝：

●    促進皮膚新陳代謝：

擁有健康美麗的皮膚的前提，是必須具有良好的皮膚代謝能力，透過皮膚細胞不斷的汰舊換新，使皮膚保持彈性活力。食用含有鋅和維生素B2的核桃，可促使皮膚細胞再生，能與所含的維生素B6一起維護皮膚健康，而且鋅還可促進傷口癒合，修護受損皮膚。

●    促進能量的產生：

●    改善畏寒症狀：

怕冷、手腳容易冰冷，與體內血液循環不良、新陳代謝差或缺鐵性貧血有關。食用富含維生素E的核桃，可幫助擴張末梢血管，促進血液循環，並補充製造紅血球、防貧血的鐵質，有助於改善畏寒怕冷的症狀。

5

牡蠣

牡蠣的營養功效：

維生素Ｂ群與熱量代謝有關，可幫助維持神經機能正常運作，與鐵一起預防貧血；維生素Ｅ能促進血液循環，抗衰老；富含鋅，可維持生殖機能正常；鈣能強健骨骼和牙齒；牛磺酸能保護心肌與強化肝臟功能，維持腦部運作。

牡蠣促進代謝功效如下：

●    維護男性生殖系統健康：

男性生殖系統中的鋅含量很高，鋅能幫助睪丸製造雄性激素、協助精子的製造與保持活力，與男性生殖系統的新陳代謝息息相關，有助於預防男性荷爾蒙異常維護生殖系統健康。

●    促進能量的產生：

●    改善疲勞：

●    調節骨骼新陳代謝：

人體的骨骼不停地進行分解與重造的新陳代謝工程，以維持骨質，修補微小損傷，當骨質的分解速率超過重造的速率，鈣質流失，骨質密度減少，骨骼變的疏鬆，就容易發生骨折等問題。食用富含鈣質的牡蠣，有助於調節骨骼新陳代謝，維護骨骼健康。

6

香蕉

運動前吃半根香蕉 
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。

7

全穀根莖類

主食攝取全穀根莖類 
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30%的脂肪。 

8

多喝水

早上起床後建議先喝300~500c.c.的溫熱水，水溫以不燙口為主，可刺激腸胃蠕動幫助排便，讓身體的循環更好，便可促進新陳代謝。德國的最新研究發現，當在一定時間內喝下17盎司（約兩杯）水後，人體內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果，如果每天喝下1.5公升的水，每年能多燃燒掉17,400卡路裏熱量以及減掉5斤體重。1天攝取量：30 × 體重(kg)

營養價值：人體血液中約有80%的水，而營養素是藉由水份來運送，所以大量水份可加速體內廢物排除，及增加代謝率。

9

適度吃肉 

說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。 

10

少吃含糖食物 

水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。 
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」。含果糖的飲料或食品更是大忌。 

11

茄子

許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維應該很少。其實茄子每提供20大卡路里熱量，就能提供3公克纖維。因為熱量低，所以茄子便於提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

12

高纖飲食

食物中的纖維質是減重的好幫手，可以減緩糖分被吸收後進入血液裡的速度，降低血糖和膽固醇，並維持腸胃道的健康平衡。由於纖維在身體內被消化的速度慢，喝一杯果汁和直接吃水果的營養價值也許相同，但直接吃進水果需要較長的時間分解及代謝，相對地也提高了新陳代謝。不妨多吃新鮮蔬菜、水果、全穀類及堅果仁等食物，利用高纖飲食提升身體的新陳代謝。