可整腸健胃的食物

執筆/
書田診所家醫科主治醫師何一成

胃腸脹氣腹瀉或便秘可能是因為腸內存在有害細菌及毒素所引起，一些具有香氣的蔬果及花卉如蓮霧芭樂與玫瑰含有丁香油，可能具有清除腸內壞菌的作用，進一步調整腸胃的功能。一項鼠的實驗指出，丁香油在腸道中可展現出抗氧化的作用，餵食第15天時沒什麼變化，90天時則展現明顯之抗氧化作用，開始有清除腸內毒素的功能。

蘋果因為含有果膠一般吃了以後會有止瀉的作用，但有人吃了反而拉肚子。一些人患有大腸激躁症候群，有時吃蘋果或水梨會拉肚子，可能是由於對蘋果及梨的糖份無法完全吸收，而有時便秘吃些蘋果反而能改善。一研究指出老鼠用嗎啡導致其便秘，再給予蘋果纖維，可改善便秘可能是因為增加短鏈脂肪酸刺激腸道蠕動之故。天然的食物如蘋果通常並不一定造成便秘或腹瀉反而有調整腸胃蠕動的功能。

花椰菜或高麗菜中含有的硫化物可抑制幽門桿菌，因為幽門桿菌是胃潰瘍形成的原因之一，花椰菜或高麗菜可能有預防胃潰瘍的功能。一研究指出這種硫化物可抑制致癌物對小鼠造成的胃癌，這樣的保護作用來自抗氧化及分解致癌物的作用。有時胃痛時吃些香蕉會有效，有研究指出香蕉有增加胃黏膜保護因子而對胃潰瘍有所幫助，在試管中發現香蕉的萃取物每天兩次連續給五天對胃黏膜有抗氧化抗潰瘍的作用，但是香蕉對幽門桿菌並無抑制的作用。

薑在傳統醫學中用來止吐，一項40人的研究指出，薑可抑制旋轉椅造成之暈眩達一半之效果，若不用薑沒有人可支持6分鐘若用薑有一半的人可支持，這種止吐的作用可能作用在腦中，在80位新船員的研究中一公克的薑也可降低暈船的症狀，大約在半小時開始產生藥效，效果可達到四小時，每天服一公克的薑粉末對懷孕嘔吐也有些效果，但是薑在生物實驗中被發現可能造成突變，過量的薑是否會傷害胎兒應做更詳細的研究，而丹麥的一篇研究指出懷孕大鼠每天每公斤體重吃到一公克薑的萃取物也不見胎兒的畸形。

有些天然植物纖維經科學方式萃取後用來治療便秘的效果不錯，如車前草種子可以吸水有助於排便，梧桐的膠質通便的效果也很好，這些已經製成藥劑可供處方使用。調味用的香菜也就是芫荽對便秘可能有些幫助，動物研究發現芫荽可抑制大腸吸收鹽分及水份，使得糞便較為柔軟而易於排出。傳統醫學認為吃了油膩的東西再吃些蘿蔔可解油，一些研究也支持這樣的觀點。高脂肪的食物可能導致大腸的傷害，導致功能的失調可能造成便泌腹瀉等問題，一研究將大鼠餵以高脂肪的食物，發現黏膜細胞受損，分泌保護黏液的細胞減少，發炎細胞則增多，餵食蘿蔔後這些現象均有改善。

這樣吃，腸保健康！健胃整腸的飲食法則

文：張繼森醫師/現職：臺中榮民總醫院內科部主任

胃腸是人體重要的消化器官，只要從我們嘴巴吃進去的食物，都要經過胃腸。所以，當你不夠了解你的胃腸，你就無法掌握你的身體健康，無論你擁有多少的成就、金錢、財富，若是沒有功能良好的胃腸，就無法擁有幸福美滿的人生。

無論我們身體的強健與否，飲食和我們每一天都脫離不了關係，不要懷疑，很多腸胃病都是不良的飲食習慣造成的，想要健胃整腸，就從良好的飲食習慣開始。

健胃整腸的飲食法則

有些人喜歡以吃來發洩情緒，紓解壓力，只要遇到不順心的事情，就大吃大喝、暴飲暴食，雖然可以獲得一時的快感，但對腸胃可能是不小的負擔。另外有些人一遇到壓力就埋頭猛睡，假日睡到日上三竿，早餐也不吃，但不吃早餐會使胃壁保護功能變差。

「吃」攸關著我們胃腸功能的好壞，所以，如果你想有強壯的胃腸，請遵循以下的飲食原則：

■早餐吃得好，纖維不可少

■少量多餐，吃飯八分飽

■睡眠品質好，胃腸才會好

■樂觀自信，煩惱全部掃

■補充維他命，體力胃腸好

■早餐吃得好，纖維不可少

早餐是維持一天活力最重要的之本，假如不吃早餐不僅會影響我們工作與讀書的效率，罹患胃腸疾病也會比每天吃早餐的上高上一倍。平時，我們一早醒來，胃部會開始分泌胃液，如果胃裡沒有食物可以消化，胃液就有可能會侵蝕胃壁。

想要健胃整腸的人不宜在早餐吃太多高脂肪及高膽固醇的食品，建議多選擇高纖維的食物，像是全麥饅頭、糙米粥、水果燕麥粥、五穀飯糰、黑豆漿、山藥牛奶、米漢堡、陽光三明治、鮭魚手捲…這些依低脂與營養均衡的概念來做搭配。

■少量多餐，吃飯八分飽

有胃腸疾病的人很多都是因為飲食習慣不良，暴飲暴食所引起的。所以這幾年坊間所流行的「吃到飽」餐廳，雖然滿足了口腹之慾，但是對胃腸卻是一種很大的折磨。每餐吃飯不宜吃得太飽，只要有飽足感即可。少量多餐建議是均衡的餐食，而非甜食。

■睡眠品質好，胃腸才會好

根據醫學研究顯示，睡眠品質差的人，通常胃腸功能也比較差。尤其你又長期精神緊繃，或是遇到壓力就容易緊張、失眠的人，就要小心你是否有胃腸問題了。同樣的，如果你能顧好腸胃，也比較能改善失眠問題。

建議愛熬夜的夜貓子以及生活作息不正常的人，盡快養成早睡早起，今日事今日畢的習慣，而如果是心理狀態造成的失眠，就要趕快找出解決問題的方法，培養積極正向的心態，也才不會影響身體的健康。

■樂觀自信，煩惱全部掃

壓力是致病的根源，幾乎80％的胃腸病都跟壓力有關。而且，那些胃腸功能不佳的人，他們通常都是想法悲觀，或是因為有工作、感情問題的困擾，對胃腸產生不良的影響。

同樣的，在用餐時如果有壓力，也會引發胃腸不適。如果，你有處理不完的工作、人際、感情問題，建議不要在吃飯的時候想，如果是單獨一人吃飯，可以聽聽喜歡的音樂，想想愉快的事情。在愉快的氣氛下用餐，胃液會大量分泌，可以促進消化吸收，反之，則會消化不良。日常生活中，遇到什麼煩惱也一樣，隨時保持樂觀自信的心情，必定有健康的胃腸。

■補充維他命，體力胃腸好

平時我們營養素攝取不足，不只會影響體力，對胃腸健康也有很大的影響。而生活在工商社會的現代人，難免外食，有些人更是三餐不定時，蔬菜水果攝取太少，因此，適時的補充一些維他命，可以強健體質，更是護胃的小幫手。

很多人多知道平時補充維他命A可以預防皮膚粗糙，讓雙眼明亮有神，但你知道維他命A也是保護消化黏膜的好幫手嗎? 如果平時想多從食物裡獲得充分的維他命A，可以多吃牛肉、豬肉、肝臟、菠菜等。

而維他命B群是我們維持活力、促進新陳代謝的最佳小尖兵，也是打擊胃潰瘍的最佳剋星，尤其有腸胃問題的人，維他命B若攝取不足，更容易造成心理的壓力，引發胃潰瘍，要從食物中攝取維他命B群應該要多吃糙米、豆類、肝臟、牛奶、菠菜、馬鈴薯等。

維他命C有紓解壓力的作用，對那些容易感冒或是容易緊張的人，補充維他命C除了可以預防感冒，也可以預防胃潰瘍的發生。

腸胃疾病可說是病從口入，因此難以迅速甩開，復發的機會也很高，「人不可能一天不吃」台大醫院內科主治醫師吳明賢表示，不少人習慣忍耐，等到症狀嚴重才求診，反而把小病忍成大病。

腸胃失調引起的問題，可分為上消化道疾病，如：消化型潰瘍、逆流性食道炎、功能性消化不良等；下消化道疾病則包括大腸激躁症、便秘、腹瀉等。有些症狀相當類似，例如腹痛、脹氣、胃灼熱（俗稱火燒心）、噁心想吐……，最好請醫師診斷，確定病因，才能對症下藥。某些藥物也可能引起潰瘍，例如消炎止痛藥、鈣片、治療骨質疏鬆藥物等，愛吃成藥、偏方的人更要當心。

無論病因如何，改善生活作息和養成健康的飲食習慣，都是治療中不可或缺的一環，「節制、均衡、多樣」是吳明賢常提供給病人飲食的六字箴言。

除了挑選適當的食物外，還應注意：

◆細嚼慢嚥：吃得太快，食物咀嚼不夠，會使消化液分泌不足，造成消化不良。
◆定時定量：不少人忙起來，不是省略，就是集中在某一餐吃，甚至暴飲暴食，增加腸胃負擔。
◆早餐不可省：睡醒後，處於十幾個小時的空腹狀態，如果不進食，夜間分泌的胃液缺乏食物中和，易導致腸胃不適。
◆用餐時避免喝下過多湯汁水分：水分會沖淡消化液，尤其冰水更會影響胃液分泌。

◆保持愉快心情：壓力、焦慮會讓胃酸分泌過多，是胃黏膜防禦機制衰弱的主因之一。用餐時刻更需要放鬆，專心吃，避免邊吃邊開會，或邊吃邊讀書。
◆睡前避免進食：宵夜會增加胃的負擔，還可能使某些症狀惡化，儘量不要在睡前3小時內吃東西。
◆餐後適當休息：飯後避免立刻工作或激烈運動，但也不要馬上躺下來，趴睡或癱在沙發上看電視。
◆節制菸酒：含酒精飲料會降低胃黏膜抵抗力，引發胃炎，如果非喝不可，也要避免在空腹時喝。吸菸則會刺激胃酸分泌，甚至影響潰瘍痊癒。
◆充足睡眠，適度運動：有助於消解壓力，緩和情緒，降低腸胃疾病復發的機會。

別擔心便秘、大腸癌！健胃整腸的新發現

• 作者：林慧淳
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上班族外食多，常有腸道問題，嚴重可能會罹患大腸癌。醫師建議養成每天排便習慣，並可補充乳酸菌飲料或乳酸菌製品能有所幫助。而植物乳酸菌健胃整腸效果好，其實老祖宗的食物早就存在了，你知道嗎?

早在3年前，日本就已引爆植物性乳酸菌風潮，幾十種商品爭先恐後搶攻市場，熱度至今不退。根據日本市調公司預測，今年日本乳酸菌飲料的年產值高達240億日圓（約台幣67.7億元），是去年的108.6%倍。

這種被定位為「低卡、低蛋白質、低脂」的乳酸菌飲料，成功打入女性市場，功效真那麼神奇嗎?

植物性乳酸菌比動物性乳酸菌好?

植物性乳酸菌泛指從發酵蔬果中篩選出的乳酸菌，和發酵乳中常用的動物性乳酸菌做區別，正因為兩者的存活環境不同，造就出植物性乳酸菌獨特的性質。有植物性乳酸菌研究之父之稱的日本東京農業大學應用生物科學部岡田早苗教授，從亞洲各地的傳統食物如泡菜、發酵茶、味噌當中，收集上千株菌種，分析結構發現，植物性原料當中含有高濃度的植物殺菌物質，包括單寧酸、植物鹼等，原不利乳酸菌生長，但經長時間的馴化與適應，殘存下來的植物性乳酸菌的細胞壁較厚，因此仍能在這種嚴苛又複雜的環境存活，還能善加利用葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、纖維雙糖等各種醣類做為營養來源，不像動物性菌種侷限於吸收乳糖為養分，因此岡田早苗5月底來台時指出，植物性乳酸菌在腸道中的存活率比動物性乳酸菌高。

岡田早苗教授進一步實驗發現，植物性乳酸菌刺激免疫球蛋白A（IgA）的效果平均比動物性佳，他在研討會上自豪地說，其中一株分離自發酵茶葉的菌種，人服用後體內產生免疫球蛋白A的數量之多，連唾液都能測到，將朝對抗感冒的方向發展，已有藥廠著手研發。其他包括分泌細胞酵素以降低過敏原、吸附腸道中的致癌因子，也是植物性乳酸菌經過體外試驗後發現的好處。

不過，並不是所有植物來源的乳酸菌都比動物性好。大同大學生物工程系教授顏聰榮從酸菜、酸筍及泡菜等台灣本土發酵蔬菜當中，收集上千株植物性乳酸菌，並且和公認優良的動物性乳酸菌做比較，結果只有21株勝出。他說，這21株植物性乳酸菌到達腸道的成功率高，經過pH3.0的胃酸和0.3％膽汁鹽處理後，殘存菌數比動物性乳酸菌多，兩者之間的差異甚至可以達2～3倍之多，表示乳酸菌在人體通過胃酸及十二指腸時的膽汁分泌之後，還能保有更多腸益菌；但不足的是，腸道吸附性普遍不佳，較易排出體外。因此，不必一味迷信植物性乳酸菌必然比動物性的好，而是從各菌株的不同功效來分析，才是比較務實的做法，顏聰榮指出。

吃臭豆腐補充乳酸菌?

有趣的是，過去普遍認為「不健康」的食物，包括臭豆腐、泡菜、醃漬蔬菜，由於富含植物性乳酸菌而搖身一變，成了好東西。顏聰榮教授舉例，泡菜含各種乳酸菌，每公克含菌量約為107到109個，約和國家標準規定優格必須含菌量相同，正因這項益處，韓式泡菜早在2年前就被美國《健康》雜誌評選為世界五大健康食物之一。因此，狂吃泡菜、臭豆腐，是補充植物性乳酸菌的好辦法嗎?

• 作者：林慧淳

「當然不行，」馬偕醫院營養課長趙強直說，泡菜的鹽分高，不建議多吃，尤其高血壓患者更要注意；身體健康的人也應設定上限，最多一天3份，每份100公克（約半碗），但為了每天攝取多樣化食物，他也認為根本不必吃這麼多。

臭豆腐的製造過程雖然不需加鹽，但多為油炸、麻辣等重口味烹調，同樣不建議多吃。

那麼，該怎麼補充植物性乳酸菌? 趙強指出，對於已有喝優酪乳習慣的民眾來說，只要比照平日食用頻率替換植物乳酸菌飲品即可；若要額外補充，則應計算營養成分和熱量，列入一天建議攝取量，避免吃太多。

「其實，對於不常吃乳酸飲料的人來說，需要時再補充也不晚，」趙強說，他兒子幾年前曾因輪狀病毒的腹瀉造成消化變差，當時每天吃乳酸菌錠劑整腸，持續一個多月就好轉。

常見的植物乳酸菌有哪些?

1  Lactobacillus brevis 短乳桿菌：從日本京都的發酵醬菜中發現

2  Lactobacillus Plantarum 植物乳桿菌：從泡菜中發現

3  Leuconostoc 明串球菌屬：來源是台灣中南部的酸筍

4  Pediococcus pentosaseus 片球菌屬：從泡菜中發現

（審稿專家：大同大學生物工程系教授顏聰榮）

整腸健胃又消脂的8種好食品 (網路文章)

1. 蒟蒻豆腐：腸輕盈「正能量」

2. 海帶：腸蠕動「加速器」

3. 黑木耳：腸清潔「鐘點工」

4. 糙米：腸疏通「管道工」

5. 蘋果：腸排毒「儀錶」

6. 花生：腸潤澤「華容道」

7. 芹菜：腸快樂「興奮碼」　　

8. 豬血：腸解毒「消化酶」

宿便是毒素堆積、小腹凸出的一個重要因素。那麼，便秘吃什麼好呢?下面，小編為你推薦8種清腸減肥食品，幫你調理腸胃，預防便秘，刮掉脂肪，讓你輕鬆瘦身。

1、蒟蒻豆腐：腸輕盈「正能量」

減肥聖品蒟蒻豆腐中含有束水凝膠纖維，大大促進了腸道的生理功能蠕動，減輕了它每天要承受的「各種壓力」。另外，蒟蒻豆腐中的膳食纖維，主要成分是葡甘露聚糖，可以在腸壁形成保護膜，縮短食物的停留時間，清除腸壁廢物，有效地讓腸道處在良性的活動狀態。　　

清腸防便秘這樣吃：將蒟蒻豆腐切片，在鹽水中煮2～3分鐘撈出，可以任意加入魚湯，或者雞湯中，小火慢燉，味道愈來愈濃香，其中的營養元素也會全部釋放出來，被人​​體吸收。

2、海帶：腸蠕動「加速器」

中醫專家指出，海帶屬於鹼性食物，富含的碘可促進血液中三酸甘油酯的代謝，並防止血液酸化，有助於潤腸通便，而且熱量很低，膳食纖維豐富，能加速腸道的運動。　　

另外，海帶中還含有褐藻酸，可降低腸道吸收放射性元素鍶的能力，並將其排出體外，在排毒減肥的同時，起到預防白血病的作用，一舉兩得。　　

清腸防便秘這樣吃：海帶的最佳吃方式清蒸。把海帶切成大片，將豬肉餡兒加入其中，並捲成長卷。放入鍋中蒸煮後，切成適合入口的小段即可享受。這樣不會破壞海帶中的礦物質，有效增加腸蠕動。

3、黑木耳：腸清潔「鐘點工」

黑木耳是腸道減齡最出色的鐘點工，其中所含有的植物膠質 ​​有很強的吸附能力，可以在短時間內吸附殘留於腸道內的不健康物質，比如灰塵與雜質，並將其集中起來排出體外，起到清潔血液和洗滌腸道的作用。　　
清腸防便秘這樣吃：涼拌法就可將黑木耳的營養發揮到最佳：把泡發好的黑木耳撕成小片，並將青紅椒和胡蘿蔔切絲，與黑木耳一起焯熟，晾涼後€按照個人的口味均勻攪拌即可。

4、糙米：腸疏通「管道工」

糙米中含有豐富的b族維生素、維生素e，就能有效提高人體免疫力，促進血液循環，為腸道輸送源源不斷的能量。此外，其中的鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素，以及大量膳食纖維，可以促進腸道有益菌增殖，預防便秘和腸癌。

清腸防便秘這樣吃：將糙米洗凈，在清水中浸泡兩個小後，瀝乾備用。將小排骨、海米、糙米放在鍋裡，加8杯水同煮成粥，再均勻撒上胡椒粉即可。每星期喝2次，即可保證腸道吸收糙米中含有的潤腸素。

5、蘋果：腸排毒「儀錶」

國外有句諺語：「an apple a day keeps doctor away！」它對與健康最顯而易見的效果是：促進腸道排毒——所含有的半乳糖醛酸、果膠，將腸道中的毒素降至最低；其中的可溶性纖維素，有效增加了宿便的排出功能，讓你告別「小腹婆」，保證腸道循環正常運轉。　　

清腸防便秘這樣吃：蘋果皮中含有很多豐富的抗氧化活性的物質，能降低腸道老化的速度。為此，請一定帶皮吃蘋果哦

6、花生：腸潤澤「華容道」

台灣醫藥大學公共衛生學院的調查研究表明：花生對於強健腸道有很好的效果。這是因為花生入脾經，有養胃醒脾、滑腸潤燥的作用。而且，其中獨有的植酸、植物固醇等特殊物質，也會增加腸道的韌性，使抵抗外界侵擾的能力不斷增強。　　

清腸防便秘這樣吃：健康專家指出，每日吃5～6粒水煮花生，就能強健腸道，因為水煮花生的營養並不會被破壞，吃得安全、便於吸收，是白領為腸齡「瘦身」的最佳選擇。

7、芹菜：腸快樂「興奮碼」　　

芹菜在經過腸內消化時可以產生木質素，這是一種很強的抗氧化劑，有效抑制腸道內產生致癌物，並加快糞便在腸內的運轉時間，讓腸道快樂起來，並保持健康的運動節奏。

腸防便秘這樣吃：用芹菜煮湯，再將食鹽、牛奶、兩勺麵粉加入湯中，開鍋即可享用。此湯鮮美開胃、健腸，相信你會在短時間內愛上它！

8、豬血：腸解毒「消化酶」

豬血中的血漿蛋白經過消化酶分解後，會產生解毒作用的物質，當腸道內吸收到金屬微粒時，它就會和這種物質發生反應，並縮短其在人體內逗留的時間最終讓其直接排出體外，將其對身體的危害降至最低。　　

清腸防便秘這樣吃：用豬血、鯽魚肉、大米煮粥，可以放些薑絲，去除鯽魚肉的腥味，每天1小碗可以預防結腸癌，並有效幫助腸道消毒。