3．身體健康多運動 – 談「運動健身」－活得精采，劉偉澍的學習網站

「早睡早起作息好，

定時定量七分飽；

身體健康多運動，

精神愉快永不老。」 劉偉澍作

「健康管理」系列文章之3

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3．身體健康多運動 – 談「運動健身」

劉偉澍福特六和汽車公司主計長

運動是改變體質最根本的辦法。因為每個人的身體，本來就具有抵禦外侵的毒物、或癌症的能力(我們的免疫系統)。只是身體的內在環境和身體外的大環境，都有過多有害的因素，使身體的這種免疫能力發生障礙，疾病和癌症才不可避免地發生。而運動則可使身體內在環境的細胞，藉促進血液循環，以帶動氧氣和營養，使細胞增加活力，因此人體的免疫力便能增加。

正確的運動，強化淋巴系統的功能血液的變換需經淋巴系統，很多毒素在液體中，所以淋巴系統也累積很多毒素，我們身體中毒素累積最多的四大器官是：大腸、腎、肝、及淋巴系統。淋巴系統極為重要，因為身上的免疫機制，有26種都集中在淋巴系統，它是免疫系統的總部。要如何去除身上淋巴系統性毒素？可以用腳尖跳彈簧墊，每天三次，一次五分鐘，這是以抖動方式去除淋巴系統的毒素，不要小看這動作，所有另類療法的專家都同意，在治療時，病人能否存活，全靠他是否願意作這種運動。

一．運動的基本原則

相信你一定聽過，每週運動至少三次 (運動頻率)，每次30分鐘 (運動時間) ，運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 (運動強度) 。要保持運動的下列四個基本原則：

1．安全性原則︰目的要明確是運動健身，不是比賽。不要做危險動作。

2．循序漸進原則︰運動的內容要由簡單到複雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。

3．適宜的運動量原則︰一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。

4．持之以恆原則︰運動要持之以恆，要做好運動前的準備活動和運動後的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴運動。運動要與生活相結合才更有效。

二．適合上班族的運動

適合上班族的運動有很多，例如：

1. 走路︰盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。

2. 騎單車︰以中速騎車，對心肺功能的提升很有幫助，對減肥也有特效。像週日上午，我一大清早會到基隆河河濱公園騎腳踏車運動，迎著晨曦，呼吸新鮮空氣，沿著基隆河單車專用道，來回 1 個多小時 20 多公里，回來順路吃早餐。

3. 跑步︰對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛鍊（30分鐘以上），會有利於減肥，最好的模式是跑走結合。

4. 爬樓梯︰最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛鍊形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛鍊。像我住15樓，有時候我會停車在地下二樓停車場後，選擇爬樓梯到15樓住處。

5. 健身操︰運動量適中，簡單易學，對場地要求不高，可以在家裡練習。

6. 跳繩︰跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。

7. 太極拳︰和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養生法於一身，具有科學、全面的保健功能。

8. 瑜伽︰不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習慣，還可以在練習中讓您放鬆神經，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美。非常適合現代人的需要。

三．深呼吸

往往這種深呼吸及運動所帶來的清理速度，是平常的十五倍。有太多的人不知道如何正確的呼吸，所以每三個美國人，便有一人致癌。不過在運動員方面，致癌的比率僅有七分之一。知道原因嗎？因為運動員的血液能充份得到最重要的維生元素 - 氧，同時他們身體的免疫系統，發揮最大的功能，來推動淋巴系統的活動。

要想好好清理自己體內的系統，你就做最有效的呼吸法：
那就是每吸一個時間單位，便得彆氣四個時間單位，吐氣兩個時間單位。
【1 : 4：2】例如：你吸氣花了四秒鐘，那麼彆氣就得十六秒，吐氣八秒。
1.為何吐氣得花兩倍的吸氣時間呢？那是要讓你的淋巴系統能充份排除毒素。
2.為何彆氣得花四倍時間呢？因為這樣才能使血液充份地利用氧氣和推動淋巴系統。

所以當你呼吸時，你吸足呼盡，把體內血液毒素完全排光。每天三次，每次來十個深呼吸。持之有恆地去做，它的效果遠勝過食物和維他命丸所能提供給你的。
方法 : 用鼻子吸氣5秒 ,憋20秒,呼出 10秒,計35秒為一次，一天分早中晚各做十次;
方法很簡單，持之以恆效果才會大！

四．「健走」走出健康

在網路上市面上有一些書和一些文章，談到怎麼走才健康。走路在數千年前就被希臘醫學之父希波克拉提斯稱「人類最好的醫藥。」「走路，不要跑步」Walk, Don't Run 一書的作者史塔曼博士更說：「健走是一項完美的運動。」健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。

健走時步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳踛用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸，雙臂主動運動，擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到後，向上則擺到與肩同高。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。像我住在民生社區，有空我會到附近民生公園或民權公園健走；民權公園有一個7 線道操場，一圈約300 公尺。我會從外圈繞到內圈一次約2,000 公尺 (300公尺 x 7)，我帶了計步器，3次 (21圈) 約6公里差不多一萬步，剛好一個小時；我一個星期至少會走個一到兩次。通常在平地一個小時可以走4公里，健走一個小時可以走6公里。

1． 健走的好處

　　健走是健康生活最容易、最有益的運動。多走路不但可以甩掉身上的肥肉，更可減緩老化、消除壓力、幫助睡眠；同時具有降低罹患心血管疾病、糖尿病、中風、骨質疏鬆、乳癌等疾病。健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

【走出好身材】

健走有效消耗身體熱量
	時速(km/hr)	消耗300卡所需時間(min)	每分鐘消耗熱量(卡)
蹣跚走	3.0	110	2.7
散步走	3.6	100	3.0
自然走	4.5	90	3.3
健步走	5.4	70	4.2
全力走	7.2	38	7.9

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。　　

以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。

【走出健康來】
　　桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。

2．健走可以預防疾病　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。

【走出好骨質】
　　年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】
　　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。

不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命。現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！

健康很重要，可是很多人會推說沒有時間運動。我同時擔任籃球社、桌球社社長，我固定每個星期五下班後，跟同事們、社友們以球會友，痛痛快快的打 2 個小時的籃球或桌球。我相信你也一定有時間運動，只是看你的決心，要不要做而已。運動要持之以恆，要做好運動準備。選擇自己所喜愛的運動項目，最好有伴。運動要與生活相結合才更有效。