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如何增加好的膽固醇

高密度脂蛋白膽固醇（HDL）
一種對人體有利的「好」膽固醇，可將黏在血管上多餘的LDL運送回肝臟排除，有保護血管的功能。

好膽固醇要高於60mg/dl
增加好膽固醇的方法
高密度膽固醇的濃度高低，對於心血管疾病發生的風險有直接的影響，如何增加高密度膽固醇成為關鍵課題，除了冀望藥物的研發外，最重要的是生活習慣的改變。

1. 有氧運動：高白風強調，運動是增加高密度膽固醇最佳的方式。運動主要是指有氧運動，例如跑步、快走等，經由心跳加速、流汗等作用，提高脂質的代謝，讓膽固醇得以排出體外，增加好的膽固醇留在體內的比例。根據統計，持續採行３個月的有氧運動，可降低總膽固醇9mg/dl、降低三酸甘油酯15mg/dl，且提升高密度膽固醇15mg/dl。
臺北醫學大學附設醫院也曾進行過一項研究，讓高膽固醇者接受3個月的運動訓練，每週3次、1次30分鐘，3個月下來，膽固醇可降低5~10，證實運動的有效性。
2. 減肥：肥胖會增加胰島素抗性，也會增加低密度膽固醇的濃度，減重是不二法門。
3. 戒菸：抽菸會抑制荷爾蒙、減少高密度膽固醇、增加低密度膽固醇，若可成功戒菸，也有助提升高密度膽固醇的濃度。長期以來，膽固醇被認為是造成心血管疾病的元兇，但若能拉高好的高密度膽固醇、壓低壞的低密度膽固醇，對保護心血管反而有所助益，千萬不要一聽到「膽固醇」，就全部將其打入黑名單了。

什麼是低密度膽固醇？
與高密度膽固醇正好相反，低密度膽固醇是連接低密度脂蛋白，而低密度脂蛋白容易被氧化，堆積在血管壁週邊，產生發炎反應，而形成血栓，造成動脈粥狀硬化，因此，低密度膽固醇對心血管疾病會造成極大的威脅。

挑對食物，吃對方法
日常飲食中會讓人不知不覺攝取過多反式脂肪，增加壞的膽固醇，甚至抑制好的膽固醇的形成，留意陷阱並避開，是減少壞的膽固醇、增加好的膽固醇的飲食原則。

雖然運動是增加好的膽固醇（高密度膽固醇，HDL）的最佳方式，但是除了運動、戒菸、減重等生活型態的調整之外，飲食方面也要特別注意。雖然高密度膽固醇對心血管具有保護的作用，但大多數總膽固醇過高者，往往卻是低密度膽固醇（LDL）超標，除了增加高密度膽固醇之外，將總膽固醇控制在正常值之下，是最實際的課題。

小心落入飲食陷阱
日常飲食中，常有很多陷阱會增加人體的膽固醇含量，尤其是低密度膽固醇，會增加心血管疾病罹患的風險，反式脂肪即是最典型的例子。雙和醫院營養師林雅玲指出，反式脂肪多存在於酥皮或是奶油中，會增加低密度膽固醇的含量，且影響高密度膽固醇的形成，宜減少攝取。像中式餐點往往含有豬油，而西式食物雖然是以奶油或是植物油（瑪其琳）來呈現，讓很多人誤以為是植物油而不以為意，但這類的植物油已經氫化過，與飽和脂肪的動物油其實沒有兩樣。

日常飲食中會讓人不知不覺攝取了過多的反式脂肪，增加低密度膽固醇，甚至抑制高密度膽固醇的形成，留意陷阱的存在，並加以避開，是減少低密度膽固醇，增加高密度膽固醇的重要飲食原則。增加omega-3脂肪酸攝取除了避開食物中的陷阱外，多留意日常飲食的小技巧，也可增加高密度膽固醇的含量。林雅玲表示，omega-3脂肪酸可以增加血液中的高密度膽固醇濃度。曾有研究讓膽固醇正常者每天攝取一磅的鮭魚，連續吃40天，結果顯示，受試者血中的高密度膽固醇得以大幅增加。食物中，像是鮭魚、鯖花魚、鮪魚等深海魚即含有豐富的omega-3。

烹調時建議改採單元或多元不飽和脂肪的用油，像是橄欖油等，以減少飽和脂肪酸的攝取比例。但要提醒的是，即使是好的油脂，一旦攝取太多，仍會有脂肪攝取過多的問題，增加總膽固醇的含量，也同時提高了低密度膽固醇的濃度，要特別注意。

多吃高膳食纖維食物
紅酒、洋蔥、水果、蔬菜、全麥、豆類，也可提高人體的高密度膽固醇含量。有研究發現，炒過的洋蔥對於提高高密度膽固醇的效果較生吃洋蔥來得好，可能與脂質代謝有關。黃豆因含有雌激素，一向被視為調節女性荷爾蒙的聖品，且黃豆不但不會製造膽固醇，黃豆製品還可增加高密度膽固醇的含量。曾有研究發現，每天攝取28公克的豆類食品，可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。

多吃蔬果與富含膳食纖維的食物，可以降低總膽固醇的含量，促進脂質的代謝。燕麥等含有水溶性纖維的食物可以降低膽固醇，主要是因燕麥中含有破壞膽固醇的物質「β-聚葡萄糖」，其為一種可溶性纖維，可減少膽固醇的吸收。

林雅玲指出，水溶性纖維有助排便，且在腸道中與膽固醇結合，再經由排便將其帶出體外，降低人體膽固醇的吸收。此外，像是蔬菜、水果，例如蘋果的果膠、白木耳、黑木耳、菇類等多種新鮮食材，也都含有水溶性膳食纖維，有助降低膽固醇的總量。

此外，大蒜也可降低總膽固醇及低密度膽固醇。採地中海型飲食法雞蛋是優質蛋白質的來源，但蛋黃屬於膽固醇含量較高的食物。林雅玲表示，一個蛋黃約含200毫克的膽固醇，幾乎將近一個人建議一天的膽固醇攝取量，但日常飲食中還會再攝取肉類等含有膽固醇的食物，很容易讓一天的總攝取量超標，一般建議一週蛋黃以不要超過三顆為原則。適量飲用紅酒對於提高高密度膽固醇也有助益，女性每日約喝一杯、男性則為兩杯，平均一天約攝取10到30公克的酒精含量。

平日飲食可多採地中海型飲食法，包括多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等，對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。蒸、滷、涼拌調理食物除了選擇食材之外，烹調方式也很重要，如果是採取油炸或是油煎的烹調方式，因用油量高，容易攝取過多的油脂與熱量，造成膽固醇過高。

要減少用油量，建議平日烹調時少用煎、炸的烹調方式，而是改採蒸、滷或是涼拌的調理做法。要注意的是，若採用涼拌方式烹調，建議以橄欖油涼拌，若是喜好一般的沙拉醬，使用時一定要注意用量，以免反倒攝入過多熱量。

雖然建議以蒸、滷或是涼拌的烹調方式，但炒菜還是國人習慣的烹調方式，若是偏好用炒的方式調理，林雅玲建議，炒菜時可以減少用油量，加點水，再以不沾鍋的鍋具炒，如此一來，也可減少油脂的攝取。只要注意飲食原則，略為調整，控制膽固醇並不是難事。

·        如何增加好膽固醇(HDL)

水果、燕麥、蒜頭、杏仁、洋蔥、黑木耳等
如何增加好膽固醇(HDL)     

以前大部份的醫學研究多著重在如何降低總膽固醇T-Cholesterol，三酸甘油脂TG，及壞膽固醇 LDL 上面，以求降低T-Chol/HDL, TG/HDL, LDL/HDL的比率，然而現在的研究發現提高HDL對心血管疾病同樣具有預防的效果，而能提高HDL的食物，就是所謂的功能性食物。

1。紅酒  男人一天不要超過2杯，女人不要超過一杯。棖據Vincent Rifici of the Robert Wood Johnson Medical School研究，紅酒並非直接提高HDL的量，而是改變HDL中的成份，所以會有這樣的結果，因此這需要更多的研究來證實

2。洋蔥有些研究顯示每天半顆洋蔥，可以提高30%的HDL

3。橙汁這個實驗由加拿大  Western Ontario 大學提出，一群受試者喝了4個星期的?橙汁，HDL上升了30%，這可能是因為?橙汁中含有豐富的 flavonoid

4。燕麥糠每天60公克的燕麥，食用三個月可讓LDL下降16%, HDL上升15% (JAMA. 1991. 285. 1833-1839).

5。魚油富含 w-3 的不飽合脂肪酸，不會也有報告指出，魚油能明顯降低總膽固醇T-Cholesterol及三酸甘油脂TG, ，但對HDL的影響則不明顯

6。豆類菜豆和紅豆是很好的選擇，這些低GI 的碳水化合物，不但不會造成胰島素的急遽上升，也能提高HDL

7。黃豆製品 1995年，一個針對38個研究的分析發現，豆腐，豆漿不但能降低總膽固醇T-Cholesterol，三酸甘油脂TG，及壞膽固醇LDL，還可使好的膽固醇 HDL上升

8。水溶性纖維至少每天應攝取25公克以上的水溶性纖維

9。橄欖油每餐食用1-2匙的單元不飽合脂肪酸就夠了

10。補充鈣，鉻，vit B3(Niacin)

1. 注意體重
2. 減少脂肪攝取量
3. 改用橄欖油
4. 不必禁絕吃蛋黃，但一週最好不要超過三個    tr.gif (1970 個位元組)
5. 攝取豆類，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑
　豆等，可有效降低膽固醇
6. 多吃水果，可降低膽固醇
7. 攝取燕麥，可有效降低膽固醇
8. 攝取玉米糠
9. 多吃胡蘿蔔
10. 多運動可減少動脈裏脂肪的堆積，也能提昇三餐飯後消除
　血中脂肪的能力
11. 適量的攝取瘦牛肉，可能有益於心臟
12. 喝脫脂牛奶，其中的非脂肪質能抑肝內製造膽固醇
13. 服用蒜頭汁，可使膽固醇下降
14. 服用洋車前子（psyllium seeds）可降低血膽固醇
15. 減少咖啡攝取量
16. 勿抽煙
17. 放鬆心情
18. 菸鹼酸、維他命Ｃ、維他命Ｅ及鈣可以降低膽固醇含量
19. 茶裏的鞣酸有助於控制膽固醇
20. 檸檬草油、螺旋藻、大麥、米糠及活性炭可以降低膽固醇

      
27種保持低膽固醇的方法

    臉頰圓胖及腰圍略粗聽起來似乎還不算壞。但現在，醫師?你連血液都脂肪過多!當你有高膽固醇，表示你的血液中有過多黃色粥狀的脂肪物質。如果這些多餘的脂肪堆積在動脈管壁，可能阻塞動脈，防礙血流，並導致心臟病、中風或氣塞病(心絞痛)。這早已是大眾耳熟能詳的常識。

    體內也會製造膽固醇，以執行某些重要任務一一幫助建造新細胞、製造荷爾蒙、及將神經細胞與其他細胞隔離。唯有過量時，才引發問題。不幸地，關於此物質，有許多混淆不清的觀念，無怪乎一些類似的專有名詞滿天紛飛，例如飲食膽固醇、血清膽固醇、HDL膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)、LDL膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)，你可能搞不清孰好孰壞。

    在此我們將讓你分辨清楚。飲食膽固醇主要來自動物。例如，一個蛋含275毫克膽固醇；蘋果則完全不含。美國心臟協會建議每日最多攝取300毫克。血清膽固醇即血液裏所測得的膽固醇。健康的讀值是200以下。 HDL膽固醇是血清膽固醇裏的一類，因具有洗滌動脈的功能，故被視為好的膽固醇。HDL量愈高愈好。 LDL膽固醇，相對於HDI膽固醇，是惡名昭彰的動脈阻塞物。其含量愈低愈好。

    接下來，專家們教你如何降低血清膽固醇

    注意體重
    體重超過愈多，體內?生的膽固醇愈多。在荷蘭有項長達20 年的研究，其結論：體重是血清膽固醇最重要的決定因子。每上升 2．2磅體重(約1公斤)，膽固醇量即升高2點。此外，著名的佛明罕心臟研究(Framingham)中心也發現血液裏的膽固醇與體重之間，有明顯的關連。

    飲食膽固醇，提升血膽固醇，但較飽和脂肪所提升的低。 "以上三者，飽和脂肪對膽固醇量的影響遠大於其因此，假使你的體重上升，為了避免膽固醇量升高，應減輕體重。但要以健康的方式減肥。"飲食中，蔬菜、水果、麥片、穀類等應佔2／3。僅剩1／3的熱量由肉類及乳製品等高脂及高熱量的食物提供。"拉松斯博土?。

    減少脂肪攝取量
     "飲食中有三項主要因子會影響血膽固醇量。"拉羅沙博士?。以重要性排列，分別是：

    飽和脂肪，提升血膽固醇。
    多元不飽和脂肪，降低血膽固醇。麥那馬拉博士同意此看法。

     "飽和脂肪的作用比飲食膽固醇的作用還嚴重三倍。"因此最好學聰明些，減少攝取肉類、奶油、乳酪、及氫化油脂等含豐富飽和脂肪的食物。盡可能以魚類、家禽肉、低脂乳製品及多元不飽和脂肪，例如玉米油、大豆油、紅花植物油 (samower)等取代。

    改用橄欖油
    橄欖油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生油一一均含豐富的單元不飽和脂肪。稍早人們認為單元不飽和脂肪不影響膽固醇量，現在發現此物可能有降低膽固醇的功效。

    研究膽固醇的專家格蘭弟發現，飲食中含高量的單元不飽和脂肪，比採取嚴格的低脂飲食還有助於降低膽固醇總量。再者，他的研究也顯示，單元不飽和脂肪能有選擇性地降低不好的LDL(低密度脂蛋白)，及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。

    因此，先儘量採取低脂飲食，然後，每天補充2一一3湯匙橄欖油(或等量的同類物質一一含豐富單元不飽和脂肪)。要確保你是用單元不飽和脂肪"取代"其他脂肪，而不是額外補充此有益的脂肪。

    無需禁吃蛋類
    不必將蛋類完全由飲食中刪除。雖然一個蛋約含275毫克膽固醇，麥那馬拉博士?，約2／3的人皆可應付額外的飲食膽固醇，不會使血清膽固醇的量上升。這是因為他們的體內會藉由製造較少膽固醇或將過量者排出的方式，以調節高的攝取量。在他的某項研究中，有50％的病人，連續6周每天吃3個蛋。結果，在這段期間出現膽固醇量上升的人數少於1／3。如果你喜歡吃蛋，但又希望吃得安心，那後最好限制一週3 個。由於只有蛋含膽固醇，因此不必顧忌蛋白的用量，例如做蛋糕時，可以兩份蛋白取代一整個蛋。炒蛋時，可用一整個蛋加2一一4份蛋白。

    攝取豆類
    營養又便宜的豆類有一種水溶性纖維，稱果膠(pectin)，此物包圍膽固醇，並在它作怪之前，將它排出體外。膽固醇研究專家安德森在某項實驗中顯示豆類降低膽固醇的功效。實驗中，每天吃1 杯半的熟豆子的男性，僅三周的時間即降低20％膽固醇。安德森博士?，每天補充6毫克水溶性纖維，大部分人皆可辦到。豆類不僅價格合理，且種類很多，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，不用擔心吃膩。這些豆類皆具有降低膽固醇的。

    多吃水果
    水果含果膠，也能降低膽固醇。什達博士發現，葡萄柚的果膠 (見於果皮及果肉內)在八周內，平均降低7．6％膽固醇。由於每減少1％膽固醇，即降低2％心臟疾病的機率，什達博士認為葡萄柚果膠的效果顯著。若想獲得什達博士使用的果膠量，你每天必須吃約2杯半的葡萄柚切片。假使不易吞咽，"可多吃不同種類的水果。例如，早餐吃半個葡萄柚，中午吃一個蘋果，晚餐吃些柳橙切片，如此可能有效地降低膽固醇。"

    攝取燕麥
    燕麥麩也能降低膽固醇，其方式近似果膠豐富的水果。許多研究顯示，燕麥麩其實和豆類同樣有效。若想獲得安德森博士推薦的 6克水溶性纖維日取量，你可加半杯燕麥麩子麥片中或做成松糕 (muffin)。一項在加州研究顯示，每天吃2個燕麥麩松糕的醫學院學生，連吃四週後，降低5．3％的血清膽固醇。雖然燕麥麩含較水性纖維，但燕麥片也可降低膽固醇。根據西北大學醫學院的研究，如果每天在低脂飲食中添加2／3杯燕麥片，其降低膽固醇的效果較僅採取健康飲食還好。針對這些研究結果，美國農業部正努力改良品種，以期能育出含更多p-81ttcan的燕麥，此物質即科學家猜測的膽固醇剋星。

    攝取玉米糠
    喬治亞城大學附設醫院的營養師伊爾(1eslie Ear11)發現，玉米糠和燕麥麩及豆類皆有同等的降低膽固醇效果。那些有高膽固醇並試著以低膽固醇飲食及減輕體重來控制情況的人，每餐吃1湯匙玉米糠(混入菜場或果汁內)，12周後，發現大幅地降低20％膽固醇。"這種?量豐富的低熱量纖維值得更進一步探討。"此研究報告指出。

    向胡蘿蔔求救
    胡蘿蔔因含果膠，也能降低膽固醇，哈格蘭博士?。其實，"光靠每天吃兩條胡蘿蔔，即可能使高膽固醇患者降低10-一20％的膽固醇。"如此足以使許多人恢復安全的膽固醇量。順便一提的是，甘籃菜、綠花椰菜、及洋蔥也含有果膠酸鈣，此成分即科學家認為胡蘿蔔為何奏效的物質。因此，這些蔬菜可能? 生相似的結果，哈格蘭博士?。

    多運動
    運動可能減少動脈裏膽固醇的堆積，湯普生教授?。"提升有益的HDL(高密度脂蛋白)的最佳方法之一即透過充分的運動，如此也可稍減不利的LDL(低密度脂蛋白)。" "運動也提升體內在三餐飯後，消除血中脂肪的能力。假使脂肪未久留血液中，則能減少它堆積在動脈壁的機會。我們發現，跑步的人，其體內清除脂肪的速率比不運動的人快70％。"因此，開始運動吧!

    適量地攝取瘦牛肉
    令人驚訝地，紅肉(例如牛肉)是飽和脂肪的來源，競可能成為有益心臟的食物，條件是它必須是塊瘦肉，並且需將看得見的脂肪全剔除。英國的研究人員讓有極高膽固醇的男子採取低脂高纖的飲食，包括一天200克的瘦牛肉(不含脂肪)。這種飲食的脂肪含量僅佔每日總熱量的27％，比多數美國人所消耗的40％還低許多。而且，這些男于的膽固醇量明顯地下降18．5％。研究人員的結論是，"只要小心地剔除大部分脂肪，即可在降低膽固醇的飲食計劃中，加入適量的肉類。"

    喝脫脂牛奶
    賓州州立大學食品科學教授基拉洛博士建議：多喝脫脂牛奶。他作了一項實驗，自願受試者每日在飲食中補充1夸脫的脫脂牛奶(約1．14公升)，12周後，那些有高膽固醇的人平均降低8％的膽固醇。基拉洛博士認為脫脂牛奶中，有一種非脂肪物質能抑制肝內製造膽固醇。

    服用蒜頭汁
    研究人員早已知道，攝取大量的生蒜頭能減少有害的血脂肪。可惜，吃蒜頭會遺留口臭。更糟的是，經熱處理除臭的蒜頭會失去降低膽固醇的效用。不過，現在有一種日本制的無臭蒜頭，稱Ky? olic，似乎能降低血脂肪。曾有一些中度高膽固醇的人，每天服用1 克Ky01ic蒜汁(約4粒膠囊或1茶匙的量)，六個月後，他們的膽固醇量平均下降44個單位。

    試試洋車前子
    含豐富纖維的洋車前子(psyllium seeds)，除了是Metamucil 通便劑的主成分，也可能降低膽固醇。安德生博士在一項研究中發現，每天服用三次Metamucil(每次1茶匙)的高膽固醇男子，在八周後，大約降低15％的膽固醇。安德生博土?，若光靠飲食仍無法降低血膽因醇量，不妨以 Meta-mucil及其他洋車前子?品輔助。

    減少咖啡攝取量
    德州研究員達維斯博士(Barry R．Davis，M．D．)認為喝咖啡與膽固醇上升有關。在超過9，000位研究對象中，他發現每天喝兩杯或更多杯咖啡的人，其膽固醇量遠高過其他人。雖然此研究未精確地指出這是由咖啡裏的哪種成分引起的，不過，有項芬蘭的研究顯示，以咖啡壺煮沸的咖啡是部分原因。以過濾法煮成的咖啡則不會提升膽固醇。總之，咖啡因這個常被懷疑的成分似乎不是禍首。

    勿抽煙
    戒煙又多一個理由了。紐奧良的研究者佛裏曼博土(DavidS． Free-man，M.D．)研究發現，一週僅抽20根香煙的青少年，有顯著的血膽固醇上升現象。此外，瑞典的研究顯示，抽煙者容易降低血液中有益的HDL膽固醇。然而，當他們戒煙後，HDL的濃度快速且明顯地回升。

    放鬆心情
    根據卡生(Margaret A．Canon，臨床護理專家)指出，簡單的放松方法能降低膽固醇。她發現實施低膽固醇飲食的心臟疾病患者，每天聽兩次輕快的音樂，其膽固醇降低量較以閱讀為樂的患者還多。抵抗膽固醇的補充品營養補充品能降低膽固醉嗎?有些研究者似乎如此認為。

    以下是專家認為最有可能的補充品及其?明。
    但在你增加這些營養補充品的攝取量之前，先向醫師確定。

    煙鹼酸："高劑量的煙鹼酸可能降低膽固醇總量及LDI膽固醇。"德州達拉斯著名的研究者古柏?。"最好從低劑量開始，例如，一天100毫克為止。接著在數周數漸增至1一一2克，每天三次。" 小心突然激增煙鹼酸用量可能引發全身發紅、小腸毛病，有時還可能影響肝功能。使用前，務必與醫師討論。煙鹼硫胺是另一種形式的煙鹼酸，雖不會引起全身紅潮，但對脂肪無顯著作用。

    維他命c：研究者傑克(PaulJacques)發現維他命C提升有益的HDL濃度。他估計，每天服用1克，可增加8％的HDL。另有研究顯示，在採取高果膠飲食中，另添維他命C，可使膽固醇量降得比僅用高果膠還低。方便的是，許多含高果膠的蔬果一一例如柳橙類、番前、馬鈴薯、草莓、菠菜一一也都合豐富的維他命C。

    維他命E：一項法國及以色列合作的研究顯示，每天服用500 個國際單位的維他命E，90天后，HDL的濃度明顯地上升。"我們的結果支援有高血脂肪的人使用維他命E。"

    鈣：如果你正服用鈣補充品以強化骨骼，你可能也幫心臟一個忙。某項研究指出，每天1克鈣質，服用八周後，可降4.8％膽固醇。另一項研究?，每天 2克碳酸鈣，12個月後，可降25％膽固醇。

    其他解決途徑
    具有抗膽固醇潛能的物質

    下列物質可能也有助於對抗高膽固醇。雖然它們尚未被深入探討，但初步的研究已透曙光。

    茶：或更精確地?，是茶裏的鞣酸(tannins)，可能有助於控制膽固醇。一項研究發現，習慣在高膽固醇飲食裏配茶喝的人，有正常的血膽固醇濃度。

    檸檬草油：此東方烹調中常見的調味品，在某項研究中發現，能降低10％以上的膽固醇。它可能藉由干擾某個酵素反應而抑制膽固醇形成。

   螺旋藻(spirU[ina)：這是一種高白藻類?品，有粉未及片劑等形式。在日本，有群自願受試的高膽固醇患者，在每餐飯後服用7片200毫克的螺旋藻，結果使膽固醇總量及IDL濃度均下降。

    大麥：長久被視為健康的高纖維穀類，大麥可能也具有降低膽固醇的能力，和燕麥一樣。在動物實驗中發現，大麥有兩種化學組成能降低40％膽固醇。

    米糠：此纖維物質可能與燕麥鼓同樣有效。以倉鼠(hallu-ter3) 所作的初步研究發現，米糖能降低25％以上的膽固醇。

    活性碳：磨碎後，此常用於緩解排氣的物質，可能F3住體內的膽固醇分子，並將它們帶出體外。研究顯示，急性者服用7克活性碳，一天三次，四週，其LDL濃度下降41％。 

1. 早餐吃一碗燕麥粥

燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，降低血中脂肪及膽固醇。每天早餐只吃一碗燕麥粥，持續吃8星期就可使血中壞的膽固醇濃度降低10%，好的膽固醇上升。

2. 中餐吃半碗豆類
豆類是便宜又有效的降血脂肪及膽固醇的一流食物，每天只要吃半碗豆類，持續吃8星期，可使血中壞的膽固醇濃度降低20%。

3. 晚餐吃三瓣大蒜
大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝臟中膽固醇的合成，不論是生吃或熟食，在降膽固醇效果上都非常好。每天吃3瓣大蒜，持續吃8周，就能使血中壞的膽固醇濃度下降10%。

4. 每天吃半個洋蔥
洋蔥是價廉物美的保健食品，生吃效果較好，煮得越久降膽固醇的效果就越差。每天只要吃半個生洋蔥，持續8星期，就能使血中的好膽固醇濃度增加20%，並降低血中膽固醇及三酸甘油脂。

5. 以橄欖油做為食用油
橄欖油可讓血中壞膽固醇下降，也會讓好膽固醇上升，能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇冷壓萃取的橄欖油最佳，以高溫加熱抽取的橄欖油，反而會使油質變興致癌。

6. 每天吃酪梨或蘋果一個
酪梨中的單一不飽和脂肪酸，對人體非常有益處。蘋果含有豐富的果膠，有降膽固醇的功效。

7. 每週吃二次清蒸鮭魚
鮭魚含0mega3脂肪酸的量非常高，如果用烤及油炸則會變質，所以最健康的吃法是清蒸。3兩規予以清蒸方式每週吃2次，經過8周可讓體內的好膽固醇上升10%。此外，吃鮭魚也可以讓血中的三酸甘油脂下降。

8. 每星期喝一碗薑湯
薑含有「生薑醇」及「薑烯酚」的成分，將曬乾的薑磨成粉沖熱水喝下，可使高血脂病患中三酸甘油脂的濃度下降27%，而且使壞膽固醇的濃度下降33%。

9. 添加紅麴於菜餚中
紅麴是古老中國的偉大發明，科學家發現紅麴菌的成分Monacolin可抑制膽固醇的合成，更進一步發現其抑制膽固醇的合成。多以紅麴入菜，既美味又健康，除了用作調味料和釀酒外，還有降低膽固醇的醫療作用。

以上9類食物只要持之以恆、具體而行的食用，短期內即可看到效果，讓「降低膽固醇」不再只是口號！  

多項研究發現，提升好膽固醇（高密度脂蛋白）水準有助於降低心臟病和腦卒中患病風險。除了運動、藥物降低壞膽固醇水準（低密度脂蛋白）外，增加體內好膽固醇也非常關鍵。美國“每日健康網”最新載文，刊出可提升好膽固醇的10種食物。

　　紫甘藍。紅色及紫色水果蔬菜既可升高好膽固醇水準，同時又可降低壞膽固醇水準。其中花青素發揮著關鍵作用。美國一項研究發現，花青素可使好膽固醇水準提高13.7%。這些食物包括：紫甘藍、紫茄子、李子、葡萄和樹莓等。多吃蔬果還可以增加膳食纖維素，每天保證25克膳食纖維素有助於控制總膽固醇水準。

　　堅果。核桃、杏仁等堅果熱量雖高，但是其中大多數脂肪來自好膽固醇。多項研究表明，富含堅果的飲食可以使壞膽固醇水準降低20%。

　　橙汁。橙汁富含黃酮類抗氧化劑、葉酸和維生素C。加拿大西安大略大學一項研究發現，每天喝3杯橙汁，1個月後，好膽固醇提高21%，同時，血中同型半胱氨酸水準下降，心臟病危險隨之大大降低。

　　可哥。可哥粉中的類黃酮是提升好膽固醇水準的關鍵。類黃酮含量相對較低的牛奶巧克力不能增加好膽固醇水準，富含類黃酮的黑巧克力可以提高好膽固醇。美國《食欲》雜誌刊登一項新研究發現，每天吃50克黑巧克力可以改善好膽固醇的抗氧化功效。不過，黑巧克力雖好但熱量高，不宜多吃。

　　藍莓。新鮮藍莓可改善膽固醇水準。美國奧克拉荷馬大學最新研究發現，藍莓中含有大量的白藜蘆醇和紫檀芪等抗氧化劑，有助於提升好膽固醇水準。早餐喝杯藍莓汁也有相當的功效。

　　蔓越橘汁。多項研究結果顯示，每天平均喝3杯蔓越橘汁，可以使好膽固醇水準升高10%。蔓越橘汁越濃，效果越好。

　　綠茶。綠茶是長期公認的健康食品。研究發現，綠茶可以提高好膽固醇水準，同時阻止人體對壞膽固醇的吸收，並有助於將壞膽固醇排出體外。

　　雞蛋。人們一直認為雞蛋會升高膽固醇。其實吃雞蛋有益改善膽固醇水準。雞蛋中飽和脂肪含量低，可以降低壞膽固醇，增加好膽固醇。

　　深海魚。大多數魚油都含有豐富的歐米伽－3脂肪酸。多項研究發現，大量攝入歐米伽－3脂肪酸的地中海等地區人群體內好膽固醇水準更高。美國杜克大學飲食與健康研究中心營養學專家伊麗莎貝塔·波里提博士建議，每週最好吃1～2次三文魚等深海魚。從深海魚、橄欖油等食物中攝入一定歐米伽-3脂肪酸，有助於提高好膽固醇水準，改善心臟健康。

　　紅葡萄酒。波里提博士表示，研究發現，少量飲酒有益心臟健康，男性和女性每天分別飲用2杯和1杯（1杯約合142克）紅葡萄酒，有助於提高好膽固醇水準。不過，不提倡滴酒不沾者端起酒杯。▲

如何增加體內好的膽固醇--高密度脂蛋白膽固醇

心臟血管內科    朱志生助理教授(96年3月)

過去有關動脈粥狀硬化疾病的研究已經指出，高血壓、糖尿病、肥胖、抽菸以及高膽固醇等都是重要的心血管危險因子。當病人在診間接受醫師有關血脂的解說時，除了會特別提到低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)與三酸甘油脂以外，也會分析高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。相對於前兩者，體內HDL-C越高，則相對發生動脈粥狀硬化疾病的機會愈低。過去流行病學甚至指出，即使病人LDL-C的濃度不到100 mg/dl，如果HDL-C偏低，仍然有罹患心臟病與腦中風的危險。研究甚至指出HDL-C每升高1 mg/dl，可以降低心血管疾病發生風險約2-3％。根據美國膽固醇教育計畫指出，HDL濃度小於40 mg/dl則定義為低HDL。美國心臟學會最近也指出女性HDL小於50 mg/dl則為過低。特別針對糖尿病患，美國糖尿病協會推薦男性HDL應該要高於40 mg/dl，而女性要超過50 mg/dl。

HDL-C對於人體的好處有許多層面，最重要的是HDL-C可以驅動膽固醇的逆運轉(reverse cholesterol transport)，幫助清除血管壁當中過多的膽固醇，將其帶回肝臟而後經由膽汁與腸道排出體外。因此，血中HDL-C濃度越高，就有機會能夠保持血管暢通，擴張血管來維持更加的血流量，此外，HDL也有抗氧化與抗發炎的效果，來降低血管受傷的可能性。

生活作息的改變是改善HDL-C的第一步。肥胖、抽菸或過少運動都會降低HDL-C。相反的，體重減輕(例如測量腹圍減少)、戒菸以及運動則可以提升HDL-C。光是戒菸，就可以提升HDL-C達15-20％，幾乎可以達到目前最好的HDL-C提升藥物之效果。多吃魚類、水果、蔬菜、全麥、橄欖油、豆類、少吃碳水化合物，也可以提高HDL-C。喝酒也可以提升HDL-C，但是要注意酒精可能帶來的其他負面效果。一般而言，平均晚餐配合2-6盎司的紅酒可以提供HDL-C升高的效果。

對於許多病人而言，上述的生活作息改變也仍然無法適當的提升HDL-C，則需要加上藥物合併生活作息改變來提升HDL-C。目前已知可以提升HDL-C的藥物包括有：Statin類藥物，這類藥物已知在高LDL-C與低HDL-C的病患，可以減少罹患心血管疾病發生率與死亡率。Fibrates類藥物則對於高三酸甘油脂與低HDL-C的病患特別有效。Niacin類藥物也可以升高HDL-C。要注意的是，服用過多的Niacin，有可能會造成肝臟損傷，要遵從醫師吩咐，而且合併服用statin與niacin藥物時，應避免同時服用維生素E或C、或是胡羅蔔素，因為這些會影響statin和niacin提升HDL-C的效果。補充富含Omega-3脂肪酸的深海魚油對於提升HDL-C也有幫助。假如是糖尿病患，降血糖藥物中有一類胰島素增敏劑(thiazolidinedione)也證實具有提升HDL-C的效果。醫師會根據病人的HDL-C值、臨床情況以及其他血脂的資料，同時開立一種或多種藥物來幫助病人提升HDL-C。

HDL-C是身體內好的膽固醇，具有多重心血管保護的好處，藉由配合生活作息的改變，以及服用適當HDL-C提升的藥物，罹患心血管疾病的風險就可能因而降低。目前許多研究努力朝向發展提升HDL-C的藥物並已在臨床試驗中，相信未來對於預防心臟血管疾病可以提供更進一步的幫助。