膽固醇、三酸甘油脂過高、胃食道逆流健康知識－活得精采，劉偉澍的學習網站

1. 膽固醇

四、飲食均衡：每日依個人飲食計劃攝取五穀根莖類、奶類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類、和油脂類等六大類食物。
五、六大類食物中應選擇新鮮天然的食材，盡量減少加工食品。
六、勿吃太鹹。
1. 減少鹽、醬油、味精等調味料，及辣椒醬、豆瓣醬、蠔油醬等各式醬料。
2. 減少加工食品，各式加工食品如罐頭、醃漬食物、醬菜、泡菜、香腸、臘肉、鹹魚、鹹蛋、豆鼓、味增、有殼海產(蚌、蛤、螃蟹、牡蠣)、麵線、各式餅乾、麵包等。
七、減少油脂攝取。
1. 五穀根莖類：加工食品如各式餅乾、麵包、糕餅、燒餅、油條、泡麵、粽子、等含油量高。
2. 奶類：以低脂、脫脂代替全脂奶、冰淇淋、乳酪等。
3. 肉魚豆蛋類：避免高脂的梅花肉、五花肉、蹄膀、香腸、臘肉、牛腩、熱狗、培根、魚餃、燕餃、蝦餃、牛腩、秋刀魚、豆枝。
4. 油脂類：瓜子、花生、腰果、核桃、芝麻等核果類，沙拉醬、花生醬、奶油、植物奶油也屬　油脂類。應依飲食計劃食用。
5. 烹調少用油炸、油煎、或油酥等。
八、減少膽固醇攝取。
　　內臟：腦、肝、腰子、心、膘。
　　卵黃類：蛋黃、魚子、蝦卵、蟹黃。
海鮮：小卷、章魚、花枝、蝦皮。

2. 三酸甘油脂過高

三酸甘油脂是由甘油和三個甘油脂肪酸所組成。它的形成大多來自碳水化合物(如：米飯、麵包等及油脂類食物)，經由腸道的吸收，在肝臟內合成。某些疾病如：糖尿病、腎臟病、肥胖、甲狀腺功能低下等常伴隨三酸甘油脂過高而來。喝咖啡、吃太多含糖的食物或飲料，都可能加劇持續性的情形。

三酸甘油脂過高，「高血脂症」日常生活照顧原則
1. 採均衡飲食(肉、魚、蛋、奶、豆、五穀類、蔬果類)
(1) 避免或減少攝食「高膽固醇、高飽和脂肪酸」食物：動物(豬、牛、羊、雞、鴨…等)的皮、油脂、內臟。常見於下列食物：腦、肝、腸、腰子、蹄膀、香腸、臘肉、熱狗、五花肉、未去油的肉湯、奶油…等。卵黃類、巧克力、蛋糕、冰淇淋、全脂奶、椰子油…等。

(2) 「三酸甘油脂」過高者，應注意適量攝食下列食物：含高澱粉的蔬菜或五穀類(馬鈴薯、玉米、米飯、麵)，過甜的食物及飲料、油煎油炸的食品、酒類、核果類(花生、瓜子、腰果、核桃…)等。

(3) 食用油應採用含「不飽和脂肪酸的油脂」如：大豆油、玉米油…等。(炒菜油脂不宜過量)。根據輔仁大學食品營養系研究發現，薏仁 good 可降低血液中的膽固醇和三酸甘油脂的濃度，進而降低心臟病的發生機率。

2. 適度的運動：可提高血中好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)，可增加心、肺、血管、肌肉的功能，也可幫助控制體重，最好養成每日運動的習慣，每次20~30分鐘以上。如：散步、快走、游泳、羽球、舞蹈、體操…等。

陳怡夙醫師建議，三酸甘油脂過高最好少碰甜食、或太多油脂的食物，飲食最好少油、少糖。像珍珠奶茶、蛋黃酥、奶油類食物、酥皮類食物、內臟等都最好避免，且不要喝酒，以免酒精讓血液中的三酸甘油脂增多。

改變進餐的順序：先喝湯或是水果 → 青菜 → 飯 → 肉 → 湯
午餐及晚餐須吃2碗以上的青菜以增加飽足感，多以燙或涼拌菜為主，若青菜太油必須要先過水。
採清淡低油的烹煮方式：水煮、涼拌、清敦、烤、清蒸。
米飯以糙米、胚芽米、五榖飯取代，每餐飯量不超過一碗。薏仁可降低血液中的膽固醇和三酸甘油脂的濃度，進而降低心臟病的發生機率。
選擇白肉、瘦肉，如：深海魚類、雞肉、豬里肌肉或是豆類製品。少吃紅肉，如：牛肉、羊肉，吃肉時要去皮。

多攝取富含ω-3脂肪酸的魚類，例如：秋刀魚、鮭魚、鯖魚、等

含甜度高的水果，如：西瓜、葡萄、水梨、蓮霧等，每餐只攝取約一個拳頭大的量。
請多選擇甜度低的水果，如：芭樂、蘋果、番茄、奇異果等。
少應酬、少喝酒、不吃宵夜。
若晚餐超過晚上8:30 以後用餐，請選擇：白肉、瘦肉、燙青菜、甜度低的水果為晚餐。
盡量少吃甜食及含糖飲料，如：可樂、汽水、果汁等。
加強有效的運動。

3. 胃食道逆流

第一期：著重在生活型態調整，這是所有患者必須從事的步驟。

生活型態的調整：

三餐定時吃、每餐只吃七、八分飽

避免吃宵夜

減輕體重

不穿緊身衣服或束緊皮帶

睡前2小時勿進食

躺臥時，床頭宜墊高十五至二十公分

飲食原則—避免食用下列食物：

增加胃酸分泌的水果：柳橙、葡萄柚、蕃茄、鳳梨

刺激性食物：酒、濃茶、咖啡、辣椒、麻辣

過甜的食物：巧克力、甜點

不易消化高脂肪食物：炸雞腿、煎魚、薯條、油飯、全脂牛奶

其他：薄荷、碳酸飲料

(1)減重與適當運動：肥胖是增加胃食道逆流發生的危險因子之一，因為過多腹部脂肪增加腹內壓力，會降低下食道括約肌壓力而造成逆流，體重減輕可以改善症狀，因此建議控制飲食與增加運動來減重。飲食控制重點為降低熱量攝取，建議只吃三餐不吃消夜；並選擇低油方式烹調，如：蒸、煮、滷、涼拌、燉與烤等；選擇體積大、熱量低的食物，如：蔬菜與蒟蒻，以新鮮水果取代果汁；以開水與不加糖的紅茶、綠茶與黑咖啡，取代含醣飲料，最重要的是持之以恆，就可以達成目標。運動除了可以增加胃部排空進而減少逆流，同時也可控制體重，建議每週5次中等強度運動，如:快走、慢跑、騎腳踏車與游泳等，每次至少30分鐘。

(2)避免降低下食道括約肌壓力的食物或飲料：過量進食、高油脂食物、酒精、咖啡、含咖啡因的飲料(如：濃茶、可樂等)、巧克力、碳酸飲料、薄荷與吸菸都會降低下食道括約肌壓力，而辛香料與柑橘類水果或果汁，因為辛辣與酸度易使發炎的食道產生不舒服的感覺，因此當有胃食道逆流發生時，建議避免，可採低油飲食並戒菸。

(3)墊高頭部與姿勢：睡覺時頭部抬高 30°，可以減少胃酸的逆流，特別是對有咽喉症狀的人。用餐時不要穿過緊的衣服，以及進食後3小時不要躺下休息也可減少逆流的發生。隨著醫療科技與藥物的進步，胃食道逆流的治療已有長足的改善，但是建立良好的飲食習慣與生活型態仍然十分重要，才不會使症狀反覆發生。

9種食物很傷胃胃不好慎吃！

　　1、薄荷——薄荷會放鬆食道括約肌，增加泛酸的幾率。任何含薄荷的東西都要小心，比如薄荷茶、薄荷糖和薄荷口香糖。

　　2、汽水和果汁——這兩種飲料含有許多果糖。大概有30％的成年人不能很好地吸收果糖，從而導致胃腸不適。

　　3、咖啡——咖啡會刺激胃，使其分泌過多的胃酸，導致消化不良和泛酸。特別是有胃潰瘍和燒心症狀的人要少喝咖啡，含咖啡因的飲料也要少喝。

　　4、西蘭花——西蘭花中可溶性膳食纖維特別多。這種纖維只有在大腸裏才能被分解，並產生大量氣體。同時西蘭花還含有類似豆類中的產氣糖類。

　　5、番茄——番茄的酸性很高，可能刺激胃產生更多的胃酸。因此，吃太多番茄會導致泛酸、燒心等症狀。用番茄做成的番茄醬也如此。

　　6、乳製品——有乳糖不耐的人，攝入乳製品後會引起胃部不適。可以選擇酸奶、硬奶酪，或含乳糖低的牛奶。

　　7、油膩食物——含脂肪過高的食物，比如油炸食品，會增加發生泛酸和腸易激綜合症的機會。因為高脂肪食物很難消化，人體就會自動分泌出更多的胃酸。同樣，進食過量也會刺激胃酸分泌過多。

　　8、冷飲——冷飲過量會讓胃內溫度過低，影響胃酸分泌和消化酶作用。因此，佐餐時最好喝些熱飲料，比如茶和熱檸檬水。而冷飲最好放在兩餐之間喝。

　　9、巧克力——巧克力含大量的可可鹼，會讓食道括約肌放鬆，胃酸容易反流進食道。（光明網）

阻止逆流三部曲

有胃食道逆流的症狀，應該先從生活習慣的改變做起，如果無法緩解，就要看醫生。

Step1：改變生活飲食型態

這是最基本且有效的方法，症狀輕微者，可因此而改善不必吃藥。

1. 避免影響食道括約肌張力的食物，例如油脂類、巧克力、薄荷類、甜食、菸、酒等。另外，王嘉齊醫師還提醒患者，平時多留意吃了哪種食物會更不舒服，例如有些人吃了麵包、可樂、或果汁，會感覺酸得更厲害，就要避免。

2 .吃完東西不要立刻躺平，因為平躺的姿勢，胃部的東西更容易逆流到食道。「至少要等30分鐘到1小時，」王嘉齊進一步說明，如果吃的是不容易消化的食物，甚至要等3～4小時才能排空，而且「不要吃太飽，否則胃部的壓力會更大。」

3. 睡前2～3小時不要吃東西，王嘉齊提醒，夜晚型的患者更要戒掉吃宵夜的習慣。

4. 夜晚型的患者，睡覺時可多放一個枕頭，把頭部墊高15～20公分，減低胃酸逆流的機會。

5. 不要穿太緊的衣服，陳益程醫師表示這樣會增加胃部的壓力，使得食道括約肌更無力抵抗。

6. 減肥。美國西北大學胃腸科教授彼得．卡利拉斯（PeterJKahrilas,）在《北美臨床胃腸內視鏡》中指出，肥胖不僅是造成胃食道逆流症的原因之一，也是腐蝕性食道炎及食道腺癌的危險因子。

7. 促進唾液的分泌，可以中和逆流上來的胃酸濃度。彼得．卡利拉斯建議嚼口香糖、或口服甘味藥片（例如喉糖），也有助於改善輕微的心口灼熱症狀。

4. 常放屁的原因：
一、食物：引起放屁的食物有豆子、花椰菜、洋蔥、大蒜、白菜、麥片、麵包、啤酒、芥藍、生蘋果、雞蛋、柳丁、番茄、草莓、牛奶、葡萄乾、白酒及大部分的蔬果。因此，素食者放的屁通常比較多，但是味道卻淡得多。建議可從減少攝取澱粉類、豆類食物做起，也建議平日可補充含有益生菌飲品，增加腸道內的益菌，以促進腸道健康，減少常放屁的困擾。

二、激躁性大腸症候群：此症有腹痛、腹漲及放屁等現象產生。在飲食上建議少量多餐，不要暴飲暴食，吃東西時，宜細嚼慢嚥，以免吃進太多空氣。避免食用容易產氣的食物，不妨多喝優酪乳來改變腸胃道細菌。

註：屁是一種正常的生理反應，對人的健康有利。一年到頭不放屁的人，極有可能是胃腸道出毛病。肚子常脹氣的人記得多吃「菜甫」（蘿蔔乾），最能放屁，不臭不響，還能祛風排氣。

腸
腸道中棲息著數以億計的細菌，比如，益生菌和致病菌等，前者的作用在於平衡各菌群，維持腸道健康。但如果飲食不規律，人體抵抗力下降，這些益生菌就會轉變為致病菌，引起腹瀉、胃潰瘍等疾病。而經常打嗝、腹脹、放屁多而臭等現象，就是腸胃中的「髒東西」在作祟。
尤其是大腸，本身就是一個很髒的器官。因為體內最終代謝的廢物，也就是大便會進入大腸中。尤其對便秘的人來說，大便中的多種毒素會被腸道反覆吸收，通過血液循環到達人體的各個部位，導致面色晦暗、皮膚粗糙、毛孔擴張、痤瘡等。
清潔方法：最重要的是保持腸道通暢。比如，多吃蘋果、香蕉等水果，主食不要過於精細，多吃粗糧；外出旅遊時，容易便秘，可以喝一點蜂蜜；工作壓力大、久坐也會導致便秘，因此最好每天都運動一下，保持好心情。

胃
胃裡有一種名為幽門螺旋桿菌的細菌，不乾淨的飲食是它的主要源頭，全世界約 50%的人胃部都有這種細菌繁殖。大部分胃癌、胃炎、胃潰瘍患者體內都有幽門螺桿菌存在。大多數人感染後沒有什麼症狀，但 10%—15%的感染者會得胃潰瘍。
清潔方法：不熬夜，保持好心情。當精神緊張、過度疲勞、情緒不佳時，會使胃酸分泌增多，會有反酸水、燒心、噁心等不適。此外，要少吃過甜、鹹、辣、酸、冷、燙的食物。