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如何紓解身心壓力
                      劉偉澍  福特六和汽車公司 主計長

近年來大家普遍都可以感受到身處周遭大環境的變遷，不管是面對居高不下的失業 (台灣失業率約4%，大約有四十二萬人失業)，經濟不景氣、產業外移、政治亂象，許許多多不安的消息，使很多人都承受著前所未有的壓力。長期的失望、抑鬱寡歡，不但使得自殺的人比以前多，精神上所承受的壓力也導致許多身心病症的出現，不但心理上受到衝擊，無形中也會侵犯人體的免疫系統，造成免疫力的下降、疾病、老化問題的出現。所以想要讓自己擺脫壓力，除了找出主要的壓力來源，並給予以正面的解決之外，你還有許多增強自己的抗壓力與忍受挫折的方法。

人生不如意事十之八九，我們可以提昇對自我的肯定，來增加安全感。對自己有信心，可以擺脫別人給予的陰影，因此我們應該了解自己的長處，常常肯定自己的優點，如果我們在某方面失敗時，就多想想自己的優點，不要為一點挫敗而自我責備。常存感恩之心 , 有些人對每一個現況都會埋怨，一直不滿意，永遠想追求更好的，如果在追求的過程中，祇注意到未來，就會失去享受現有的快樂，於是便一直處於壓力中。所以學會對於目前所擁有的，抱持感恩的心情，你會感覺好多了。

壓力雖然短時間內不會造成疾病，但若長期承擔，就會對身體健康有相當大的威脅。因此面對壓力時，最重要的是要懂得紓解之道，而不是將其壓抑下來。

有一本書，書名叫 Calm Down，作者從書名的四個字母引申出四個紓解壓力的建議。

Ｃ 是 Change，調整目前的狀況；

Ａ 是 Accept，接受你的現況；

Ｌ 是 Let it be，放棄某些東西；

Ｍ 是 Manage your daily life ，發揮良好的生活型態以事先預防，對壓力做管理。

放鬆情緒，面對難關，以下有幾個建議，當你面對壓力，感到身心俱疲，選擇幾項自己做得到的，持之以恆加以練習，會幫助你紓解壓力。針對壓力的紓解，下面幾項原則供大家參考。

一、 減低工作上的壓力

1．檢討自己的能力  --  如果工作負荷過重 workload 是因為能力、經驗上的不足，要趕快檢討自己的能力那裡需要加強訓練，或者那部分可以請管理顧問公司或他人代勞，檢討之後再針對問題加以改善。

2．加強時間管理  --  有時工作負荷過重是因為沒有把完成工作的詳細步驟作詳細的計劃，以致曠日廢時。所以如果能夠列下要做的事情以及處理的細節步驟，利用零碎的時間，作好時間管理應是一件降低壓力的好方法。不要高估自己的能力，或低估自己所需的時間，當我們為自己的目標定計劃時，不要將時間定得太過緊迫，如果能給自己充裕的時間來完成一件事時，可以幫助紓解壓力。

3．學習拒絕  --  將自己的情況讓提出要求的人知道，並學習拒絕與你主要工作目標無關的額外事物。當你不懂得拒絕時，時間容易被分割，事情往往處理了一半又得重新再來而浪費了許多時間。

4．授權給他人  delegation & empowerment  --  不放心別人所做的，往往是工作負荷過重的主要原因之一，要給別人經驗累積的機會，若你從不授權給他人時，事情永遠只能自己做。

5．工作的角色衝突  --  當角色有衝突產生時，須將產生衝突的角色需求界定清楚，再想應該如何才能兼顧；若無法兼顧時，則依自己的要求，排出扮演好角色的優先次序。當角色混淆時，應先進行了解工作的內涵，再多與相關的主管或部屬加以討論、溝通與協調。

6．工作一段時間後，給自己三分鐘的時間，take a  short break。如果經常坐在辦公的人一定要記得常起來伸伸懶腰走動走動。

二、多交好朋友，增進人際關係

人際關係的好壞也會關係著一個人承受壓力的大小，人際關係不好就會造成人我之間的緊張氣氛，不但心理壓力很大，而且也不容易得到別人的援助，壓力就無法紓解，因為良好的人際關係，可在心理上與實質上降低我們的壓力。人際關係不好的人，大多是自我意識太強，不容易包容別人、不容易體會別人的想法，別人一句話傷到自己，就不能去接受，其實將心比心，別人也一樣的脆弱。

要增進人際關係，要多體貼別人，每個人都有不同的價值觀及做事的方法，不要主觀認定那一個對，那一個錯。事實上，很多事都沒有所謂的對錯，只是習慣不同。另外，多講別人的優點，多肯定別人，也都有助於人際關係的改善。

多交好朋友，良好和諧的人際關係有助於對抗壓力，並且很多人會以為身兼數職的人會因為分身乏術而產生壓力，其實剛好相反。根據研究顯示，身份越多的人越快樂，這裡所指的身份當然不是名片上的頭銜，而是為人妻、為人父母或是為人媳婦等，例如職業婦女就會比家庭主婦來得快樂。
 

三、 學習正面思考

保持正面思考。西方人有個比喻，「憂慮像個搖椅，它讓你有事可做，卻不能讓你前進。」常常檢查自己是不是有負面的思想或反應如「我怎麼努力都沒有用」或「沒有人會喜歡我」。停止負面思考最好的方法就是強迫自己想想別的事，或用不同角度看同一件事。如塞車時，也許會開始自責，「我總是遲到」，「我老是沒有做好一件事情。」放下這些自責，回想一些愉快有趣的事，就能釋放出快樂的情緒。

當環境不能改變時，就改變自己的想法，其實每一件事都有它的多面性，有時改變一下想法，會快樂許多。例如，木訥的人雖然不善言辭，但他常常是很好的聽眾。因此我們應該時常從較肯定的角度來看自己，改變自己的想法，最典型的例子是告訴自己「這種狀況可能可以磨練我」「這不像我想像中的那麼壞」「我一定能訂出一個計劃來實現它」「只考慮我能做到的，就比單單焦慮好一些」。

四、不要杞人憂天， 減少沮喪的時間

有些人在面對事情時，都會往最壞的情況去設想，而給予自己太多不必要的壓力。其實凡事有得必有失，先了解你想要什麼，然後就會心甘情願捨棄一些較不想要的東西。

沒有消息就是好消息。面對一連串的負面新聞，或是誇大煽情的媒體報導怎麼辦？如果你不想看，暫時把電視機關起來，如果你不想讀，就暫時把報紙收起來。人的心是肉做的，長期暴露在負面不安的資訊中，很難不會產生焦慮或緊張，別讓天災人禍或政爭亂象，無聊緋聞等左右你的心情，要學會選擇和過濾你選擇接收的資訊。

遇到挫折時最怕的就是打擊到自己的自信。如果您是待業中的失業人口，為了因應環境的變遷，重新評估自己的價值與身段是很重要的，不要期望過高，盡量縮短待業的時間，盡快重新找到自己的定位與自信。因為根據研究，樂觀有自信的人，免疫細胞中T細胞較活躍也比較多，不但在免疫功能上較健全，還可以提升壓力與挫折的忍受力。

五、學習微笑，保持心情愉快
根據研究，放開心胸的大笑可以減少壓力荷爾蒙，使干擾素增加，有助於增強免疫系統。日前就曾有個新聞，是新加坡某家公司為了激勵員工上班的士氣與消除員工的工作壓力，而安排一個教導員工如何開懷大笑的課程，利用大笑來提升員工的士氣讓心情變好。平時看些喜劇或是聽些笑話也是一個讓自己的神經鬆弛的好方法。

學習笑是一項很特別的功課。因為在笑的時候，尤其是大笑的時候，身體內的細胞是放鬆的。細胞只有在完全放鬆的時候，才能圓圓潤潤，充滿活力，足以應付外侮。剛開始學習微笑時，其實不是真心想笑，而是勉強去把嘴巴拉成微笑的樣子，可是久而久之，心裡自然會學習微笑而加以配合，真的變得整天都是開開心心的樣 子。

學習不生氣是一項比較困難的功課。像我個性耿直，嫉惡如仇，一看到不合理或不順心的事，容易起衝突，容易會生氣。自從我學會「生氣可能是別人做錯了事，我卻在懲罰我自己。」以後剛開始，別人不如我意，我可能會馬上反應在情緒上，或是我會走到看不到的地方，眼不見為淨，再慢慢調整自己的情緒。漸漸的我學會了控制我自己的脾氣，平衡我自己的情緒。現在我己經比較不容易生氣了。
 

六、適度的運動，以鬆弛身體

大家都知道運動可以促進血液循環、平衡血壓、增進心肺功能，讓人健康有活力。不但如此，它最神奇的地方還是在於運動會增加腦內釋放出β腦內啡，這種物質可以說是人體天然的鎮定劑，可以幫助平衡情緒，可以給你好心情。但它會因為壓力而消耗，所以不要忘了多運動，最簡便的方式，就是每天快步走30分鐘。

儘可能每天運動。運動能夠快速地改變腦裏的化學物質，也能夠調節荷爾蒙。伸展緩和的運動如散步、太極拳或瑜伽，能大幅增加腦中的血清張力素濃度，緩和焦慮的情緒，增加內在的安定。激烈的有氧運動則能提振心力和肌力，所有的運動都能增加腦內啡，讓人舒暢有活力。

當我們面對壓力且感受到身體開始有不良反應時，應嘗試放鬆我們的身體，身體的鬆弛對心理的紓解也很有幫助。所謂放鬆肌肉，就是利用肌肉收縮後馬上放鬆來體會肌肉放鬆的感覺，讓個人知道如何鬆弛我們的肌肉，因此你可以嘗試從頭到腳，將每一部份的肌肉緊收後再放鬆。

按摩可以使緊繃的身體、僵硬的關節得到放鬆，也可以減少腎上腺素的分泌，對於壓力的釋放也很有效果，不管是自己按壓身體緊繃的部位或是到健身中心來個 massage 都可。
 

七、走出戶外，參與其它的休閒活動

當我們專注於個人偏愛的活動（如聽音樂、郊遊）三十分鐘後，我們的身體就會弛，血壓降低，並使我們心神舒緩、精神重新振作。休閒活動會使我們每天生活更有變化，也使我們在許多方面有成長發展的機會，可以減低我們的生活壓力。

不要被自己的憂鬱緒煩惱，當心情不好壓力大時，千萬不要自己悶在角落，以免越想越鑽牛角尖，一定要走入人群，轉移壓力的焦點。

放自己一個假，壓力大到一踏進公司、一回到家中就感到心煩氣躁，或是讓自己侷限於一個跳不出的框框中而煩躁不安，這時就表示你應該到戶外走走，遠離眼前的噪音與刺激，比較容易將心放寬。偶爾給自己一個假，出國旅遊，出外散散心讓自己的心情獲得短暫的沈澱，也是消除壓力的好方法。

八、生活有規律，營養要均衡

很多人的壓力或焦躁是來自工作時間的混亂或睡眠不足，因此，生活規律是舒緩壓力的首要條件。充足的睡眠，睡眠不足容易侵犯人體的T細胞，人體的T細胞是負責對抗外來的細菌，而且疲憊的身心更容易產生壓力，一個有充足睡眠的人一定比經常性失眠的人壓力忍受力大，並且也較能應付環境的變化。三溫暖沐浴法，每天回到家中來個冷熱水交替的沖浴，不但可以釋放出一天下來的壓力，還可以使頭腦更清醒。

均衡足夠的食物能提供身體所需要的能量，良好的營養可以穩定神經系統。維他命中的維他命C、E、維生素 B群，礦物質中的鈣、鎂等都有助於對抗壓力。如果你喜歡甜食或是有吸煙習慣，咖啡因過量的人更要注意這類維他命的攝取，以平衡身心的壓力。

許多人面對壓力時會多喝咖啡、酒等，事實上這些東西反而更會造成生活上的緊張與壓力。有壓力時宜多吃蔬菜、水果、維他命B1、B2、B12含量較多的食物，有助於降低壓力。飲酒要適量，酒精不但會消耗體內的維生素B群，還會抑制免疫系統製造抗體B細胞，增加細菌感染的機會，降低抗壓的忍受力。即使喝葡萄酒被證明對心臟血管有益，可以抗氧化又可以降低膽固醇，但若是每天飲用還是以不超過一杯為宜。
 

最後嘗試著去學習一項新事物。在新的自我，學個心中渴望已久的東西，能給自己一個新的生活動力。可能是學插花或寫作，也可能是太極拳、高爾夫、游泳或滑雪，甚至是比較新奇的事物。放開手去學習，新的事物可以帶來全新的視野或感覺，讓生命保持前進的動力。要快樂就要成長，給自己一個不同的身心計劃吧。

化解壓力，生活上的注意事項

◆ 早起15分鐘 → 讓自己有更充裕的時間面對早晨的壓力。
◆ 改善外表 → 使自己看起來更美，心情也會更開朗。

◆ 把家裡或工作的環境整理一番 → 如此才能免去找不到東西的困擾。
◆ 家電、器具損壞馬上修理或換新 → 不要任由一些生活上不便之處破壞您的情緒。

◆ 和樂天派的人做朋友 → 杞人憂天型的人物，讓您養成擔憂的習慣。
◆ 凡事事先計劃 → 別等到用完最後一滴油才趕著去加油。
 
◆ 做事一件一件來 → 尚未完成眼前的工作時，別去想下一個任務，別自尋煩惱。
◆ 討厭的工作儘早做完 → 免得令你心煩。
 

◆  要懂得變通 → 有些事情不值得力求完美；有些事情必須學會妥協、折衷。
◆ 把問題說出來和朋友討論 → 別老是悶在心裡。
 
◆ 每天做一、兩件你最喜歡的事情 → 保持娛悅的心情。
◆ 每天留給自己片刻寧靜 → 一方面休息，一方面整理思緒。
 
◆ 不能依賴「記憶」→ 重要的約會、工作、日期應該用筆記下來，才不會耽誤。
◆ 當你感到愈來愈緊張時 → 試著去放鬆肌肉，做幾個深呼吸。
 
◆ 懂得拒絕 → 學會對你沒時間或沒興趣參與的事情或活動說「不」。
◆ 碰到必須大排長龍的情形，不要感到不耐煩 →因為這就是人生，何妨一笑置之， 泰然處之。如果預期必須等候一段時間，事先預約時間，或帶本雜誌去打發時間。
   
◆ 避開吵雜 → 感到四周聲音過於嘈雜時，可戴上耳塞。
◆ 洗個熱水澡鬆弛情緒 → 夏季則改採冷水浴。
 
◆就寢前，先將第二天的生活做一計劃 → 包括你的進餐、衣著。
◆睡眠要充足 → 睡眠不足會使人變得焦慮、易怒。

David W. S. Liu November 19, 2006 in Taipei

(作者為中華民國十大傑出經理，國立台北大學法商學院兼任講師)

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